HAMMER CURL
Hammer Curl: Säilytä neutraali ranne ja pidä kyynärpäät paikoillaan, kun käsipainot kulkevat vartalon vieressä.
Kiinnitä olkavarren asento siten, että ranne on samassa linjassa kyynärvarren kanssa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Nosta käsipainoja neutraalilla kahvalla kämmenet vastakkain ja laske ne alas pitäen samalla kyynärvarren jännitystä. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä painoa ja ulottuvuutta, pidä olkavarsi yhdessä paikassa ja liikuta vain kyynärvartta. Avainvihje: Säilytä neutraali ranne ja pidä kyynärpäät paikoillaan, kun käsipainot kulkevat vartalon vieressä.
- Päälihakset
- Hauis brachii, brachii tai triceps
- Toissijaiset lihakset
- Brachioradialis, kyynärvarren koukistajat ja ojentajat
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kyynärpään taivutus/ojennus ja kyynärvarren ohjaus
Voivatko jopa aloittelijat tehdä vasarakiharoita?
Vähennä painoa ja ulottuvuutta, pidä olkavarsi yhdessä paikassa ja liikuta vain kyynärvartta. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Nosta käsipainoja neutraalilla kahvalla kämmenet vastakkain ja laske ne alas pitäen samalla kyynärvarren jännitystä. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Kiinnitä olkavarren asento siten, että ranne on samassa linjassa kyynärvarren kanssa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Estää vartalon rekyylin peittämällä kylkiluut ja lantion. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suorittaa vasarakihartamisen
Nosta käsipainoja neutraalilla kahvalla kämmenet vastakkain ja laske ne alas pitäen samalla kyynärvarren jännitystä. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee vasaran käpristymisliikkeen voimarata vakioksi
Estää vartalon rekyylin peittämällä kylkiluut ja lantion. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Nosta käsipainoja neutraalilla kahvalla kämmenet vastakkain ja laske ne alas pitäen samalla kyynärvarren jännitystä. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Pidä olkavarsi asennossa ranteella suorassa linjassa kyynärvarren kanssa."
RANGE & TEMPO
Ohjattava alue on oikea toiminta-alue
Etsi viimeinen kohta, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osa tarkoituksella ja laskuosa ohjataan 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Pidä neutraali ranne ja pidä kyynärpäät paikoillaan, kun käsipainot kulkevat vartalon vieressä.
Tämä vihje antaa hauisolkavarrelle, olkavarrelle tai tricepsille toistettavan polun, kun taas olkavarren sädelihakset, käsivarren koukistajat ja ojentajat tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Säilytä neutraali ranne ja pidä kyynärpäät paikoillaan, kun käsipainot kulkevat vartalon vieressä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Hammer Curl: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Ranteet ovat taipuneet ja kyynärpäät liikkuvat edestakaisin
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuorma, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä painoa ja ulottuvuutta, pidä olkavarsi yhdessä paikassa ja liikuta vain kyynärvartta. Avainvihje: Säilytä neutraali ranne ja pidä kyynärpäät paikoillaan, kun käsipainot kulkevat vartalon vieressä.
Hammer Curl: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosiota vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Hammer Curl: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Nollaa hengityksesi lyhyesti turvallisessa kohdassa jokaisen toiston jälkeen ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä painoa ja ulottuvuutta, pidä olkavarsi yhdessä paikassa ja liikuta vain kyynärvartta. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Kun olet saavuttanut täydellisen laskeutumisen hallinnan, lisää asteittain toistojen määrää tai kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä painoa ja ulottuvuutta, pidä olkavarsi yhdessä paikassa ja liikuta vain kyynärvartta. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Kun olet saavuttanut täydellisen laskeutumisen hallinnan, lisää asteittain toistojen määrää tai kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
8-15 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jättäen 2–3 toistoa varaan.
Asiantuntija
8-15 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen, kun kompensoiva liike tapahtuu.
- Kun olet täysin hallinnassasi, lisää asteittain toistojen määrää tai kuormitusta.
- Jos samalle alueelle muodostuu kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, kontrolloitu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Kun olet saavuttanut täydellisen laskeutumisen hallinnan, lisää asteittain toistojen määrää tai kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
