DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Nosta kädet pään yläpuolelle venyttääksesi tricepsi pitkää päätä äärimmäisyyksiin ja suorita volyymiharjoituksia.
Istu penkillä tai seiso pystyssä ja pidä yhtä käsipainoa molemmissa käsissä. Tartu käsipainon sisälevyyn ikään kuin pitelet sitä ja nosta se korkealle pään yläpuolelle. Pidä kyynärpäät korvien vieressä, hengitä ja laske käsipainot pään taakse. Kun tunnet, että tricepsi on riittävän venynyt, hengitä ulos ja palaa suoraan asentoon.
- Päälihakset
- Triceps brachii
- Toissijaiset lihakset
- Hartialihaksen etuosa · Kyynärvarret · Ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kyynärpään pidennys
Onko parempi tehdä se seisten vai istuen?
On suositeltavaa suorittaa istuminen, jotta alaselän rasitus vähenee ja keskittyy enemmän tricepsiin.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis ja ote
Pidä käsipainosta kiinni molemmin käsin ja nosta se pään yläpuolelle. Avaa rintakehäsi ja kiristä sydäntä selkärangan vakauttamiseksi.
- 2
Laske käsipaino alas (rentoudu)
Pidä kyynärpääsi paikoillaan ja laske käsipainot hitaasti pään taakse. Laske syvälle niin, että kyynärpääsi ovat vähintään 90 astetta koukussa.
- 3
Pohjan venytys
Säilytä jännitystä kohdassa, jossa tricepsiä venytetään 1 sekunnin ajan.
- 4
Työnnä pystysuunnassa (vedä sisään)
Käytä kyynärpäitäsi akselina ja työnnä käsipainot takaisin ylös pään yläpuolelle. Supista tricepsi ylhäältä tiukasti.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Käsivarren selkälihasten viimeistely, tricepsin pitkä pää
Tricepsin pitkä pää on kiinnitetty lapaluun ja saa suurimman venytyksen, kun kädet nostetaan pään yläpuolelle. Pään jatkeet hyödyntävät tätä anatomista ominaisuutta ja antavat jännitystä pitkälle päähän.
Jos pitkä pää on kehittynyt, selän äänenvoimakkuus on ylivoimainen, kun käsivarsi lasketaan. Vaikutuksen lisäämiseksi sinun on ylläpidettävä pneumaattista painetta, jotta alaselkä ei taipu liikaa koko liikkeen ajan, ja varo ravistamasta edestakaisin.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät käsipainon overhead triceps Extension toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai nivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä triceps brachii tuottavan liikkeen, kun taas hartialihaksen etuosa · kyynärvarret · ydin tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä käsipainon yläpuolella olevaa tricepsin pidennystä vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Selän hyperekstensio
- Mitä näet
- Asento, jossa alaselkä on taipunut kuin jousi käsipainoa laskettaessa.
- Todennäköinen syy
- Ydinvoiman puute tai rajoitettu hartioiden liikkuvuus.
- Näin korjaat sen
- Kiristä vatsalihaksia, paina kylkiluut alas, purista lantiota ja pidä selkä suorana.
Kyynärpäät erillään
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa kyynärpäät leviävät lähes 90 astetta molemmille puolille.
- Todennäköinen syy
- Yrittää tukea painoa aktivoimalla olkapäälihaksia.
- Näin korjaat sen
- Säilytä tunne, että nostat kyynärpääsi korviasi kohti vähentääksesi tricepsin kuormitusta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Yhden käden käsipainon jatke
Suorita yksi käsi kerrallaan laajentaaksesi liikealuetta ja tunteaksesi tarkasti kunkin käsivarren stimulaation.
Kaapelin jatke
Käyttää kaapeleita ylläpitämään jatkuvaa jännitystä liikkeen kaikissa osissa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käsipainon ojentaminen pään yläpuolella on yksi parhaista harjoituksista kolmiulotteisen muodon antamiseksi käsivarsille. Suorita lempeällä rytmillä.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Sisällytä venytykseen keskittyviä kohteita triceps-harjoitusrutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 12-15 toistoa
Valitse paino, jonka avulla voit tuntea tarkan venytyksen ja supistumisen raskaan painon sijaan.
- Pidä käsipainoista tiukasti kämmenelläsi, jotta et menetä niitä.
- Hidasta tempoasi matkalla alas maksimoidaksesi tricepsin jännityksen.
- Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos noustessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Kyynärpääni sattuu.
Paino voi olla liian raskas tai kyynärpään kulma voi olla epävakaa. Yritä vähentää painoa ja pitää kyynärpäät enemmän istutettuina.
