HANGING WINDSHIELD WIPER
Riippuva tuulilasinpyyhin: Aseta ensin lantion takakallistus ja ohjaa sitten jalkoja sivuttaissuuntaisen kaaren läpi heilauttamatta.
Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantiota äläkä venytä alaselkää liikaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Nosta jalkojasi pyörittämällä lantiota roikkuessa ja ohjaa niitä pyörimään vasemmalle ja oikealle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Tarkista ”Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantio, äläkä” ennen seuraavaa riippuvan tuulilasinpyyhkijän toistoa. Avainvihje: Aseta ensin lantion takakallistus ja ohjaa sitten jalkoja sivulta sivulle heiluttamatta.
- Päälihakset
- Rectus abdominis, transversus abdominis, vinot
- Toissijaiset lihakset
- Pakaralihakset, lantion koukistajat, selkärangan stabilointiaineet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Vartalon taivutus/kierto tai kiertymisen estovakautus
Voiko jopa aloittelija käyttää riippuvaa tuulilasinpyyhkijää?
Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Nosta jalkojasi pyörittämällä lantiota roikkuessa ja ohjaa niitä pyörimään vasemmalle ja oikealle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantiota äläkä venytä alaselkää liikaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Hengitä pitkään ulos, kiristä koko vatsaa ja rentouta niska ja hartiat. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suorittaa riippuvan tuulilasinpyyhkijän toiminnan
Nosta jalkojasi pyörittämällä lantiota roikkuessa ja ohjaa niitä pyörimään vasemmalle ja oikealle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee riippuvien tuulilasinpyyhkimien liikkeen voimarata vakioksi
Hengitä pitkään ulos, kiristä koko vatsaa ja rentouta niska ja hartiat. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Nosta jalkojasi pyörittämällä lantiota roikkuessa ja ohjaa niitä pyörimään vasemmalle ja oikealle. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Luo neutraali asento kylkiluiden ja lantion pintojen ollessa pinottu ja alaselkää ojentamatta liikaa."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osio tarkoituksella ja ohjaa laskuosaa 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Aseta ensin lantion takakallistus ja ohjaa sitten jalkoja sivulta sivulle heilahtamatta.
Tämä vihje antaa vatsasuoralle, poikittaiselle vatsalle, vinottaa toistettavan polun, kun taas pakaralihakset, lonkan koukistajat ja selkärangan stabilisaattorit tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Aseta ensin lantion takakallistus ja ohjaa sitten jalkoja sivulta sivulle heilahtamatta.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Riippuva tuulilasinpyyhin: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Pakollisesti lisäämällä kantamaa selkäreaktion tai lonkkanivelen voiman avulla
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuorma, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Tarkista ”Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantio, äläkä” ennen seuraavaa riippuvan tuulilasinpyyhkijän toistoa. Avainvihje: Aseta ensin lantion takakallistus ja ohjaa sitten jalkoja sivulta sivulle heiluttamatta.
Riippuva tuulilasinpyyhin: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Riippuva tuulilasinpyyhin: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin pitää vatsan paineen yllä koko sarjan ajan, tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Säilytä vyötärön asento, lisää vaikeutta seuraavassa järjestyksessä: vivun pituus, taukoaika ja vastus. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Säilytä vyötärön asento, lisää vaikeutta seuraavassa järjestyksessä: vivun pituus, taukoaika ja vastus. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
8-15 kertaa tai 20-40 sekuntia × 3 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jättäen 2–3 toistoa varaan.
Asiantuntija
8-15 kertaa tai 20-40 sekuntia × 3 sarjaa
Lisää kiinteä osuus tai hidas lasku, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Säilytä vyötärön asento ja lisää vaikeustasoa seuraavassa järjestyksessä: vivun pituus, pysäytysaika ja vastus.
- Jos samalle alueelle muodostuu kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, kontrolloitu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Säilytä vyötärön asento, lisää vaikeutta seuraavassa järjestyksessä: vivun pituus, taukoaika ja vastus. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
