TWO-DUMBBELL PULLOVER
Käsipainovillapaidassa ei ole tarkoitus mennä syvälle – se on sekä käsipainojen että vartalon kaaren hallintaa yhdessä
Tämä opas kattaa liikeesittelyssä näkyvän kaksikäsipainoisen villapaidan, joka suoritetaan pituussuunnassa penkillä, yksi käsipaino kummassakin kädessä. Koska vasen ja oikea käsipainot on vakautettava erikseen, se tarvitsee kevyemmän kuorman kuin yleisempi yksikäsipainoinen versio, jota pidetään molemmissa käsissä. Pusero liikuttaa käsivarsia pään yläpuolelta vartaloa kohti ja yhdistää suuren rintalihaksen ja latissimus dorsi -lihaksen, mutta se ei eristä täysin yhtäkään lihasta. Suorat EMG-todisteet ovat peräisin pienestä tankovillapaidan tutkimuksesta, joten sen sijaan, että julistettaisiin sitä rinta- tai selkäharjoitukseksi, käytä sitä turvallisen hartioiden ja toistettavan kaaren perusteella.
- Päälihakset
- Pectoralis major
- Toissijaiset lihakset
- Latissimus dorsi · serratus anterior · olkavarren stabilisaattorit
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Hartioiden ojennus ja taivutus
Miksi kaksi käsipainoa tavallisen yhden käsipainon sijaan?
Koska tämän sivun liikeesittelyssä käytetään variaatiota yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä. Kaksi käsipainoa ovat kovempia, koska kumpikin puoli on vakautettava erikseen. Jos olet uusi liikkeessä tai pidät tasapainoa vaikeana, aloita yhdellä käsipainolla, jota pidetään molemmissa käsissä.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Aseta molemmat käsipainot paikoilleen turvallisesti
Istu niin, että kaksi kevyttä käsipainoa seisoo reisilläsi mieluummin kuin penkin kummallakin puolella. Käytä polveasi tuodaksesi ne rintaisi yksi kerrallaan, kun makaat, tai pyydä kumppania antamaan ne sinulle. Älä koskaan nosta käsipainoja lattiasta pään takaa.
- 2
Lukitse yhteyspisteesi penkille
Aseta pää, selkä ja lantio penkille niin, että molemmat jalat ovat lattialla. Pinoa kylkiluut lantion päälle, tue vatsa ja nosta käsipainot rintakehän päälle. Kämmenet ovat vastakkain ja ranteet pysyvät suorina.
- 3
Aseta kyynärpään kulma ja käsipainoväli
Älä lukitse kyynärpäitä ulos; pidä pehmeää taivutusta ja sovita kulma sivulta toiselle. Pidä kaksi käsipainoa yhdensuuntaisina noin olkapäiden leveydellä, jotta ne eivät törmää toisiinsa eivätkä aja ulospäin.
- 4
Laske molemmat käsipainot samalle kaarelle
Hengitä sisään ja liikuta molempia käsiä pään yläpuolella samanaikaisesti. Pidä kyynärpään kulma lähes vakiona ja anna käsipainojen kulkea kasvosi ohi päätäsi kohti, pysähtyen ennen kuin kylkiluut nousevat tai olkapään etuosa tulee epämukavaksi.
- 5
Palauta kaari rintasi päälle
Pidä painetta vatsan ja jalkojen läpi, kun tuot molemmat käsipainot takaisin samaa reittiä pitkin rinnan yli. Älä vedä niitä taivuttamalla kyynärpäitä tai napsauttamalla alaselkää. Tarkista tasapainosi puolelta toiselle ylhäältä ennen seuraavaa toistoa.
BENCH SUPPORT
Makaa pituussuunnassa penkillä niin, että se tukee sinua päästä lantioon
Makaamalla linjassa penkin kanssa, kuten liikeesityksessä, se tukee päätäsi, yläselkää ja lantiota kerralla. Vartalon asentoa on helpompi seurata kuin penkin poikki kulkevassa variaatiossa, joka auttaa aloittelijaa hallitsemaan kylkiluita ja lantiota. Aseta jalat polvien alle tai hieman eteenpäin ja paina koko jalka lattiaan.
Alaselän luonnollinen kaarevuus voi jäädä, mutta jos alaselän alla oleva rako levenee huomattavasti käsivarsien laskeessa, korvaat olkavartalon ojennuksella. Pidä vatsan jännitys, jotta kylkiluut eivät levene edes hengitettäessä, ja käytä vain sitä syvyyttä, jossa lantio pysyy penkillä.
Keskeinen kohta: Käytännön vihje: "Pää, selkä ja lantio ankkuroituna → kylkiluut alas → paina molemmat jalat lattiaan."
PAIRED ARC
Kaksi käsipainoa liikkuvat parina, samalla nopeudella ja etäisyydellä
Aloita neutraalilla otteella kämmenet vastakkain ja pidä käsipainot lähes samansuuntaisina, kun ne kulkevat pään yläpuolella. Kyynärpään kulmien ja käsipainojen korkeuksien yhteensopiminen sivuttain estää toista olkapäätä putoamasta toista syvemmälle. Jos ranteet taittuvat ulospäin tai käsipainot ajautuvat erilleen, vähennä kuormitusta.
Vastusmomentti kasvaa, kun käsipainot kulkevat kauemmas olkanivelestä. Tankovillapuserotutkimus yhdisti myös rintalihaksen päätoiminnan ulkoisen kuormituksen vipuun. Pieni syvyysero pohjassa voi siis muuttaa havaittua vaikeutta huomattavasti, eikä syvemmälle meneminen ole automaattisesti parempi toisto.
RIBS & RANGE
Pohjan syvyys on henkilökohtainen kylkiluuti ja hartioiden määräämä alue
Mitä alemmas käsipainot liikkuvat pään takana, sitä enemmän olkapään taipumista ja vartalon vakautta liike vaatii. Jo ennen kuin olkavarret saavuttavat korvasi, jos olkapään etuosa puristaa, käsivarret tärisevät tai kylkiluut nousevat, se on nykyinen päätealueesi. Älä pakota käsipainoja lattiatasolle saadaksesi sen ulkonäön.
Yleinen täyden alueen tutkimus ei tarkoita maksimaalisen syvyyden pakottamista jokaisessa liitoksessa jokaiselle ihmiselle. Käytä villapaidassa valikoimaa, jossa voit hallita niveliä ja vartaloa ilman kipua, ja laajentaa sitä asteittain vain vakavuuden ja liikkuvuuden paraneessa ajan myötä. Väitteistä, että tämä laajentaa rintakehää pysyvästi tai lisää välittömästi tilavuutta tietylle alueelle, ei ole todisteita.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Yksi käsipaino laskeutuu nopeammin
- Mitä näet
- Pohjassa kaksi käsipainoa istuvat eri korkeuksilla ja vain yksi olkapää venyy syvemmälle.
- Todennäköinen syy
- Useammin kuin voima- tai liikkuvuusero, kuorma on liian raskas tai katse on kiinnitetty yhteen käsipainoon.
- Näin korjaat sen
- Vähennä kuormaa ja katso käsipainojen välistä rakoa, jotta ne liikkuvat samalla nopeudella. Jos ero jatkuu, harjoittele yksi käsi kerrallaan kevyellä alueella.
Kylkiluut ja lantio nostavat
- Mitä näet
- Alaselän kaari kasvaa, kun käsipainot laskevat ja lantio tai pakara irtoaa penkiltä.
- Todennäköinen syy
- Usein luot syvyyttä hartiaseudun ulkopuolelle tai vatsan tuki on irronnut.
- Näin korjaat sen
- Hengitä ulos, pinoa kylkiluut uudelleen lantion yli ja vähennä kantamaa. Käytä kevyempiä käsipainoja.
Kyynärpäät taipuvat jyrkästi
- Mitä näet
- Käsipainot tulevat lähelle kasvojasi alareunassa ja ojennat kyynärpäät kuten triceps-jatkeena matkalla ylös.
- Todennäköinen syy
- Kuormaa voi olla vaikea hallita, tai voit korvata olkapääliikkeen kyynärpään liikkeellä.
- Näin korjaat sen
- Pidä kiinni alussa asettamastasi pehmeästä kyynärpääkulmasta ja liikuta käsipainoja kaarella, joka on keskitetty olkaniveleen.
Käsipainot ajautuvat ulospäin
- Mitä näet
- Kämmenet kääntyvät kasvot eteenpäin ja käsipainojen välinen rako kasvaa reilusti hartioiden leveyden yli alareunassa.
- Todennäköinen syy
- Kuorma voi olla liian raskas vakauttamaan ranteita ja olkavarsia, tai kumpikin puoli saattaa liikkua omaa polkuaan.
- Näin korjaat sen
- Pidä kämmenet vastakkain ja liikuta molempia käsipainoja yhtenä parina. Tarvittaessa opettele ensin yhden käsipainon kahden käden muunnelma.
Käsipainojen pomppiminen rinnan yli
- Mitä näet
- Käsipainot törmäävät nousun lopussa ja putoavat välittömästi nopeaan laskuun.
- Todennäköinen syy
- Saatat aloittaa seuraavan toiston vauhdilla tarkistamatta saldosi yläosassa.
- Näin korjaat sen
- Älä lyö käsipainoja yhteen rinnan päällä – laske ne hetkeksi ja laske sitten uudelleen kahden tai kolmen sekunnin aikana.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Yksikäsipainoinen villapaita
Pidä yhtä kevyttä käsipainoa molemmissa käsissä oppiaksesi ensin jaetun kaaren ja rungon hallinnan.
Kevyt kaksikäsipainoinen villapaita
Pidä kummassakin kädessä kevyttä käsipainoa ja sovita korkeus ja väli puolelta toiselle.
Keskeytetty kaksikäsipainoinen villapaita
Pidä yksi sekunti säädettävässä pohja-asennossa muuttaaksesi suuntaa ilman pomppimista.
Yksikätinen villapaita
Työskentele yksi käsi kerrallaan vastustaaksesi vartalon pyörimistä ja vertaa aluetta puolelta toiselle.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta se lisävarusteeksi kerran tai kahdesti viikossa rintakehän tai selän noston jälkeen. Aloita hyvin kevyesti, päätellen kuinka vakaa kukin käsi on pikemminkin kuin yhteenlasketun kokonaismäärän perusteella, ja jätä kaksi tai kolme toistoa varaan pitäen samalla korkeuttasi sivuttain ja kylkiluiden asentoa viimeisen toiston ajan.
Reps
8–12
Yhdistä molempien käsipainojen nopeus ja syvyys
Sarjat
2–3
Lepo sarjojen välillä 90–120 sekuntia
Ladata
+1–2kg yhteensä
Vain kun kaikki 12 toistoa ovat symmetrisiä
- Jos käsipainon korkeus ja väli, kyynärpään kulma ja lantion kosketus ovat samat joka toistolla, lisää pieni määrä painoa seuraavalla harjoituksella.
- Jos toinen puoli horjuu, hidasta vahvempaa puolta alaspäin ja sovita heikomman puolen vaihteluväli. Älä koskaan kuormita kahta kättä eri painoilla.
- Älä käytä tätä venytyssarjana hartioiden alueen kasvattamiseen – suorita se vastusharjoitteluna sillä alueella, jota voit tällä hetkellä hallita.
Usein kysytyt kysymykset
Onko käsipainovillaneule rinta- vai selkäharjoitus?
Molemmat alueet voivat osallistua. Pienessä tutkimuksessa tankovillapaidalla havaittiin korkeampi rintalihaksen pääaktiivisuus kuin latissimus dorsi -aktiivisuus, mutta sitä ei voida yleistää suoraan kahden käsipainon muunnelmaksi eri laitteilla ja tekniikoilla. Priorisoi turvallinen reitti sen sijaan, mihin sijoitat sen ohjelmassasi tai miltä liike tuntuu.
Kuinka syvälle minun pitäisi laskea käsipainot?
Vain siihen pisteeseen, että kylkiluut ja lantio pysyvät paikoillaan ja olkapään etuosa on mukava. Jo ennen kuin olkavarret saavuttavat korviasi, jos runko kohoaa tai ilmenee kipua, matalampi alue on oikea syvyys juuri nyt.
