HIP THRUST
Lonkkatyöntö ei ole harjoitus, jossa taivutat selkääsi ja nostat tankoa, vaan pikemminkin harjoitus, jossa nostat lantiota pakaralihaksilla ja yhdistät vartalon ja reidet.
Voit vahvistaa gluteus maximusa lepäämällä yläselkäsi penkillä ja nostamalla tankoa lantion yläpuolelle. Kuitenkin, jos jalkasi ovat liian kaukana tai liian lähellä toisiaan ja nostat kylkiluita ylhäältä, se rasittaa alaselkää tai reisilihaksia. Suojaa lantiosi tankotyynyllä ja hallitse leuan, kylkiluiden ja lantion asentoa yhdessä.
- Päälihakset
- gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, adductors, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lantion pidennys
Kuinka korkealle minun tulee nostaa lantioni ylhäältä?
Piste, jossa vartalo ja reidet ovat lähellä yhtä linjaa ja pakaralihakset ovat supistuneet, riittää. Sinun ei tarvitse taivuttaa selkääsi enempää pituuden nostamiseksi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Penkin ja tankon asentaminen turvallisesti
Makaa paikallaan penkillä ja aseta tankotyyny lantiosi päälle. Aseta tanko turvallisesti valokiekon tai avustajan avulla.
- 2
Kohdista jalan ja ylävartalon asento
Aseta jalkasi lantion leveyden sisälle tai ulkopuolelle, varpaat ja polvet samassa suunnassa. Vedä leukaa hieman ja kiristä vatsaa, jotta kylkiluut eivät nouse.
- 3
Työnnä koko jalallasi nostaaksesi lantiota
Hengitä ulos, paina koko jalkasi lattiaan, kiristä pakarasi ja nosta lantiota. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa ja vältä tangon kallistamista sivulta toiselle.
- 4
Lukitse yläosa ja säädin alas
Pysäytä 1 sekunti kohdassa, jossa vartalo ja reidet lähestyvät yhtä viivaa. Kääntämättä selkääsi enempää, laske lantiota 2-3 sekunniksi ja jatka seuraavaan toistoon.
GLUTE LOCKOUT
Yläosa on täydennetty lantion ojennuksella, ei lannerangan hyperextensiolla.
Jos nojaat rintakehäsi taaksepäin senkin jälkeen, kun lantio on noussut kokonaan ylös, korkeus kasvaa, mutta pakaralihaksen jännitys vähenee ja alaselkään saattaa kohdistua painetta. Vedä leuka sisään ja pidä alakylkiluut lantiota kohti.
Jos säärisi ovat ylhäältä lähes pystysuorassa, se on helppo painaa lattiaan sekä kantapäällä että jalkaterällä. Jos sinulla on toistuvia reisilihaskouristuksia, yritä siirtää jalkojasi hieman lähemmäs toisiaan.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Laske kylkiluut ja lukitse lantio."
BAR PATH
Tangon tulee liikkua lähes pystysuoraa polkua lantion kanssa
Kun selkäni luistaa penkillä tai jalkani liikkuvat, tanko heiluu edestakaisin. Tarkista penkin korkeus ja lattiakitka ja säilytä sama ylävartalon kosketuspiste jokaisen toiston aikana.
Sen sijaan, että nostaisit tankoa käsin, pidä siitä kiinni juuri sen verran, että se ei käänny vasemmalle tai oikealle. Jos tyyny on vinossa toiselle puolelle, säädä se uudelleen ennen asettamista.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen vyötärönympärys yläosassa
- Mitä näet
- Tanko nousee, mutta kylkiluut nostetaan ja alaselän etuosa on taipunut.
- Todennäköinen syy
- Kiinnostus pituuteen tai raskaaseen painoon pakaralihaksen supistumisen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Pidä leukasi ja kylkiluut lukittuina ja pysähdy kohtaan, jossa vartalo ja reidet ovat samalla linjalla.
Polvet kootut sisäänpäin
- Mitä näet
- Kun tulet ylös, molemmat polvet liikkuvat jalkojesi sisäosaa kohti.
- Todennäköinen syy
- Jalkojen väli ja varpaiden suunta ovat väärät tai nykyinen kuormitus on suuri.
- Näin korjaat sen
- Tuo polvi kohti toista varpaasi ja vähennä painoa ja ulottuvuutta.
Jalan asento muuttuu toistosta toistoon
- Mitä näet
- Toistuvat reisilihaskouristukset, etureiden ylikuormitus tai kantapään nousu.
- Todennäköinen syy
- Vartalo luistaa penkillä tai ei tarkista säären yläkulmaa.
- Näin korjaat sen
- Merkitse jalkasi asento ja varmista, että säärisi ovat lähellä pystysuoraa yläreunassa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Glute Bridge
Opi vatsan ja lantion lukot lattiasta käsin.
Barebody Hip Thrust
Kohdista penkin kosketus ja jalkojen asento.
Käsipainon lantion työntövoima
Harjoittele ylälantion kuormituksia ja hidasta laskua.
Barbell Hip Thrust
Lisää hieman, kun yläsupistus säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä tankoa, kun voit lukita lantion ilman, että alaselkäsi liiaksi venytetään pakarasiltojen takia, ja aloita kuormituksella, joka pitää ylimmän 1 sekunnin tauon.
Count
6–12 kertaa
1 sekunti pysähdys huipulle, 2 sekuntia alaspäin
Set
3–4 sarjaa
90–150 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Maastaveto/kyykky äänenvoimakkuus ja hallinta
- Jos pystyt lukitsemaan yläosan säilyttäen samalla kylkiluiden ja lantion kohdistuksen, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos tanko nojaa tai polvisi kohtaavat, laske painoa ja aseta jalkasi uudelleen.
- Lopeta välittömästi, jos alaselässä tai lantion etuosassa ilmenee terävää kipua.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun painaa vain kantapääni?
On vakaampaa painaa lattiaa koko jalallasi, ei vain kantapäälläsi. Jos varpaat kohoavat tai nilkkasi heiluvat, säädä jalkasi asentoa ja kuormitusta.
Mitä eroa on lantion työntövoiman ja pakarasillan välillä?
Lantiotyöntö asettaa yläselkäsi penkille lantion liikeradan lisäämiseksi, kun taas pakarasillat asettavat selkäsi lattialle. Voit aluksi oppia lantion hallintaa pakarasiltojen avulla.
