EZ BAR CURL
Curl-harjoitus, jossa käytetään kaarevaa tankoa vähentämään ranteiden rasitusta ja kehittämään hauislihasta kolmiulotteisesti
Pidä kiinni EZ-tangon kaarevasta osasta kädensijalla. Seiso suorana kyynärpäät sivuillasi. Hengitä ulos ja nosta tanko kyynärpäilläsi rinnan tasolle. Supista hauislihaksesi voimakkaasti yläreunasta, hengitä sitten sisään ja palaa hitaasti lähtöasentoon vastustaen.
- Päälihakset
- Biceps Brachii
- Toissijaiset lihakset
- Brachialis · Brachioradialis · Kyynärvarret
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kyynärpään taipuminen
Onko se vähemmän tehokas kuin suora tanko?
Ei, nivelten mukavuus mahdollistaa laadukkaammat toistot, joten se voi olla yhtä suuri tai jopa parempi etu hypertrofian kannalta.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kahvat ja valmistelu
Seiso pitämällä EZ-tankoa noin hartioiden leveydellä toisistaan. Vakauta ylävartaloasi laajentamalla rintaasi ja vakauttamalla lapaluita.
- 2
Nostotanko
Nosta tankoa kaaressa kyynärpäät painettuina sivuillesi. Minimoi ylävartalon pomppiminen.
- 3
Vertex Contractction
Purista korkeimmassa kohdassa hauislihasta ja keskeytä sekunti.
- 4
Hidasta
Laske tankoa hitaasti alas pitäen samalla jännitystä hauislihaksessa. Ojenna ja rentouta käsiäsi kokonaan.
ERGONOMIC ADVANTAGE
ranteen suojauksen ja stimuloinnin optimointi
Suorat tangot vaativat ranteiden olevan täysin käännetty ulospäin, mikä voi aiheuttaa rannekipuja monille ihmisille. EZ-tangossa on puoliksi makaava ote, joka on hieman sisäänpäin kaareva, mikä vähentää merkittävästi ranteen ja kyynärnivelten rasitusta.
Näiden ergonomisten etujen avulla käyttäjät voivat käsitellä raskaampia painoja tai suorittaa enemmän toistoja ilman nivelten epämukavuutta. Lisäksi, riippuen otteen leveydestä, voit tehokkaasti kohdistaa vuorotellen hauislihaksesi pitkiin ja lyhyisiin päihin.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuormitus, jotka pitävät EZ Bar Curlin toistettavina
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä hauis olkavarret tuottavan liikkeen samalla kun brachialis · brachioradialis · käsivarret tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä EZ Bar Curl -kierrettä vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kyynärpäät takana
- Mitä näet
- Liike, jossa kyynärpäät työnnetään takaisin sivuille tankoa nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Yritetään käyttää hartioiden ja selän takaosan voimaa hauislihasten voiman sijaan.
- Näin korjaat sen
- Ajattele pitää kyynärpääsi painettuna sivuillesi ja pitää ne pystysuorassa.
Liiallinen ylävartalon rekyyli
- Mitä näet
- Asento, jossa keho pomppii tai ravistaa kehoa painon nostamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Valitse painava paino, jota ei voi käsitellä.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja kiinnitä ydin, jotta vartalo pysyy pystysuorassa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
EZ-tangon käänteinen kihartaminen
Suoritetaan kädensijalla keskittyen olkavarren ja kyynärvarren lihasten vahvistamiseen.
EZ Bar Preacher Curl
Suorita saarnaajapenkiltä rekyylin estämiseksi ja eristäytymisen maksimoimiseksi.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
EZ-tankokiharat ovat oikotie paksujen käsien rakentamiseen ilman loukkaantumisia. Säilytä tasainen tempo.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Käytä sitä käsivarsien harjoitusrutiinin pääharjoituksena.
Äänenvoimakkuus
3–4 sarjaa, 8–12 kertaa
Yhdistä oikea paino ja toistojen määrä hypertrofiaa varten.
- Varo, ettet taivuta rannettasi sisään- tai ulospäin.
- Kun laskeudut alas, vastusta hitaasti ja rentoudu 2–3 sekuntia.
- Hengitä ulos noustessa ja hengitä sisään laskeessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Mistä minun pitäisi napata se?
Jos kumarrut sisäänpäin, enemmän stimulaatiota tulee hauislihaksesi ulkopuolelle (pitkä pää), ja jos kumarrut ulospäin, hauislihaksesi sisäpuoli (lyhyt pää) stimuloi enemmän.
