DUMBBELL CURL
Curl-harjoitus, joka ratkaisee hauislihasten epätasapainon ja luo tarkat lihaslinjat molempien käsien itsenäisen liikkeen avulla.
Pysy paikallaan pitämällä käsipainoa molemmissa käsissä. Voit pitää sitä kämmenellä vartaloasi päin (neutraali) tai kämmenellä eteenpäin (alusta). Pidä kyynärpäät sivuillasi, hengitä ulos ja nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle. Tällä hetkellä käännä rannettasi hieman ulospäin ja purista hauislihaksesi kokonaan. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon vastustaen.
- Päälihakset
- Biceps Brachii
- Toissijaiset lihakset
- Brachialis · Brachioradialis · Kyynärvarret
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kyynärpään taipuminen
Ovatko ne parempia kuin tankokiharat?
Tarkoitus on erilainen. Tangot sopivat raskaaseen harjoitteluun ja käsipainot tarkkaan eristämiseen ja epätasapainon korjaamiseen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis ja ote
Seiso suorassa ja pidä käsipainoa molemmissa käsissä. Avaa rintakehäsi, vakauta hartiat ja vahvista ydintäsi.
- 2
Käsipainot
Pidä kyynärpääsi lukittuna ja nosta käsipainot ylös. Nostaessasi käännä rannettasi niin, että kämmen osoittaa taivasta kohti.
- 3
Vertex Contractction
Supista hauislihasta voimakkaasti korkeimmasta kohdasta ja keskeytä sekunti. Jos asetat pikkusormen olkapäätäsi kohti, stimulaatio on voimakkaampaa.
- 4
Hidasta
Laske käsipainot hitaasti alas samalla kun hallitset painoa. Ojenna kädet kokonaan ulos ja pidennä hauislihasta.
UNILATERAL PRECISION
Riippumaton liike ja epätasapainon korjaus
Käsipainokiharoiden suurin etu on, että voit liikuttaa molempia käsivarsia erikseen. Tankokiharoissa vahvemman käsivarren on helppo auttaa heikompaa kättä, mutta käsipainot ovat erinomaisia sivusuunnassa olevien voima- ja kokoepätasapainojen korjaamiseen, koska jokaisen käden on kestettävä täysin sama kuorma.
Lisäksi, koska ranne voi pyöriä vapaasti (supinaatio), lihasta voidaan puristaa loppuun asti käyttämällä kyynärvarren kiertovoimaa, joka on yksi hauislihasten päätehtävistä. Tämä auttaa tekemään hauispäistä korkeampia ja selkeämpiä.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät käsipainokierrin toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä hauis olkavarret tuottavan liikkeen samalla kun brachialis · brachioradialis · käsivarret tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä käsipainokierrettä vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Hartioiden käyttö ja rekyyli
- Mitä näet
- Hartioiden nostaminen ylöspäin tai kehon ravistaminen käsipainoja nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Liian raskaan painon valinta, jota ei voida hallita pelkällä hauislihaksella.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja pidä kyynärpääsi tiukasti painettuina sivuillesi. Ylävartalon pitäminen paikallaan on tärkeintä.
Toiminta-alueen puute
- Mitä näet
- Toiminta, jossa käsivartta ei ole täysin ojennettuna vaan vain laskettu keskelle.
- Todennäköinen syy
- Yrität ylläpitää lihasjännitystä tai pelkää rentoutua raskaan painon vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Ojenna käsivarret alareunassa täysin, jotta hauislihas venyisi riittävän hyvin. Tämä on avain lihasten kasvuun.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Vaihtoehtoinen käsipainokiharre
Vuorottele yhdessä varressa lisätäksesi keskittymistä jokaiseen käsivarteen ja vahvistaaksesi ytimen vakautta.
Incline Dumbbell Curl
Istu kaltevalla penkillä luodaksesi pidemmän venytyksen hauislihaksesi pitkästä päästä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käsipainokiharat ovat klassista hauislihasharjoitusta. Ole tietoinen lihastesi supistumisesta ja rentoutumisesta jokaisen toiston yhteydessä.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Soveltuu erinomaisesti käsivarsi- tai selkäharjoittelun jälkeen.
Äänenvoimakkuus
3–4 sarjaa, 10–15 kertaa
Valitse paino, joka tarjoaa oikean asennon ja stimulaation.
- Varmista, että ranteesi ei taipu taaksepäin.
- Kun laskeudut alas, tee se hitaasti ja hallinnassa 2-3 sekuntia korostaen negatiivista.
- Hengitä ulos noustessa ja hengitä sisään laskeessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun kääntää rannettani?
Se on tehokas jopa ilman kääntymistä, mutta ranteen kääntäminen ulospäin on suositeltavaa, koska se voi saada hauislihaksen supistamaan maksimaalisesti.
