HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Vasaravoimainen rintapunnerrus on työntöharjoitus liikeradalla, mutta istuin ja aloitussyvyys tulee räätälöidä kehosi mukaan.
Tämä opas kattaa videossa näkyvän levykuormaisen itsenäisen rintapuristimen. Vaikka selkänoja ja säädettävä vivun liikerata vähentävät vartalon vakauttamista ja ovat hyviä rintakehän työntöliikkeiden oppimiseen, kone ei säädä olkapäiden asentoa automaattisesti kaikille. Säädä istuin niin, että kahva on rinnan keskikorkeudella, aseta pää, yläselkä ja lantio pehmusteelle ja liikuta molempia vipuja samalla nopeudella. Koneilla ja vapailla painoilla voi olla erilaiset vakautusvaatimukset ja maksimi suorituskykypainot, joten älä vertaa näitä kahta samalla painoluvulla.
- Päälihakset
- Pectoralis suuri, triceps
- Toissijaiset lihakset
- Edessä hartialihas, hammastus edessä
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Istu alas ja työnnä vaakasuoraan riippumatonta vipua
Mihin kahvan pitäisi sopia rintaani?
Useimmille keskipitkä rinnankorkeus on hyvä lähtökohta. Varmista, että kyynärpääsi ovat hieman olkapäälinjan alapuolella, ranteet ovat samassa linjassa käsivartesi kanssa ja olkapäiden etuosa on rento.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista tapit ja vivut ja lataa sama levy
Varmista, että istuimen säätötapit ovat täysin lukittuina ja että kahvat ja vivut ovat ehjät. Aseta samankokoiset ja -painoiset kiekot vasempaan ja oikeaan hihaan ja kiinnitä ne, jos käytössäsi on kaulusta vaativa laite.
- 2
Säädä kahva rinnan keskikorkeudelle
Kun istut, säädä istuinta niin, että kahva on rinnan keskikorkeudella ennen ja jälkeen nännilinjaa. Kyynärpäidesi tulee olla hieman olkapäälinjan alapuolella ja ranteiden ja kyynärpäiden tulee olla mukavasti samassa vaakatasossa.
- 3
Kiinnitä itsesi kolmeen pisteeseen ja jalkoihin
Aseta pää, yläselkä ja lantio selkänojalle ja aseta jalkasi leveästi lattialle. Älä nosta kylkiluita liikaa ja pidä rintakehäsi luonnollisesti auki, jotta hartiat eivät nouse korviasi kohti.
- 4
Paina molempia vipuja samalla nopeudella
Hengitä ulos ja työnnä kahvaa eteenpäin kämmenelläsi. Pidä ranteet suorina ja suorista kyynärpääsi juuri ennen lukitsemista. Varmista, että pidät etunäkösi suorana, jotta yksi kahva ei mene ulos ensin.
- 5
Palaa hallintaan 2–3 sekunniksi
Hengitä sisään ja palauta vipu hitaasti. Pysähdy syvyyteen ennen kuin hartiat vierivät eteenpäin tai kyynärpääsi menevät liian pitkälle vartalosi taakse, ja laske sarjan lopussa kahva kokonaan pysäyttimeen.
SEAT HEIGHT
Istuimen korkeus määrittää ohjaustangon ja hartioiden välisen suhteen
Jos istuin on liian matala, kahvat nousevat liian lähelle olkapäitäsi tai niskaasi, jolloin kyynärpääsi leviävät helposti liiaksi ja olkapäät kohauttavat olkapäitään. Päinvastoin, jos se on liian korkea, kahva voi levätä alemman rintakehän alla, jolloin ranteesi taipuvat ja kyynärpäät putoavat liian pitkälle.
Koska vivun akseli ja kahvan kiertorata ovat eri laitteissa, tallenna ne todellisen asennon perusteella numerosarakkeen sijaan. Lähtökohtana on kahva keskellä rintakehää, kyynärpäät hieman olkapäälinjan alapuolella ja ranteet kyynärvarren jatkeella.
SHOULDER & ELBOW PATH
Sen sijaan, että levität kyynärpäitäsi leveästi, löydä mukava kulma vivun kiertoradalta.
Penkkipunnerrusbiomekaniikkatutkimukset osoittavat, että otteen leveys ja hartioiden asento voivat vaikuttaa olkanivelen kuormitukseen. Jopa koneessa kädensijan valinta ja istuimen korkeus määräävät kyynärpään leviämisen, joten etsi polkua, joka pitää kyynärpäät noin 45–70 asteen kulmassa vartalostasi eikä purista olkapäiden etuosaa.
Älä nosta olkapäitäsi pehmusteesta tai lähetä kyynärpäitäsi syvälle vartalon taakse saadaksesi enemmän rintakehän venytystä alareunassa. Liikealue on rajoitettu pisteeseen, jossa pää, yläselkä ja lantio pysyvät pehmusteella, eivät koneen pysäyttimet.
Keskeinen kohta: Kriteerit, joita kannattaa kokeilla heti: Säilytä pehmusteen tuki + neutraali ranne + syvyys ilman painetta olkapään etuosassa
INDEPENDENT ARMS
Itsenäinen vipu näyttää vasemman/oikean erot, mutta ei korjaa niitä automaattisesti
Koska jokainen vipu liikkuu erikseen, vahvempi puoli voi saavuttaa ensin tai heikomman puolen kantama voi olla lyhyempi. Varmista, että molemmat kahvat liikkuvat samalla korkeudella ja nopeudella edessäsi ja käytä painoa, jota heikompi puoli voi hallita.
Vaikka laite voidaan suorittaa toiselta puolelta, vartalon kiertäminen vivun työntämiseksi muuttaa tavoitetta. Yksipuolisissa sarjoissa tartu kevyesti kahvaan tai pehmusteeseen vastakkaisella kädelläsi ja pidä sekä lantio että yläselkä pehmusteella.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Istuin on matala ja kahvat olkapäiden korkeudella.
- Mitä näet
- Aloitusasennosta, kyynärpääsi nostetaan olkapäälinjaan ja olkapäät nostetaan korviasi kohti.
- Todennäköinen syy
- Käytit joko samoja istuinnumeroita kuin edellinen käyttäjä tai et tarkistanut kahvan korkeutta.
- Näin korjaat sen
- Nosta istuinta niin, että kahva on rinnassasi ja kyynärpääsi ovat hieman olkapäälinjan alapuolella.
Liiallista alaselän kaarevuutta ja painon työntämistä pois
- Mitä näet
- Kylkiluut nousevat äänekkäästi ja lantiosi tai yläselkä irtoavat pehmusteesta.
- Todennäköinen syy
- Nykyinen paino on joko liian raskas tai se aiheuttaa pomppimista liikealueen lopussa.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja käytä vain tyynyn kolmea pistettä: pää, yläselkä ja lantio.
ranne taivutettu taaksepäin
- Mitä näet
- Kahva lepää sormia vasten ja kätesi takaosa on taitettu kyynärvarren taakse.
- Todennäköinen syy
- Kahva on pidetty liian löysällä tai kahva ei vastaa istuimen korkeutta.
- Näin korjaat sen
- Aseta kahva syvälle kämmenen alle ja kohdista ranne ja kyynärvarsi yhdeksi linjaksi.
Yksi vipu liikkuu ensin
- Mitä näet
- Edestä katsottuna syvyys, jossa yksi kahva työntyy ensimmäisenä tai palautuu, on erilainen vasemmalla ja oikealla.
- Todennäköinen syy
- Voi olla sivulta toiselle voimakkuuseroja, rungon pyörimissuuntaa tai yksipuolisia levyn latausvirheitä.
- Näin korjaat sen
- Tarkista vasen ja oikea levy uudelleen ja laske painoa vastaamaan vahvemman puolen nopeutta ja kantamaa heikomman puolen nopeutta ja kantamaa.
Pomppaa levyä pohjasta
- Mitä näet
- Kun vipu osuu pysäyttimeen, se vetäytyy ja aloittaa seuraavan toiston.
- Todennäköinen syy
- Saatat toipua nopeasti tai sinulla ei ole voimaa hallita nykyistä liikealuettasi.
- Näin korjaat sen
- Palaa 2–3 sekuntia ja vaihda suuntaa juuri ennen pysäytintä. Aloita jokainen iteraatio uudelleen pysähdyksiltä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Tarkista lentorata tyhjällä vivulla
Tarkista istuimen korkeus, kahvan ura ja pysäyttimen asento ilman levyä.
Kaksikätinen kevyt rintapunnerrus
Liikuta vasenta ja oikeaa kahvaa samalla nopeudella 10–15 kertaa.
standardi työsarja
Suorita 8–12 kertaa säilyttäen samalla tyynyn tuen ja tasaisen syvyyden.
Ohjattu yksipuolinen sarja
Tarkista kunkin käsivarren kantama ja ero vasemman ja oikean välillä ilman vartalon pyörimistä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 1-2 kertaa viikossa rintatreenin pääliikkeenä tai apuliikkeenä vapaan painon jälkeen. Tarkista ensimmäistä sarjaa varten istuin ja tela kevyellä kiekolla ja jätä noin kaksi työsarjaa.
määrä
Jaksot 8-12
Alue, jossa vasemman ja oikean nopeus ja pohjasyvyys ovat samat
sarja
2-4 sarjaa
90-180 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekunnin paluu
Työnnä varovasti ilman pysäyttimen pomppimista
- Jos kolme tyynyn kosketuspistettä ja sivulta-sivun vivun nopeus säilyvät kaikissa toistoissa, lisää toistoja seuraavaan harjoitukseen.
- Lisää painoa pienin levyn askelin vasta, kun olet saavuttanut toistojesi huipulle kaikissa sarjoissa.
- Jos toisen puolen kantama on lyhentynyt tai olkapääsi kohauttavat olkapäitään, lopeta sarja kompensoimatta vahvempaa puoltasi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö molempiin vipuihin painottaa yhtä paljon?
Käytä samaa painoa tavallisessa käsivarressa. Eri kuormitusmenetelmissä epätasapainon korjauksessa on ongelmia instrumentin vakauden ja vartalon kompensoinnin kanssa, joten on turvallisempaa olla käyttämättä niitä ilman erityistä asiantuntijan suunnitelmaa.
Onko se turvallisempi kuin tankopenkkipunnerrus?
Kiinteät telat ja pysäyttimet vaativat vähemmän tasapainoa, mutta jos istuin tai aloitussyvyys ei ole oikea, se voi aiheuttaa epämukavuutta hartioissa. Se ei ole automaattisesti turvallinen kaikille käyttäjille ja jokaisen laitteen ohjeita ja kivutonta kantamaa on noudatettava.
Voinko suoristaa käteni kokonaan ulos?
On mahdollista melkein suoristaa hallitusti, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi nopeasti tai paina vipua pysäytintä vasten. Vaihda suuntaa kohdassa, jossa rintakehän jännitys säilyy ja nivelet ovat mukavia.
Näyttö ja viitteet
- 1. Schick et ai. — Smith-koneen ja vapaan painon penkkipunnertamisen välinen lihastoiminnan vertailu
- 2. Welsch et ai. — Lihastoiminnan ja maksimivoiman vertailu kolmessa rintaharjoituksessa
- 3. Krzysztofik et ai. — Lihasten kiihottumisen vertailu vapaan painon penkkipunnerruskoneen ja rintapunnerruskoneen välillä
- 4. Mausehund et ai. — Penkkipunnerrustekniikan muutokset ja tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus.
- 5. van den Tillaar et ai. — Penkkipunnerrusbiomekaniikan katsaus
