DUMBBELL SIDE BEND
Käsipainon sivutaivutus: Liu'uta käsipainoa alas reiden sivusta nojautumatta eteenpäin tai vääntämättä vartaloa.
Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantiota äläkä venytä alaselkää liikaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Kiinnitä lantio eteen, taita sivut lyhyesti ja suorista sitten vartalo vastakkaisilla vinoilla lihaksilla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Tarkista ”Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantio äläkä” ennen seuraavaa käsipainon sivutaivutuksen toistoa. Vihje: Liu'uta käsipainoa alas reiden sivusta nojautumatta eteenpäin tai vääntämättä vartaloa.
- Päälihakset
- Rectus abdominis, transversus abdominis, vinot
- Toissijaiset lihakset
- Pakaralihakset, lantion koukistajat, selkärangan stabilointiaineet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Vartalon taivutus/kierto tai kiertymisen estovakautus
Voivatko jopa aloittelijat tehdä sivutaivutuksen?
Pienennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Kiinnitä lantio eteen, taita sivut lyhyesti ja suorista sitten vartalo vastakkaisilla vinoilla lihaksilla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantiota äläkä venytä alaselkää liikaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Hengitä pitkään ulos, kiristä koko vatsaa ja rentouta niska ja hartiat. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suorittaa sivutaivutuksen
Kiinnitä lantio eteen, taita sivut lyhyesti ja suorista sitten vartalo vastakkaisilla vinoilla lihaksilla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee voiman reitistä vakio sivutaivutusliikkeessä
Hengitä pitkään ulos, kiristä koko vatsaa ja rentouta niska ja hartiat. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Kiinnitä lantio eteen, taita sivut lyhyesti ja suorista sitten vartalo vastakkaisilla vinoilla lihaksilla. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Käyttöönotto heti: "Luo neutraali asento kylkiluiden ja lantion pintojen ollessa pinottu ja alaselkä ei ole liian venytetty."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osio tarkoituksella ja ohjaa laskuosaa 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Liu'uta käsipainoa alas reiden sivusta nojautumatta eteenpäin tai vääntämättä vartaloa.
Tämä vihje antaa vatsasuoralle, poikittaiselle vatsalle, vinottaa toistettavan polun, kun taas pakaralihakset, lonkan koukistajat ja selkärangan stabilisaattorit tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Liu'uta käsipaino alas reiden sivusta nojautumatta eteenpäin tai vääntämättä vartaloa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käsipainon sivutaivutus: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Pakollisesti lisäämällä kantamaa selkäreaktion tai lonkkanivelen voiman avulla
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä tekniikkatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Tarkista ”Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantio äläkä” ennen seuraavaa käsipainon sivutaivutuksen toistoa. Vihje: Liu'uta käsipainoa alas reiden sivusta nojautumatta eteenpäin tai vääntämättä vartaloa.
Käsipainon sivutaivutus: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat aloitusasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Käsipainon sivutaivutus: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla, ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Pienennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Vyötäröasennon säilyttäminen lisää vaikeutta vivun pituuden, taukoajan ja vastuksen järjestyksessä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Pienennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Vyötäröasennon säilyttäminen lisää vaikeutta vivun pituuden, taukoajan ja vastuksen järjestyksessä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
8-15 kertaa tai 20-40 sekuntia × 3 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa ja jätä 2–3 toistoa varaan.
Asiantuntija
8-15 kertaa tai 20-40 sekuntia × 3 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen, kun kompensoiva liike tapahtuu.
- Säilytä vyötärön asento ja lisää vaikeustasoa vivun pituuden, pysäytysajan ja vastuksen järjestyksessä.
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Vyötäröasennon säilyttäminen lisää vaikeutta vivun pituuden, taukoajan ja vastuksen järjestyksessä. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
