INCLINE BARBELL PRESS
Kaltevuuden nostaminen ei anna sinulle samaa rintaliikuntaa – se myös lisää olkapään roolia
Kalteva tankopuristin on kalteva puristin, jossa tanko laskeutuu rintaan ylhäältä kallistetulla penkillä ja ajetaan takaisin ylös olkapäiden yli. Tällä sivulla oleva liikeesitys on lähempänä noin 55–65 asteen selkänojaa kuin istuimelle kuvattu 30–45 astetta, joten sitä on tarkempi käsitellä korkean kaltevuuden muunnelmana, joka vaatii paljon etummaiselta hartialihakselta sekä ylemmältä rintalihakselta. Tutkimukset havaitsivat myös korkean yläpec-aktiivisuuden 30 asteessa, kun taas hartialihaksen etuosan aktiivisuus nousi kohti 60 astetta. Sen sijaan, että käsittelisit jokaista kaltevuuskulmaa samana harjoituksena, aseta kuormasi, polkusi ja odotuksesi todelliseen penkkikulmaan ja tavoitteeseen.
- Päälihakset
- Suuri rintalihas · etuhartialihakset
- Toissijaiset lihakset
- Triceps
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Korkean kaltevuuden puristin
Pitääkö kaltevuuspenkki asettaa 30–45 asteeseen?
Ei. Kulma muuttaa harjoituksen luonnetta. Tutkimukset ovat osoittaneet korkean yläpec-aktiviteetin noin 30 asteessa, kun taas hartialihaksen etuosa kasvaa 60 asteessa. Tällä sivulla oleva liikeesitys on suuri, noin 55–65 asteen vaihtelu.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Aseta ensin teline, turvavarret ja tunnistin
Aseta telineen korkeus niin, että voit nostaa tangon puhtaaksi lähes suorilla käsivarsilla olkiaan kohauttamatta, ja aseta turvavarret hieman ohjatun ala-asennon alapuolelle. Kiinnitä levyt kauluksilla ja sopi paikantajasi kanssa vieraiden kuormien purku- ja telinesignaaleista.
- 2
Vahvista todellinen penkkikulma ja tavoitteesi
Esittelyssä käytetään korkeaa, noin 55–65 asteen kaltevuutta. Tämä kulma voi koskea etummaisia hartialihaksia enemmän kuin 30 astetta, joten älä odota samaa kuormaa. Lukitse istuin ja selkänoja siten, että pää, yläselkä ja lantio koskettavat pehmustetta ja molemmat jalat istuvat tasaisesti lattialla.
- 3
Ota ote, joka jättää käsivarret pystysuoraksi alareunassa
Käytä peukalolla kiedottua suljettua otetta ja etsi leveys, joka asettaa ranteet kyynärpäiden yli kyynärvarret lähellä pystysuoraa, kun tanko saavuttaa rintakehän yläosan. Aseta tanko matalalle kämmenelle sormien sijaan, jotta ranne pysyy suorana.
- 4
Laske hallinnassa kohti rintakehän yläosaa
Vakauta tanko olkapäillesi, hengitä sitten sisään ja laske se kahden tai kolmen sekunnin ajan kohti rintakehän yläosaa, solisluun alapuolella. Pidä kyynärpäät symmetrisinä tangon alla ja pysähdy ennen kuin hartiat nousevat selkänojasta tai tanko ajautuu niskaasi kohti.
- 5
Paina ylös ja hieman taaksepäin
Säilytä painetta molempien jalkojen ja yläselän kautta, kun painat tankoa ylöspäin ja palauta se hieman taaksepäin olkanivelten yli sen noustessa. Piirrä matala lävistäjä, jotta tanko ei naarmuta kasvojasi, ja kiinnitä se tukevasti, kun molemmat kädet ulottuvat samalla nopeudella.
BENCH ANGLE
Tässä näkyvät 55–65 astetta kuormittavat eri tavalla kuin 30 asteen kaltevuus
Penkin kulma ei ole makuasia - se muuttaa suuntaa, jota olkanivel painaa. Tutkimuksessa, jossa verrattiin 0, 15, 30, 45 ja 60 astetta, havaittiin, että yläpec-aktiivisuus oli voimakkainta 30 asteessa, ja hartialihaksen etuosan aktiivisuus nousi 45 ja 60 asteessa. Toisessa aloittelijoilla tehdyssä tutkimuksessa, jossa verrattiin 0, 30 ja 60 astetta, havaittiin myös korkein hartialihaksen etuosa 60 asteen kulmassa.
Tämän esittelyn korkeaa kulmaa on siksi vaikea kuvata muunnelmaksi, joka kohdistuu pelkästään rintakehän yläosaan. Ymmärrä se korkealle kaltevana puristimena, jossa ylempi rintalihas, etuhartialihakset ja triceps toimivat yhdessä. Jos haluat painottaa enemmän rintakehän yläosaa, vertaa 15–30 astetta erillisessä matalakalteisessa istunnossa – älä vain kirjaa näitä lukuja yhteen tämän liikkeen kanssa.
Keskeinen kohta: Käytännön vihje: "Kirjaa ensin kulma → suurempi kulma tarkoittaa enemmän olkapäätä → valitse päivän tavoitetta vastaava kuorma."
BAR PATH
Tanko palaa rinnan yläosasta kevyesti takaisin hartioiden yli
Alaosassa tanko lepää hallittavassa kohdassa rinnan yläosassa - ei itse solisluussa eikä kaulassa. Puhtaasti pystysuorassa linjassa painaminen voi tuoda tangon lähelle kasvojasi, joten piirrä matala diagonaali, joka kulkee kasvosi ohi ja kulkee sitten hieman taaksepäin olkanivelten yli. Tanko ei saa kulkea pään takana, ja sen tulee pysyä vaakasuorassa sekä ala- että yläosassa.
Korkeassa kulmassa tanko voi tuntua siltä, että se laskeutuu korkeammalle kuin matalalla, mutta se ei saa koskaan muodostua kaulaa vasten painavaksi. Aseta kosketuspiste ja syvyys sen mukaan, missä ranteet ja kyynärpäät ovat tangon alla ja molemmat olkapäät pysyvät pehmusteella. Tarkka piste vaihtelee mittasuhteidesi ja otteen leveyden mukaan.
SUPPORT & ALIGNMENT
Korkealla selkänojalla tue itseäsi, jotta lantio ei liuku eteenpäin
Korkealla rinteellä kuorma työntää vartaloasi alas istuimelta, joten lantion on helppo liukua eteenpäin ja alaselkä kaaren yli. Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle ja pidä pää, yläselkä ja lantio tyynyllä. Luonnollinen kaari rinnan nostamisesta voi jäädä, mutta älä työnnä lantiota eteenpäin matkimaan alemman penkkikulman.
Aseta tanko matalalle kämmenelle ja pinoa ranne ja kyynärpää yhdeksi pylvääksi. Jos ranne taittuu taaksepäin tai kyynärpäät levenevät leveäksi olkapäälinjalle, voima ei voi kulkea pehmusteen ja käsivarsien läpi ja nivelten kohdistus katkeaa. Nollaa telineen korkeus, otteen leveys ja kuorma yhdessä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Suuren kulman käsittely kuten 30 asteen kaltevuus
- Mitä näet
- Hartioiden etuosa väsyy ensin, mutta silti pakotat kuormitusta ja toistoja uskoen, että vain rintakehän yläosan pitäisi toimia.
- Todennäköinen syy
- Et ehkä kirjaa penkkiasetusta lokiin ja saatat käsitellä jokaista kaltevuutta samana harjoituksena.
- Näin korjaat sen
- Tallenna todellinen selkänojan kulma ja ohjelmoi 55–65 astetta korkealle kaltevalle puristimelle, jossa on merkittävä hartialihaksen etuosa.
Ranteet taittuvat taaksepäin
- Mitä näet
- Tanko istuu sormia kohti ja ranteen nivel ajautuu kyynärpään taakse.
- Todennäköinen syy
- Kädensija voi olla löysä tai kuorma voi olla liian raskas tukemaan tankoa.
- Näin korjaat sen
- Kääri peukalo ja aseta tanko matalalle kämmenelle niin, että ranne ja kyynärvarsi muodostavat suoran linjan. Vähennä myös kuormitusta.
Kyynärpäät levenevät leveästi olkapäälinjaan asti
- Mitä näet
- Pohjassa olkavarret ovat lähes 90 asteen kulmassa vartaloon nähden ja tanko kulkee lähellä niskaa.
- Todennäköinen syy
- Kädensija voi olla liian leveä, tai saatat käyttää matalan kaltevuuden kosketuspistettä suuressa kulmassa.
- Näin korjaat sen
- Kavenna otetta hieman, pidä kyynärpäät tangon alla ja laske hallittavaan kohtaan rinnan yläosassa.
Lantio liukuu eteenpäin ja alaselkä kaareutuu
- Mitä näet
- Lonkat hiipivät kohti istuimen etuosaa setin edetessä ja alaselän alla oleva rako levenee huomattavasti.
- Todennäköinen syy
- Jalkatuki voi olla heikko, tai saatat valmistaa matalampaa penkkikulmaa kuormalla, jota et voi hallita.
- Näin korjaat sen
- Säädä jalat lähemmäs vartaloasi ja työnnä lantio takaisin pehmusteelle. Vähennä kuormaa pitääksesi saman kulman.
Tangon toinen puoli nousee ensin
- Mitä näet
- Tanko kallistuu puristuksen aikana ja yksi kyynärpää ulottuu ennen toista.
- Todennäköinen syy
- Kätesi voivat olla epätasaisessa asennossa tai kuormitus voi olla liian raskas suhteessa väsymykseen ja voimaeroihin.
- Näin korjaat sen
- Yhdistä kätesi tangon merkintöihin ja vähennä kuormitusta. Käytä turvavarsia ja paikantajaa toistuvien vikojen välttämiseksi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Korkean kaltevuuden konepuristin
Opi korkealle kalteva puristuspolku ensin koneessa, jossa on vakaa selkänoja ja vipuja.
Kevyt käsipaino korkean kaltevuuden puristin
Käytä kevyitä käsipainoja tarkistaaksesi ranteen ja kyynärpään reitit ja pehmusteen tuen erikseen kummaltakin puolelta.
Tyhjäpalkin korkean kaltevuuden puristin
Kun teline ja turvavarret on asetettu, harjoittele tangon polkua ja kosketuspistettä todellisessa penkin kulmassa.
Kallistustangon painallus
Kirjaa sama kulma, pito ja kosketuspiste ja lisää pieniä lisäyksiä vain, kun jokainen toisto on vakaa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta se kerran tai kahdesti viikossa ylävartalon puristusistuntoon ja kirjaa se erillisenä harjoituksena tasaisesta penkkipunnerista tai matalasta rinteestä. Suuressa kulmassa ota huomioon hartialihaksen etuosan väsyminen ja jätä kaksi tai kolme toistoa varaan pitäen samalla tangon polkua viimeisen toiston läpi.
Reps
6–10
Pidä samaa kulmaa, kosketuspistettä ja palkin polkua
Sarjat
2–3
Lepo sarjojen välillä 2–3 minuuttia
Ladata
+2.5–5% %
Vain silloin, kun palkki pysyy tasaisena kaikkien 10 toiston ajan
- Kirjaa penkin kulma, istuimen asento ja otteen leveys, jotta voit vertailla kuormituksen muutoksia samoissa olosuhteissa joka harjoituskerta.
- Jos lantio liukuu, ranteet taittuvat tai tanko ajautuu niskaasi kohti, pudota kuormaa 5–10% % sinä päivänä ja lopeta tekniikkatyö.
- Älä vertaa kuormia suoraan matalan ja suuren kaltevuuden välillä – hallitse toiston laatua ja palautumista kunkin muunnelman osalta erikseen.
Usein kysytyt kysymykset
Onko korkea kaltevuus rinta- vai hartiaharjoitusta?
Se istuu jatkumolla, jossa ylempi rintalihas, etuhartialihakset ja triceps toimivat. Kulman noustessa hartialihaksen etuosan rooli voi kasvaa, joten sitä on vaikea kutsua ylemmän rinnan eristysharjoitukseksi.
Kuinka pitkälle tankon tulee mennä?
Yleensä hallittavaan kohtaan rinnan yläosassa eikä itse solisluussa. Henkilökohtainen standardisi on syvyys, jossa ranteet ovat kyynärpäiden päällä, molemmat olkapäät pysyvät pehmusteella, eikä kipua ole.
Näyttö ja viitteet
- 1. NASM — Incline Barbell Bench Press Exercise Library
- 2. ACE — Inline Chest Press Exercise Library
- 3. Trebs et ai. — Ylävartalon lihastoiminta penkkikulman mukaan
- 4. Rodríguez-Ridao et ai. - Suuren rintalihaksen, hartialihaksen ja tricepsin toiminta viidessä penkkikulmassa
- 5. Noteboom et ai. — Penkkipunnerrustekniikan vaihtelut ja olkanivelten kuormitus
