HANGING KNEE RAISE
Riippuvat polvennostot eivät ole harjoitus polvien nostamiseksi heiluttamalla jalkoja, vaan liike, joka vakauttaa hartiat ja pyörittää lantiota riippuvan vartalon hallitsemiseksi vatsalla.
Vetotangosta riippuminen ja polvien kohottaminen harjoittelee lantion koukistajia, vatsalihaksia ja pitoa yhdessä. Jalan heilauttaminen taaksepäin synnyttääksesi takapotkun nostaa polvisi korkeutta, mutta menetät vartalosi hallinnan. Kun olet saanut varman otteen jalkatuesta, laske lapaluita varovasti ja lisää vatsan supistumista kääntämällä häntäluuta eteenpäin polvinoston lopussa.
- Päälihakset
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Toissijaiset lihakset
- Viistot, kyynärvarsi, latissimus dorsi, serratus anterior
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Riippuva lantion koukistus ja lantion takakallistus
Kuinka korkealle nostat polvisi?
Nosta lantion tasolle ja sitten, jos voit hallita sitä, pyöritä lantiota ja tuo sitä hieman enemmän sisään. Jos tärisee, vähennä korkeutta.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Varman otteen luominen jalkatuille
Pidä tankoa noin hartioiden leveydellä toisistaan ja kiedo peukalot sen ympärille. Astu pois hitaasti ja varmista, että oteesi ja hartiat ovat mukavat.
- 2
Poista heiluminen aktiivisella jousituksella
Vedä lapaluita varovasti alas ja kylkiluut alas. Tuo jalat yhteen ja lopeta keinuminen edestakaisin.
- 3
Nosta polviasi rintaasi kohti ja käännä lantiota.
Hengitä ulos ja nosta polvet lantion korkeuden yläpuolelle. Ylhäällä taivuta häntäluu eteenpäin ja vie lantio kylkiluita kohti.
- 4
Laske jalat hitaasti alas ilman rekyyliä
Laske polvet alas ja pidennä jalkojasi 2–4 sekuntia. Jos tunnet olosi huojuvalta, lopeta kokonaan tai astu alas ennen seuraavaa toistoa.
CURL THE PELVIS
Älä pyöritä lantiota polven korkeuden jälkeen lisätäksesi vatsan kaarevuutta.
Jos nostat vain polvea lonkkaniveleen, kyseessä on pääasiassa lonkkanivelen taivutus. Ylhäällä lyhennä vatsasi tuomalla häntäluuta eteenpäin.
Kun kyseessä on lantion pyöräily, harjoittele paikallaan olevasta asennosta pienemmällä kantamalla sen sijaan, että keinuttaisit vartaloasi taaksepäin.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nosta polviasi ja käännä häntäluu eteenpäin."
STOP THE SWING
Jokaisen toiston on aloitettava tasaisesta jousituksesta
Jos laskeutuminen on nopeaa, jalkasi ovat vartalosi takana ja ovat takapotku seuraavalle toistolle. Käytä 2-4 sekunnin laskuja.
Jos havaitset huojuntaa, älä pidä kiinni tangosta ja hyppää, vaan mene portaille ja nollaa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Potkaise jalkaasi taaksepäin käyttääksesi rekyyliä
- Mitä näet
- Kehosi keinuu edestakaisin ja toistotaajuus kasvaa edelleen.
- Todennäköinen syy
- Laskeutumissäädin ja aktiivinen jousitus on kytketty pois.
- Näin korjaat sen
- Kun olet lopettanut toiston ja tärinän häviää, vähennä polviväliä ja suorita hitaasti.
Hartiat painuneet kokonaan korvia kohti
- Mitä näet
- Kaula on lyhennetty ja olkapään etuosa on epämukava.
- Todennäköinen syy
- Toistuu passiivisessa jousituksessa ilman lapaluun stabilointia.
- Näin korjaat sen
- Laske lapaluita kevyesti ja käytä kapteenin tuolia, jos hartiat tuntuvat epämukavilta.
Nostaa vain polvia, ei liikuta lantiota
- Mitä näet
- Vain reisien etuosa on väsynyt ja ylävatsan supistuksia on vähemmän.
- Todennäköinen syy
- Liike päättyi lonkan taivutukseen.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja nopeutta, käännä häntäluuasi eteenpäin ylhäältä ja keskeytä sekunti.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen toimintamalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Jos ottesi tai hartiat väsyvät ensin, jaa liikkeen tarkoitus kapteenin tuolilla tai nosta polvi selällään ennen kuin luotat hihnoihin.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko vartaloasi tai asiaankuuluvan alueen rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Onko parempi venyttää jalkojasi?
Kun suoristat jalkojasi, vipu pitenee, mikä tekee siitä paljon vaikeampaa. Polvivariaatioissa jatka lantion venytyksen ja laskeutumisen hallinnan jälkeen.
Entä jos kahva löystyy ensin?
Jaa lyhyempiin sarjoihin tai käytä kapteenin tuoleja. Se ei roiku ja putoa ennen kuin se epäonnistuu.
