GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): Pidä lantio ojennettuna polvien ollessa auki ja sulkeutumassa sen sijaan, että muuttaisit toiston lonkkasaranaksi.
Paina koko jalkasi lattiaan, taivuta varovasti polviasi ja pidä lantiosi neutraalina. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Lukitse polvet ja nilkat pehmusteisiin, pidä vartalosi suorassa linjassa ja nosta ylävartaloasi reisilihasten avulla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Pienennä kantamaa, aja lantiota taaksepäin ja laske vain siihen pisteeseen, jossa reisilihasten jännitys säilyy. Avainvihje: Pidä lantio ojennettuna polvien auki ja sulkeutuessa sen sijaan, että muuttaisit toiston lonkkasaranaksi.
- Päälihakset
- Reisilihakset, gluteus maximus, erector spinae
- Toissijaiset lihakset
- Adduktorit, lattit, vatsan ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- lonkkanivelen sarana ja lonkan jatke
Voivatko jopa aloittelijat tehdä pakarakinkun korotuksia (GHR)?
Pienennä kantamaa ja aja lantiosi taaksepäin laskemalla juuri siihen pisteeseen, jossa säilytät reisilihasten jännityksen. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Lukitse polvet ja nilkat pehmusteisiin, pidä vartalosi suorassa linjassa ja nosta ylävartaloasi reisilihasten avulla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Paina koko jalkasi lattiaan, taivuta varovasti polviasi ja pidä lantiosi neutraalina. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Hengitä sisään luodaksesi painetta vartalon ympärille ja kiristää kainaloita. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Pakarakinkun nostoharjoitukset (GHR).
Lukitse polvet ja nilkat pehmusteisiin, pidä vartalosi suorassa linjassa ja nosta ylävartaloasi reisilihasten avulla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Jäykistää glute Ham Raise (GHR) -liikkeen voimapolkua
Hengitä sisään luodaksesi painetta vartalon ympärille ja kiristää kainaloita. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Lukitse polvet ja nilkat pehmusteisiin, pidä vartalosi suorassa linjassa ja nosta ylävartaloasi reisilihasten avulla. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Painele koko jalkasi lattiaan, taivuta varovasti polviasi ja pidä lantiosi neutraalina.
RANGE & TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen kohta, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osio tarkoituksella ja laskuosa ohjataan 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Pidä lantio ojennettuna polvien ollessa auki ja sulkeutumassa sen sijaan, että muuttaisit toiston lonkkasaraniksi.
Tämä vihje antaa takareisilihaksille, gluteus maximus- ja erector spinaelle toistettavan polun, kun taas adductors, lats, vatsan ydin tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Pidä lantio ojennettuna polvien ollessa auki ja sulkeutumassa sen sijaan, että muuttaisit toiston lonkkasaranaksi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Glute Ham Raise (GHR): Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Vyötärön taivuttaminen syvyyden lisäämiseksi tai polvien liikkuminen liikaa eteenpäin
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuorma, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Pienennä kantamaa, aja lantiota taaksepäin ja laske vain siihen pisteeseen, jossa reisilihasten jännitys säilyy. Avainvihje: Pidä lantio ojennettuna polvien auki ja sulkeutuessa sen sijaan, että muuttaisit toiston lonkkasaranaksi.
Glute Ham Raise (GHR): Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat aloitusasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2-3 sekuntia ja palauta sitten aloitusasento ennen seuraavan toiston aloittamista.
Glute Ham Raise (GHR): Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla, ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Pienennä kantamaa ja aja lantiosi taaksepäin laskemalla juuri siihen pisteeseen, jossa säilytät reisilihasten jännityksen. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Lisää kuormitusta vain, jos pystyt säilyttämään neutraalin selkärangan ja laskeutumisnopeuden. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Pienennä kantamaa ja aja lantiosi taaksepäin laskemalla juuri siihen pisteeseen, jossa säilytät reisilihasten jännityksen. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Lisää kuormitusta vain, jos pystyt säilyttämään neutraalin selkärangan ja laskeutumisnopeuden. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
6-10 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jättäen 2-3 toistoa varaan.
Ammattitaitoinen
6-10 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Lisää kuormitusta vain, kun pystyt säilyttämään selkärangan ja laskunopeuden neutraalina
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Lisää kuormitusta vain, jos pystyt säilyttämään neutraalin selkärangan ja laskeutumisnopeuden. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
