DUMBBELL SNATCH
Käsipainon sieppaus: Aja jaloilla ja lantiolla, pidä käsipaino lähellä ja lyö vakaaseen asentoon pään yläpuolella.
Kohdista jalat ja pito ja luo tilaa koneelle siirtyä lähemmäs kehosi keskilinjaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Vedä käsipainot pois lattiasta ja lähelle vartaloasi, suorista koko vartalosi ja pidä niitä vakaassa asennossa pään yläpuolella. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Laske painoa ja harjoittele alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosarjaa intervalliliikkeillä. Avainvippi: Aja jaloilla ja lantiolla, pidä käsipaino lähellä ja lyö vakaaseen asentoon pään yläpuolella.
- Päälihakset
- Pakara, nelipäinen reisilihas, selkä ja hartiat
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pohkeet, käsivarret, sydän
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Räjähtävä laajennus ja koko kehon koordinaatio
Voivatko jopa aloittelijat tehdä käsipainon sieppausliikkeen?
Laske painoa ja harjoittele alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosarjaa intervalliliikkeillä. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Vedä käsipainot pois lattiasta ja lähelle vartaloasi, suorista koko vartalosi ja pidä niitä vakaassa asennossa pään yläpuolella. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Kohdista jalat ja pito ja luo tilaa koneelle siirtyä lähemmäs kehosi keskilinjaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Kiinnitä vartalosi tiukasti, mutta valmistaudu välittämään alavartalosi voimaa ylöspäin keskeytyksettä. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suorittaa käsipainon sieppausliikkeitä
Vedä käsipainot pois lattiasta ja lähelle vartaloasi, suorista koko vartalosi ja pidä niitä vakaassa asennossa pään yläpuolella. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysyy jännittyneenä ja palaa takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee käsipainon sieppausliikkeen voimarata vakioksi
Kiinnitä vartalosi tiukasti, mutta valmistaudu välittämään alavartalosi voimaa ylöspäin keskeytyksettä. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Vedä käsipainot lattiasta lähelle kehoasi, suorista koko vartalosi ja pidä niitä vakaassa asennossa pään yläpuolella. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Kohdista jalat ja pito ja luo tilaa laitteelle siirtyä lähemmäs kehosi keskiviivaa."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen kohta, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osa tarkoituksella ja laskuosa ohjataan 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Aja jaloilla ja lantiolla, pidä käsipaino lähellä ja lyö vakaaseen asentoon pään yläpuolella.
Tämä vihje antaa pakaralihakselle, nelipäiselle reisilihakselle, selälle ja hartioille toistettavan reitin, kun taas takareisilihakset, pohkeet, käsivarret ja sydän tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Aja jaloilla ja lantiolla, pidä käsipaino lähellä ja lyö vakaaseen asentoon pään yläpuolella.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käsipainon sieppaus: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Tasapainon menetys vedettäessä tai vastaanottaessa käsi edellä
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuorma, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä tekniikkatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja harjoittele alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosarjaa intervalliliikkeillä. Avainvippi: Aja jaloilla ja lantiolla, pidä käsipaino lähellä ja lyö vakaaseen asentoon pään yläpuolella.
Käsipainon sieppaus: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosiota vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Käsipainon sieppaus: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla, ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Laske painoa ja harjoittele alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosarjaa intervalliliikkeillä. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Lisää painoa tai vivuston liikettä vain, kun nopeus ja laskun laatu säilyvät. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Laske painoa ja harjoittele alavartalon venytystä ja vakaata kiinniottosarjaa intervalliliikkeillä. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Lisää painoa tai vivuston liikettä vain, kun nopeus ja laskun laatu säilyvät. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
3–6 kertaa × 3–5 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jättäen 2-3 toistoa varaan.
Ammattitaitoinen
3–6 kertaa × 3–5 sarjaa
Lisää kiinteä osa tai hidas lasku, mutta palaa edelliseen vaiheeseen, kun kompensoiva liike tapahtuu.
- Lisää painoa tai vivuston liikettä vain, kun nopeus ja laskun laatu säilyvät
- Jos samalle alueelle muodostuu kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että tunnet jännitystä kohdelihaksessa ja säilytät vartalon ja nivelten kohdistuksen. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Lisää painoa tai vivuston liikettä vain, kun nopeus ja laskun laatu säilyvät. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
