HANDSTAND PUSH-UP
Korkeatasoinen kehonpainoliike, joka maksimoi hartioiden voiman ja koordinaation omaa painoasi painamalla
Seiso seinää päin ja aseta kätesi lattialle noin 6-8 tuuman etäisyydelle. Potkaise käsiseisomaan ja nojaa kantapäät seinää vasten. Kiinnitä ydin ja säilytä suora linja kantapäästä käsiin. Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitäsi ja laske päätäsi lattiaa kohti, kunnes se koskettaa kevyesti. Hengitä ulos ja aja kämmenten läpi palataksesi alkuasentoon ja lukitse kädet yläreunasta.
- Päälihakset
- Etumainen hartialihas · Lateraalinen olkalihas
- Toissijaiset lihakset
- Triceps brachii · ylempi trapezius · ydin
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Pystysuuntainen työntö
Voinko tehdä nämä ilman seinää?
Vapaasti seisovat HSPU:t ovat mahdollisia, mutta vaativat äärimmäistä tasapainoa. Vahvuuden rakentamiseen seinälle tuettu versio on tehokkaampi useimmille ihmisille.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Seinän nosto
Potkaise seisomaan seinää vasten. Pidä katseesi käsien välissä tai hieman eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.
- 2
Hallittu laskeutuminen
Laske itsesi hitaasti alas taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä vartalosi jäykkänä ja vältä selän liiallista kumartumista.
- 3
Lattian kosketus
Kosketa varovasti pään yläosaa lattiaan. Säilytä jännitystä hartioissasi ja käsivarsissasi.
- 4
Aja työsulkuun
Työnnä lattia poispäin räjähdysmäisesti palataksesi yläosaan. Keskity kyynärpäiden ojentamiseen kokonaan.
HSPU ALIGNMENT
Kolmijalan asento tehoa ja turvallisuutta varten
Käsiseisontapunertamisen kriittisin tekninen elementti on Tripod-pään ja käsien sijoitus. Älä laske päätäsi suorassa linjassa käsien välissä; sen sijaan tähtää pisteeseen lattialla useita tuumaa käsiesi edessä.
Tämä muodostaa kolmion (jalustan), joka tarjoaa mekaanisesti paljon edullisemman puristuspolun etuhartialihaksille ja vähentää olkanivelten rasitusta. Varmista, että kyynärpääsi työntyvät hieman taaksepäin sen sijaan, että ne levenevät sivuille.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät käsiseisontapush-Upin toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä etummainen hartialihas · lateraalinen hartialihas tuottaen liikettä, kun taas triceps brachii · ylempi puolisuunnikas · ydin tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä käsiseisontapunertoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
"Banaani selkä"
- Mitä näet
- Liiallinen alaselän kaareutuminen seinää vasten.
- Todennäköinen syy
- Puuttuva keskinäinen sitoutuminen tai huono olkapään liikkuvuus.
- Näin korjaat sen
- Purista pakaroitasi ja koverta keskiosaa säilyttääksesi "ontto kehon" asennon koko toiston ajan.
Kyynärpään leveys
- Mitä näet
- Kyynärpäät osoittavat 90 astetta sivuille laskeutumisen aikana.
- Todennäköinen syy
- Väärä liikerata.
- Näin korjaat sen
- Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloon nähden suojataksesi kiertäjämansettia ja lisätäksesi puristusvoimaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Pike Push-Up
Pidä jalat lattialla lonkat korkealla ilmassa tehdäksesi muokatun puristuksen vain osalla kehon painoasi.
Box Handstand Push-Up
Nosta jalkojasi laatikolla tai penkillä lisätäksesi hauen punnertamisen vaikeutta ja pystysuoraa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käsiseisonta-push-up on äärimmäinen kehonpainon olkapäiden rakentaja. Etene tasoilla, kunnes voit suorittaa täydet toistot.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkean intensiteetin liike, joka vaatii huomattavaa palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa AMRAPia (niin monta toistoa kuin mahdollista)
Keskity täydelliseen muotoon; lopeta, kun tekniikkasi alkaa heikentyä.
- Älä koskaan iske päätäsi lattiaan; ylläpitää hallintaa.
- Pidä koko kehosi jäykkänä kuin lankku.
- Keskity "negatiiviseen" (laskevaan) vaiheeseen perustan vahvuuden rakentamiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Olkapääni tuntuu kireältä.
HSPU:t vaativat huomattavaa liikkuvuutta yläpuolella. Varmista, että lämmität rintarangan ja hartiat perusteellisesti ennen kuin yrität.
