HIGH KNEES
Korkeat polvet eivät ole liike, joka pakottaa polviasi nostamaan korkealle. Tämä on rytminen harjoitus, jossa nostat vartaloasi ja laitat jalat hiljaa kehosi alle.
Korkeat polvet ovat liike, joka sisältää jalkojen nostamisen vuorotellen seistessäsi paikoillaan harjoittelemalla rytmiä ja jalkojen nopeutta. Klassisia korkeiden polvien harjoitteita voidaan muokata eri nopeuksille, kuten marssimiseen, hyppäämiseen tai nopeaan juoksuun. Juoksupoljinnopeustutkimukset viittaavat siihen, että askelpituus, isku ja nivelkuormituksen jakautuminen juoksussa voivat vaihdella poljinnopeuden mukaan, mutta tätä ei voi muuttaa korkean tarpeen polvenkorkeuksilla tai nopeuksilla. Aloita marssimalla nykyisen tasapainosi, nivelten kunnon ja hengityksen perusteella.
- Päälihakset
- Lonkkakoukistajat, nelipäiset reisilihakset, pohkeet
- Toissijaiset lihakset
- gluteus maximus, reisilihakset, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Käynnissä oleva porakone
Pitäisikö minun nostaa polviani lantion korkeudelle?
Ei. Mikä tahansa korkeus, joka pitää lantion ja alaselän mukavana ja tasapainoisena, riittää. Älä pakota nostamaan korkeutta.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista ympäröivä tila ja lattiaolosuhteet
Varmista, että sinulla on tilaa liikuttaa käsiäsi paikoillaan ja että lattia on liukumaton. Älä aloita, jos sinulla on huimausta, epämukavaa tunnetta rinnassa tai terävää nivelkipua.
- 2
Seiso mukavasti ja tunne, että kasvat pitemmäksi
Nosta vartaloasi nostamatta kylkiluita liikaa ja katso eteenpäin. Älä kaareuta selkääsi liikaa.
- 3
Nosta yksi polvi mukavalle korkeudelle
Polviasi ei tarvitse pakottaa lantion tasolle. Valitse korkeus, joka ei aiheuta lantion kallistusta tai alaselän epämukavuutta.
- 4
Liikuta vastakkaisia käsiä luonnollisesti yhdessä
Sallii jalan ja vastakkaisen käsivarren liikkua edestakaisin luonnollisesti. Vältä liiallisen voiman kohdistamista hartioihin ja käsiisi.
- 5
Palauta jalat hiljaa kehosi alle
Sen sijaan, että astuisit jalkojasi liian pitkälle eteenpäin, laske ne varovasti alas vartaloasi. Jos isku nilkoihin tai polviin on suuri, hidasta.
- 6
Vuorotellen vasemmalle ja oikealle hallitussa rytmissä
Käytä vain rytmejä, jotka ylläpitävät hengitystä ja tasapainoa. Jos laskuääni kovenee tai vartalo tärisee, palaa marssimuunnelmaan.
RHYTHM
Luo vartalo ja rytmi ennen polven korkeutta
Korkeiden polvien harjoituksia voidaan muuttaa nopeuden mukaan, kuten marssi, hyppää ja nopeita jalkojen siirtoja. Aluksi älä kilpaile polven korkeudesta, vaan keskity vuorottelemaan vasenta ja oikeaa jalkaa samassa rytmissä vartalon ollessa pystyssä.
Jos vain yksi polvi nostetaan korkeammalle tai lantio heiluu, nopeus voi olla nykyisen ohjausalueen ulkopuolella. Laske polven korkeutta ja nopeutta ja palaa marssimaan.
Keskeinen kohta: Harjoitusvihje: "Näppäimet ylös, jalat alas, rytmi hiljainen."
FOOT RETURN
Sen sijaan, että venyttäisit jalkojasi liian pitkälle, aseta ne vartalon alle
Jalkojen ojentaminen pitkälle eteenpäin voi vaikeuttaa tasapainon ja iskun hallintaa. Tuo jalkasi varovasti takaisin lähemmäs vartaloasi ja huomaa, että koko jalkasi koskettaa hiljaa.
Juoksupoljinnopeustutkimuksen tuloksia ei voida määrittää suoraan paikallaan harjoitukseksi. Tietyn askelmäärän sijaan minuutissa käytetään kivutonta, toistettavaa rytmiä.
Keskeinen kohta: Tarkistettavat asiat: Laskeutumisen jälkeen vartalo ei nojaa taaksepäin tai jalat eivät putoa kauas eteen.
PROGRESSION
Nopeus, polven korkeus ja aika mitataan erikseen.
Kun lisäät nopeutta, polven korkeutta ja harjoitusaikaa yhdessä, on vaikea tietää, mikä tekijä tuhoaa muotoasi. Tee yksi pieni muutos kerrallaan.
Jos koet nilkan, polven, lonkan tai selän epämukavuutta, lisääntynyt laskuääni, menetät tasapainoa tai menetät hengityksen hallinnan, vaihda välittömästi matalamman intensiteetin marssimuunnelmaan.
Keskeinen kohta: Etenemisperiaate: Lisää yksi muuttuja vain, kun vartalo, lasku ja hengitys säilyvät kaikissa toistoissa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Nosta polvet väkisin liian korkealle
- Mitä näet
- Lantio on vinossa tai alaselkä on liian kaareva.
- Todennäköinen syy
- Saatat nostaa polvisi korkeuden nykyistä liikkuvuuttasi ja hallintaasi korkeammaksi.
- Näin korjaat sen
- Laske mukavalle korkeudelle ja nosta vartaloasi.
Ojenna jalkasi pitkälle eteenpäin
- Mitä näet
- Vartalo heilahtaa taaksepäin laskeutuessaan.
- Todennäköinen syy
- Et ehkä saa jalkojasi takaisin kehosi alle.
- Näin korjaat sen
- Hidasta ja tuo jalkasi lähelle kehoasi.
Laskeutuminen on meluisaa
- Mitä näet
- Jalkapohjan osuessa lattiaan kuuluu ääntä.
- Todennäköinen syy
- Nopeus tai kestävyys on saattanut ylittää nykyisen säätöalueen.
- Näin korjaat sen
- Vaihda marssimiseen tai hidasta rytmiä.
Antaa voimaa hartioille ja kaulalle
- Mitä näet
- Puristin nyrkkini kovasti ja niskani väsyi ensin.
- Todennäköinen syy
- Saatat yrittää vakauttaa käsivarsi liikkeitä liikaa.
- Näin korjaat sen
- Pidä kätesi ja hartiat rentoina ja ravista käsiäsi luonnollisesti.
Pidätä hengitystäsi
- Mitä näet
- Liiallinen voima kasvoihin ja kaulaan.
- Todennäköinen syy
- Saatat menettää hengityksesi yrittäessäsi ylläpitää nopeutta.
- Näin korjaat sen
- Hengitys laskee jatkuvaan rytmiin.
Ohita haitat ja jatka
- Mitä näet
- Voi esiintyä terävää kipua, puutumista, huimausta ja epämukavuutta rinnassa.
- Todennäköinen syy
- Virran voimakkuus tai jännitys ei ehkä täsmää.
- Näin korjaat sen
- Lopeta välittömästi ja ota yhteys asiantuntijaan, jos oireet jatkuvat.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Marssi paikallaan
Aloita toinen jalka lattialla ja mukava polvikorkeus.
Rytmimarssi
Lisää vaihtonopeutta hieman vain, kun vartalo ja lasku ovat vakaat.
Vähäiset suuret tarpeet
Käytä pientä löylyä vain, kun jalkojen vaihto pysyy hiljaisena.
Nopea, suuret tarpeet
Lisää aikaa vain, kun tasapaino, hengitys ja lasku säilyvät kaikissa toistoissa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 2–4 kertaa viikossa lämmittelynä tai lyhyenä kardioharjoitteluna. Käytä ensimmäisten kahden viikon aikana lyhyitä 15–20 sekunnin pituisia jaksoja marssimalla tai matalalla korkeilla polvilla ja toista sitten riittävän toipumisen jälkeen.
Harjoitusaika
15–20 sekuntia
Alue, jolla vartalo ja lasku ovat vakaat
Sarjojen määrä
2–4 sarjaa
Lepää sarjojen välillä 30–60 sekuntia
Edistyminen
+5 sekuntia tai pienempi nopeuden lisäys
Lisää yksi asia kerrallaan
- Jos vartalosi on pystyssä joka toistokerralla, jalat palaavat hiljaa vartalosi alle eikä kipua ole, lisää sitten vain yksi muuttuja seuraavaan harjoitukseen.
- Jos koet laskeutumisääntä, vartalon tärinää, hengityksen hallinnan menetystä tai epämukavuutta nivelissä, vaihda välittömästi marssimiseen tai lepoon.
- Epämukavuus rintakehässä, huimaus, pyörtyminen, terävä kipu ja puutuminen eroavat yleisestä rasituksen väsymyksestä. Älä jatka, jos sinulla on oireita.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun hypätä?
Ei. Paikalle marssiminen on kelvollinen alkumuutos. Lisää vähän tilaa vain, kun hiljainen jalkasiirto on vakaa.
Kuinka monessa sekunnissa minun pitäisi tehdä tämä?
Vaadittua aikaa ei ole asetettu. Aloita lyhyillä väliajoilla, kuten 15–20 sekuntia, ja lisää hieman vain, kun pystyt säilyttämään asentosi ja hengityksesi.
Voinko jatkaa, jos nilkoihini tai polviini sattuu?
Ei. Lopeta välittömästi ja vaihda marssimiseen tai muuhun vähävaikutteiseen toimintaan. Jos kipu jatkuu, älä jatka muutosta.
Milloin voin mennä nopeammin?
Tee pieniä lisäyksiä joko nopeuteen tai aikaan vain, kun vartalo, lasku ja hengitys säilyvät kaikissa toistoissa.
