INCLINE PUSH-UP
Kallistuman punnerrukset eivät ole helppoja punnerruksia, mutta ne ovat punnerruksia, jotka ohjaavat tarkasti kuormaa säätämällä tuen korkeutta.
Kallistuvan punnerrukset tehdään molemmat kädet tukevalla penkillä ja jalat lattialla, kuten videosta näkyy. Kun käsiä nostetaan ylös, yläraajojen tukema paino pienenee, mikä helpottaa pääsyä kuin tavalliseen punnerrukseen, mutta ydin on sama: koko kehon lankku- ja kyynärpääreittejä harjoitellaan samalla, kun käytetään rintalihaksia, tricepsiä ja serratus anterior -lihaksia. Mitä pienempi korkeus, sitä lähemmäksi tavallista punnerrusta, joten huomioi sama tukikorkeus ja vartalon kohdistus sen sijaan, että lisäät toistojen määrää.
- Päälihakset
- Pectoralis suuri, triceps
- Toissijaiset lihakset
- Etuhartialihakset, serratus anterior, vatsalihakset
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Vaakasuora työntö kädet koholla · Kokovartalolankku
Mikä korkeus on hyvä penkille?
Korkeus, joka mahdollistaa suoran vartalon ja tasaisen rintakehän syvyyden 8–15 toiston ajan, on sopiva. Aloita vyötärön ja rintakehän väliseltä tasolta ja laske tukea vähitellen, kun se helpottuu.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valitse tuki, joka ei liiku
Käytä penkkiä tai kiinteää tankoa, joka ei liiku tai siirry, kun asetat painosi sille. Vältä pyöriviä tuoleja, kokoontaitettavia huonekaluja ja märkiä pintoja ja valitse aluksi vyötärön ja rintakehän välinen korkeus.
- 2
Päästä irti ja kävele askel kerrallaan taaksepäin
Aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi ja levitä sormesi. Kädet suorina, kävele jalka kerrallaan taaksepäin luodaksesi pitkän vinoviivan päästäsi kantapäähän niin, että jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
- 3
Päällekkäiset kylkiluut ja lantio
Aseta hartiat pois korvistasi ja kiristä kevyesti vatsaa ja pakaroita. Sen sijaan, että kaaristat selkääsi ja työntäisit rintaasi ulos tai vedät lantiota taaksepäin, valmistele koko kehosi ikään kuin se olisi yksi lauta.
- 4
Laske rintakehä käsien väliin
Hengitä sisään ja taivuta kyynärpääsi vinosti taaksepäin vartalostasi, noin 30–60 astetta. Liikuta rintaa ja lantiota samalla nopeudella ja pysähdy ennen kuin olkapään etuosa tuntuu epämukavalta.
- 5
Palaa alkuasentoon työntämällä tukitankoa vasten
Hengitä ulos samalla, kun työnnät penkkiä koko kämmenelläsi. Ojenna kyynärpääsi, mutta älä työnnä olkapäitäsi korviasi kohti. Kun sarja on suoritettu, kävele ensin penkin lähelle ja suorista ylävartalo.
SUPPORT HEIGHT
Tuen korkeus on keskeinen muuttuja harjoituksen intensiteetin määrittämisessä.
Mitä korkeammalle laitat kätesi, sitä vähemmän painoa asetetaan käsillesi eikä jaloillesi, mikä helpottaa liikkeitä. Koska tutkimukset ovat osoittaneet, että yläraajojen tukema paino vaihtelee punnerrusasennosta riippuen, kaltevuus ei ole vain mukavuus, vaan kuormanhallintalaite.
Vaikka toistojen määrä olisi sama, vaikeustaso vaihtelee, jos penkin korkeus on erilainen. Suorita 8–15 toistoa nykyisellä korkeudellasi vartalosi suorana ja tasaisella syvyydellä, ja laske sitten tukea vain yhden tason seuraavaa harjoitusta varten.
Keskeinen kohta: Tallennuskriteerit: Tuen korkeus + toistojen määrä + rintakontaktin sijainti.
PLANK ALIGNMENT
Älä vain liikuta rintaasi; kallista koko kehoa yhdeksi.
Kaltevassa asennossa on helppo vetää lantiota taaksepäin tai kaareuttaa selkää todellisen liikkeen vähentämiseksi. Aseta kylkiluut lantion päälle, kiristä lantiota ja reisiä ja säilytä korvien, hartioiden, lantion, polvien ja kantapäiden linja.
Kun kuvataan sivulta, ylä- ja alavartalon muodot ovat suunnilleen samat. Jos vatsasi painuu ensin kohti penkkiä tai lantiosi kohoavat, lisää korkeutta tai vähennä toistoja.
HAND & ELBOW PATH
Pidä kätesi paikallaan ja taita kyynärpäät vinosti taaksepäin
Estä ranteen liiallinen taipuminen asettamalla koko kämmenesi tuelle ja painamalla alas peukalon ja etusormen tyveen asti. Sen sijaan, että levität käsiäsi liian leveästi, aloita niistä hieman olkapäitä leveämmällä.
Käsien väli voi vaikuttaa pectoralis majorin ja tricepsin aktivaatioon, mutta tiukempi ei aina ole parempi. Siirrä kyynärpäitäsi noin 30–60 astetta vartalostasi ja käytä mukavaa etäisyyttä ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden välillä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Siirrä takapuolta taaksepäin ja mene alas
- Mitä näet
- Kätesi ovat koukussa, mutta lantio on siirtynyt jalkojasi kohti, jotta rintakehä ei tule lähelle penkkiä.
- Todennäköinen syy
- Jopa nykyisellä pituudellasi ylävartalon kuormitus on vaikeaa tai koko kehon lankkutuntuma menetetään.
- Näin korjaat sen
- Nosta tukea, ojenna lantiota kantapäätäsi kohti ja liikuta rintaa ja lantiota eteenpäin yhdessä.
Roikkuu alaselkä ja kohoavat kylkiluut
- Mitä näet
- Vatsasi laskeutuu rintaasi edeltävää penkkiä kohti ja selkä kaareutuu jousen tavoin.
- Todennäköinen syy
- Vatsasi ja lantiosi voivat olla kireät tai tavoitetoistomääräsi ylittää nykyisen kykysi.
- Näin korjaat sen
- Pinoa kylkiluut lantion päälle ja vähennä toistoja. Jos kohdistusta ei palauteta, käytä korkeampia tukia.
Kyynärpäät täysin sivuille ojennettuna
- Mitä näet
- Pohjassa olkavarsi on yhdensuuntainen olkapäälinjan kanssa ja olkapään etuosaa painetaan.
- Todennäköinen syy
- Käsien välinen etäisyys on liian leveä tai tuet itseäsi olkapäilläsi rinnan sijaan.
- Näin korjaat sen
- Sulje kätesi hieman ja aseta kyynärpääsi vinosti taaksepäin. Jos kipua ilmenee, vähennä kantamaa ja lopeta.
Työnnä vain kaulaa eteenpäin.
- Mitä näet
- Rintakehä on kaukana, mutta vain leuka tai otsa on lähellä tukea.
- Todennäköinen syy
- Se kompensoi etäisyyttä kaulan liikkeillä saavuttaakseen asetetun syvyyden.
- Näin korjaat sen
- Pidä katseesi hieman käsiesi edessä ja kaula samassa linjassa vartalosi kanssa. Tunnustetaan vain se, missä määrin rinta liikkuu käsien välillä.
Epävakaiden huonekalujen käyttö
- Mitä näet
- Tuki huojuu tai liukuu lattialla työnnettäessä.
- Todennäköinen syy
- Säätimme vain korkeutta emmekä tarkastaneet tukien kiinnitystä ja kantokykyä.
- Näin korjaat sen
- Käytä harjoituspenkkiä tai seinään asennettua tankoa ja paina lujasti molemmin käsin varmistaaksesi, ettei liikettä tapahdu ennen aloittamista.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
seinäpunnerrus
Aseta kätesi seinää vasten ja opi vartalosi suora ja kyynärpää.
korkea penkki kallistus punnerrus
Tee 8–15 toistoa tasaisella syvyydellä rintatason tuella.
matala penkki kaltevuus punnerrus
Laske asteittain kätesi korkeutta säilyttäen samalla suuntauksen.
säännöllinen punnerrus
Säilytä sama kokovartalolankku ja kyynärpää lattialla.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 2–3 kertaa viikossa pääliikkeenä säännöllisten punnerrusten oppimiseen tai lämmittelynä ylävartalon työntöharjoituksiin. Pinoa laadukkaat toistot ensin samalle penkin korkeudelle jättäen tilaa 2–3 toistolle jokaiselle sarjalle.
määrä
8-15 kertaa
Rintakehän ja lantion liikealue yhdessä
sarja
2-4 sarjaa
60-120 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekuntia laskua
Työnnä ilman takapotkua penkillä
- Jos säilytät saman syvyyden ja suoran vartalon kaikissa toistoissa, lisää seuraavaan harjoitukseen 1–2 toistoa.
- Vasta kun olet saavuttanut tasaiset 15 toistoa, laske tukea yhden tason ja vähennä toistojen määrää uudelleen.
- Jos olkapääsi alkaa kohauttaa olkapäitään tai alaselkäsi roikkuu, lopeta sarja ilman, että itsesi epäonnistuu.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko kaltevat punnerrukset myös rintaliikuntaa?
kyllä. Tämä on vaakasuora työntöliike, jossa käytetään suurta rintalihasta ja tricepsiä. Kuitenkin mitä korkeammalla käsi on, sitä vähemmän painoa yläraaja tukee, mikä heikentää voimaa, joten on tärkeää, että sinulla on senhetkistä kykyäsi vastaava pituus ja riittävä liikerata.
Miten se eroaa polven punnerruksesta?
Kaltevat punnerrukset pitävät pitkän lankun varpaistasi päähän, mikä helpottaa koko vartalon kohdistuksen harjoittamista, joka muistuttaa tavallista punnerrusta. Polven punnerrukset ovat myös kelvollinen regressioliike, mutta tukipiste ja vartalon pituus ovat erilaisia.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos ranteeni tuntuu epämukavalta?
Käytä korkeampaa tukea ja jaa paine kämmenelle. Kädensijat, joiden avulla voit sijoittaa ranteet lähelle neutraaleja, voivat myös auttaa, mutta jos kipu jatkuu, lopeta harjoittelu ja hanki arviointi.
Näyttö ja viitteet
- 1. Suprak et ai. — Yläraajojen kantavuussuhde push-up-asennon mukaan
- 2. Cogley et ai. - Push-up pectoralis major ja triceps aktivointi käden intervalleilla
- 3. Youdas et ai. — Ylävartalon lihastoiminnan vertailu säännöllisissä punnerruksissa
- 4. Borreani et ai. — Valittujen punnerrusmuunnelmien yläraajan lihasvaatimukset.
- 5. Kang et ai. — Meta-analyysi punnerruksesta sekä asennosta ja lapaluun stabilointitoiminnasta
