DUMBBELL SUMO SQUAT
Käsipainosumokyykky ei ole harjoitus, jossa asetat käsipainot lattialle, vaan pikemminkin kyykky, jossa ripustat käsipainot vakaasti käsivarsien väliin ja istut alas niin paljon kuin pystyt hallitsemaan alavartaloasi.
Jos istut leveässä asennossa ja pidät käsipainoa allasi molemmin käsin, käsivarsiisi ja vartaloasi kohdistuva taakka tuntuu erilaiselta kuin pikarimuunnelma, jossa pidät käsipainoa rintasi edessä. Jos käsipainot koskettavat lattiaa ensin, älä levitä asentoasi pidemmälle tai pakota itseäsi telineeseen. Säilytä jalkojen ja polvien täydellinen linjaus ja saavuta liikealue vakaalla matalalla alustalla vain tarvittaessa.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, adductors
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pohkeet, sydän, käsivarret
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Riippuva käsipaino leveä kyykky
Millä tavalla se eroaa sumo-kuppikyykystä?
Käsipainosumokyykky asettaa painon käsivarsien alle, mikä asettaa erilaisia vartalo- ja pitovaatimuksia. Pikarivariaatio pitää käsipainot rintasi edessä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Nosta ja keskitä käsipainot turvallisesti
Nosta käsipainot korkealta levolta tai pidä niitä tukevasti lonkkasaranoilla. Varmista, että sinulla on kahden käden ote ja että käsipainot ovat vartalosi keskilinjan alapuolella.
- 2
Luo leveä asento koko jalka yhdessä
Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi ja käännä varpaasi mukavasti ulospäin. Löydä leveys, joka säilyttää jalkasi kaaren ilman, että käsipainot osuvat jalkoihin.
- 3
Istu käsipainoilla pystyasennossa
Luo vatsan painetta ja taivuta polvet ja lonkkanivelet yhteen. Käsipainot lasketaan hiljaa käsivarsien alle ja polvet seuraavat varpaiden suuntaa.
- 4
Työnnä seisomaan ja laske alas turvallisesti
Työnnä koko jalkasi lattiaan suoristaen polvet ja lantio yhteen. Aseta sarjan lopuksi käsipainot lonkkasaranoiden ja polvien taivutusten päälle pyöristämättä selkääsi.
WEIGHT CLEARANCE
Älä muuta liitosaluetta, vaikka käsipainojen ja lattian välillä ei olisi tarpeeksi tilaa
Jos käsipainot koskettavat lattiaa ensin, voit pysähtyä siihen kohtaan. Jos tarvitset enemmän ulottuvuutta, käytä kahta samankorkuista liukumatonta alustaa, mutta varmista, että ne ovat riittävän leveitä.
Seisominen epävakaalla kiekkopinolla tai käsipainojen pomppiminen lattialla rikkoo sekä tasapainon että jännityksen.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Käsipainot ovat pystysuorassa, jalat ja polvet ovat samassa suunnassa."
GRIP & TORSO
Viimeistele sarja ennen kuin pitoväsymys muuttaa muotoasi
Jos kätesi ovat rentoina, olkapääsi voivat pyöriä ja käsipainot voivat heilua puolelta toiselle. Pidä molempia käsiä tasaisesti, äläkä mene päällekkäin.
Jos kyynärvarresi ovat ensin rajoitettuja raskailla käsipainoilla, pikari- tai tankomuunnelman valitseminen voi sopia alavartaloosi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käsipainot osuivat lattiaan toistuvasti
- Mitä näet
- Jokaisesta pohjasta kuuluu iskuääni ja vartalo pomppii ylöspäin.
- Todennäköinen syy
- Aseta syvyys etusijalle käsipainon pituuden sijaan tai vapauta jännitys.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy juuri ennen pohjaa ja hanki tarvittaessa tilaa vakaalle alustalle.
Polvet kohti varpaita
- Mitä näet
- Kun laskeudut tai nouset, polvet tuodaan yhteen ja jalkojen kaaret painuvat alas.
- Todennäköinen syy
- Leveys, varvaskulma ja paino eivät vastaa nykyistä ohjausta.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja syvyyttä ja tuo polvisi kohti toista varvastasi.
Käsipaino on vinoutunut yhtä jalkaa kohti
- Mitä näet
- Vartalo on kallistettu ja yhteen jalkaan kohdistuu enemmän painetta.
- Todennäköinen syy
- Molempien käsien välinen ote on epäsymmetrinen tai käsipainot tärisevät väsymyksen vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Säädä pitoa uudelleen, keskitä käsipainot jalkojen väliin ja toista.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kehonpainoinen leveä kyykky
Opi jalkojen ja polvien kohdistus.
Kevyt käsipaino-sumokyykky
Harjoittele pystysuuntaista käsipainopolkua.
Lavakäsipainosumokyykky
Lisää liikealuetta turvallisesti vain tarvittaessa.
Tempo Dumbbell Sumo -kyykky
Vähennä tärinää 3 sekunnin laskeutumisella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Jos tavoitteesi on alavartalo eikä kyynärvarsi, valitse sopiva paino- ja toistoalue, ennen kuin pitosi rajoittaa muotoasi. Ei ole tarvetta kopioida ja kasvattaa liiallista volyymia tavallisilla sumo-kuppikyykkyillä.
Count
8–15 kertaa
Ohjaa käsipainoja ravistamatta
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Yhdistä volyymi muihin kyykkyihin
- Kun jalan paine ja käsipainon keskilinja säilyvät, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos osut lattiaan, menetät otteen tai romahdat polvisi, vähennä painoa ja syvyyttä.
- Alustaa tulee käyttää vain, kun sama korkeus, riittävä leveys ja liukumattomuus on varmistettu.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko seistä levyllä?
Harkitse vain, kun käsipainot koskettavat lattiaa ja kantama on rajoitettu. Samankorkuinen alusta, joka on levypinoa leveämpi ja vähemmän liukas, on turvallisempi.
Kuinka leveälle jalkani pitäisi sijoittaa?
Vakio on leveys, jonka avulla käsipainot voivat säilyttää täydellisen jalkojen ja polvien kohdistuksen ja lantion mukavuuden törmäämättä jalkoihin.
