GOBLET SQUAT JUMP
Pikarikyykky ei ole harjoitus, jossa hyppää korkealle pitäen raskaita käsipainoja, vaan voimaharjoitus, jossa työnnät nopeasti kevyellä kuormalla ja laskeudut vakaasti.
Kyykkyhypyt pitäen käsipainoja rinnan edessä voivat lisätä ylimääräistä kuormitusta alavartaloosi, mutta myös lisätä laskeutumisen vaikutusta ja laitteiden pudotusriskiä. Hallitse ensin kehonpainosi hyppysi ja laskusi ja aloita matalia hyppyjä kevyellä kuormalla, joka pitää käsipainot paikallaan rinnassasi.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, vasikat
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, ydin, nilkan stabilisaattorit
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Etukuorman pystysuora hyppy
Kuinka painavia käsipainojen tulee olla?
Kevyt kuorma, joka voi melkein säilyttää kehonpainohypyn nopeuden ja laskeutumisen, on sopiva. Noudata liikkeen laatua kiinteiden suhteiden sijaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
kehonpainon laskujen ja kevyiden kuormien tarkistaminen
Tarkista ensin, voitko hypätä kehonpainoisella kyykkyhypyllä hiljaa. Valitse käsipainoille erittäin kevyet painot, joita voit pitää rintaasi vasten koko toiston ajan.
- 2
Lyhyiden, nopeiden laskujen luominen
Pidä käsipainoja rinnassasi jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja lantioitasi nopeasti mutta hallitusti valmistautuaksesi hyppäämään.
- 3
nilkkojen, polvien ja lantion venyttely yhdessä
Hyppää pystysuunnassa työntämällä koko jalkaa voimakkaasti lattiaan suoristaen kaikki kolme niveltä yhteen. Älä heitä käsipainoja käsivarsilla tai nosta niitä rinnaltasi.
- 4
Hiljainen laskeutuminen ja nollaus
Kosketa varovasti jalkaterän etu- ja keskiosaa ja jaa painosi kantapäähän asti. Taivuta polviasi ja lantioitasi iskun vaimentamiseksi ja tasapainon palauttamiseksi ennen seuraavan toiston aloittamista.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Käytä kuormaa vain, kunnes hyppykorkeus ja laskun laatu heikkenevät
Voimaharjoittelun tavoitteena on tuottaa voimaa nopeammin kuin itse paino. Jos käsipainot heiluvat tai hyppysi ovat huomattavasti hitaampia kuin paljaalla vartalolla, kyseessä on liiallinen kuormitus.
Jos väsymys kertyy, lopeta sarja ja toivu riittävästi sen sijaan, että lisäät toistojen määrää.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nosta kevyesti, työnnä nopeasti ja laskeudu hiljaa."
LANDING
Laskeutuminen on itsenäinen taito, ei valmistautuminen seuraavaan hyppyyn
Jos polvisi painuvat sisäänpäin tai kantapääsi osuvat voimakkaasti lattiaan, et vaimenna tarpeeksi iskuja. Kohdista jalat ja polvet ja lähetä lantio taaksepäin.
Jatkuvan rajauksen sijaan sitä harjoitetaan ensin pysähtymällä jokaisen toiston kohdalla tasauksen tarkistamiseksi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Hitaampi hyppynopeus raskailla käsipainoilla
- Mitä näet
- Hyppyä ei juuri tapahdu ja vartalo romahtaa eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Voimaharjoituksia lisättiin voimakyykkyihin.
- Näin korjaat sen
- Laske käsipainoja merkittävästi tai palaa kehonpainoasi nopeaa palautumista varten.
Pomppivat käsipainot rinnasta
- Mitä näet
- Käsipainot osuvat leukaan tai rintaan nousun ja laskun aikana.
- Todennäköinen syy
- Otesi on epävakaa tai heität käsipainoa kädelläsi.
- Näin korjaat sen
- Pidä käsipainoja rintaasi vasten ja käytä kevyempiä kuormia.
Laskeutuminen polvet lukittuina
- Mitä näet
- Laskeutumisääni on voimakas ja voit tuntea vaikutuksen polvissasi ja alaselässäsi.
- Todennäköinen syy
- Nilkka-, polvi- ja lonkkanivelet eivät voi absorboida iskuja.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele hiljaista laskua laskemalla hyppykorkeutta ja taivuttamalla varovasti kolmea niveltäsi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kyykky ja kurkotus
Opi nopea kolminkertainen pyhäkkö hyppäämättä.
Kehonpainokyykkyhyppy
Harjoittele hiljaisia laskeutumisia ja nollauksia.
Kevyt pikarihyppy
Opi pitämään käsipainoa matalissa hyppyissä.
Toistuva pikarihyppy
Lisää jatkuvuutta vain, kun laskeutumislaatu säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta lämmittelyn jälkeen kun väsymys on alhainen, ja lopeta sarjat hyppynopeuteen ja laskeutumisen laatuun mieluummin kuin lihaspolttoon.
Count
3–6 kertaa
Nollaa jokaisen toistuvan laskeutumisen jälkeen
Set
3–5 sarjaa
90–180 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Säädettävä määrä koskettimia erilaisilla hyppyharjoitteluilla
- Lisää toistoja vain, jos hyppynopeus ja hiljainen lasku säilyvät.
- Jos koet käsipainon heilumista tai polven romahtamista, laske painoa välittömästi.
- Älä yritä rajoittaa toistoja väsyneenä.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko juosta heti peräkkäin?
Harjoittele ensin pysähtymällä jokaisen toiston jälkeen. Peräkkäisiä iteraatioita käytetään vain, kun kohdistus ja kohina säilyvät.
Voidaanko tämä tehdä kyykkyjen sijaan lihasten kasvattamiseksi?
Päätarkoitus on teho. Hypertrofia ja maksimaalinen voima voivat vaatia erilliset kontrolloidut kyykkytilavuudet.
