HIP AIRPLANE
Hip lentokone ei ole käsivarsia levittävä ja tasapainoa tukeva liike, vaan se on lonkkanivelen hallintaharjoitus, joka avaa ja sulkee aktiivisesti lantion kiertoa yksijalan lonkkasaranassa.
Lonkkalentokone, jossa luodaan lonkan saranan asento toiselle jalalle ja suljetaan sitten lantio kohti lattiaa ja avataan sivulle, vaatii gluteus mediuksen ja syvän lonkan pyörittäjien hallinnan. Tasapainovaikeus on niin korkea, että kehonpainoton suoritus ei tarvitse olla tavoitteena. Pidä seinästä molemmin käsin tai yhdellä kädellä vakauttaaksesi tukijalan ja vartalon asento, ja aloita pienen lantion kiertoliikkeellä.
- Päälihakset
- Gluteus medius · gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, syvät lantionkiertäjät, nilkan stabilaattorit, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lantion kiertosäädin yksipuolisessa lonkkasaranassa
Pitäisikö takajalkojen olla yhdensuuntaiset lattian kanssa?
Ei. Mikä tahansa korkeus, jolla voit hallita tukijalkaa ja lantiota, on riittävä. Aseta vartalon ja jalkojen yhtenäisyys korkeuden edelle.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Pidä kiinni tuesta ja luo yhden jalan sarana
Seiso yhdellä jalalla pitäen kiinni seinästä tai telineestä. Vie lantiosi takaisin, tuo vartalo ja vastakkainen jalka lähemmäs yhtä linjaa ja taivuta hieman tukipolvea.
- 2
Tukijalan jalustan ja vartalon kiinnitys
Aseta kantapää, peukalo ja pikkuvarvas lattialle. Vahvista vatsaasi ja estä rintakehäsi ja takajalkojasi liikkumasta erikseen.
- 3
Sulje lantio hitaasti lattiaa kohti
Kierrä kelluvan jalan puolella olevaa lantiota kohti tukijalan sisäosaa. Pysähdy ennen kuin tukipolvi painuu sisäänpäin tai jalkaholvi katoaa.
- 4
Lantion avaaminen uudelleen tukevilla lantiolla
Paina tukijalkaa ja avaa lantio sivuttain lentävää jalkaa kohti. Älä vain väännä vyötäröäsi; käännä lantiota ja vartaloa yhteen ja palaa sitten keskelle.
ROTATE AT THE HIP
Pyörimistä tapahtuu tukevan lonkkanivelen ympärillä vyötäröllä kiertämisen sijaan
Kun kylkiluut ja lantio liikkuvat eri suuntiin, lannerangan kierto lisääntyy. Pidä vartalo ja ilmajalka yhtenä lautana.
Pienessäkin kulmassa se riittää tukemaan lantion sivua. Tavoitteena ei ole avata sitä mahdollisimman laajalle.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Vartalo ja takajalat pyörivät yhdessä kierrossa, ja vain lantio pyörii lonkkanivelen yläpuolella."
FOOT & KNEE
Tukijalkojen ja polven on pysyttävä vakaana lantion kiertymisen eristämiseksi
Polvien on helppo pudota sisäänpäin, kun lantio suljetaan, ja jalkojen on helppo rullata ulospäin lantiota avattaessa. Pidä jalkasi jalusta ja toinen varvas suunnattuna.
Jos se huojuu, pidä tukea vahvempana ja vähennä pyörimisaluetta puoleen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Avaa lantio kiertämällä vain vyötäröä.
- Mitä näet
- Rintakehäsi on ensin kattoa vasten ja tunnet pyörimispainetta alaselässäsi.
- Todennäköinen syy
- Vartalon ja lantion kiinnittäminen yhdeksi yksiköksi epäonnistui.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele vain pieniä lantion kiertoja asettamalla kylkiluut ja lantio päällekkäin ja pitämällä kiinni tuesta.
Tukipolvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Kun suljet lantion, polvi liikkuu sisäänpäin kohti isovarvasta.
- Todennäköinen syy
- Pyörimisalue ylittää tukilonkkanivelen hallinnan.
- Näin korjaat sen
- Pienennä kantamaa ja paina koko jalkaasi polvellasi kohti toista varvastasi.
Liike pysähtyy tasapainottaakseen
- Mitä näet
- Tartu varpaisiin ja ravista lantiota kiertämättä.
- Todennäköinen syy
- Valitsit ei-tuetun version liian aikaisin.
- Näin korjaat sen
- Tartu seinään molemmin käsin vähentääksesi tasapainovaatimuksia ja keskity lantion avaamiseen ja sulkemiseen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Seinälle tuettu yhden jalan sarana
Opi yhden jalan saranat ja jalan paine.
Kaksi kättä tukeva lonkkalentokone
Ohjaa pienen lantion pyörimistä.
Yhden käden lantiota tukeva lentokone
Vähennä tukiapua.
Ilmainen hip-lentokone
Suorita vain, kun lantio pyörii riittävästi ja jalka on vakaa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä vähemmän toistoja lämmittelynä tai tekniikkaharjoitteluna ennen yksipuolista alavartalon harjoittelua. Loppusarjat perustuvat lonkan kiertoon, ei tasapainohäiriöön.
Count
3–6 kertaa kukin
Laske auki/sulkeminen yhdeksi kerraksi
Set
2–3 sarjaa kukin
45–90 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
2–4 kertaa viikossa
Keskittyy kevyeen taitojen harjoitteluun
- Kun jalkasi ja polvisi ovat vakaat, säädä joko pyörimisaluetta tai tukiapua.
- Jos koet selän vääntymistä, jalkaholvien romahtamista tai tasapainon menetystä, lisää välittömästi tukea.
- Ei tee ilmaista suorituskykyä pakolliseksi tavoitteeksi.
Usein kysytyt kysymykset
Väheneekö vaikutus, jos pidän kiinni seinästä?
Sen sijaan voit harjoitella lonkkanivelen tavoitekiertoa tarkemmin vähentämällä tasapainohäiriöitä.
Kuinka leveäksi minun pitäisi avata lantioni?
Avoinna vain kulmaan, jossa tukipolvet ja jalat eivät tärise ja alaselkä ei väänny.
