INCLINE TREADMILL WALK
Kaltevalla juoksumatolla kävely ei ole harjoitus, jossa pidät kiinni kahvasta ja pidät kiinni korkeasta kalteesta, vaan pikemminkin aerobista harjoitusta, jossa kiivet aktiivisesti rinteeseen vartalo pystyssä ja lyhyin askelin.
Lisäämällä juoksumaton kaltevuutta voit lisätä sydänkeuhkojen, pakaralihaksen ja pohkeen kuormitusta jopa juoksematta. Jos kuitenkin lisäät kaltevuutta ja nopeutta merkittävästi samanaikaisesti, on helppo nojata ohjaustankoon tai liu'uttaa jalkojasi vyön taakse. Kiinnitä turvaklipsit ja lämmitä tasaisella kävelyllä ennen kuin lisäät kaltevuutta pienin askelin. Vahvuus on riittävä, jotta voit sijoittaa koko jalkasi vyön keskelle, vaikka kädet lepäävät.
- Päälihakset
- Pakaralihas, pohkeet, nelipäiset reisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, lantion koukistajat, ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Jatkuva kävely rinteessä
Onko korkeampi kaltevuus parempi?
Ei. Kaltevuus on sopiva, jotta voit säilyttää koko jalkasi ja luonnollisen askeleesi nojaamatta ohjaustankoon.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmistautuminen turvaklipsiin ja tasaisiin lämmittelyihin
Nousee sivukaiteesta ja kiinnittää turvapidikkeen vaatteisiin. Kävele mukavasti 3–5 minuuttia 0 % kaltevalla tai matalalla kaltevuudella.
- 2
Kasvata asteittain kaltevuutta säilyttäen samalla nopeuden
Aseta kahva ja päätä ensin nopeus, jolla voit puhua. Lisää kaltevuutta 1–2 tasoa nähdäksesi, kuinka kehosi reagoi.
- 3
Täysi jalka askel lyhyillä askelilla
Kallista vartaloasi hieman nilkkojen kohdalla, mutta älä kaareuta alaselkää. Aseta jalat lähelle vartaloasi ja paina luonnollisesti kantapäätäsi vasten.
- 4
Laske rinnettä ja hidasta hitaasti
Ennen kuin lopetat, laske kaltevuutta ja vähennä nopeutta kävelytasolle. Kun hihna on pysähtynyt kokonaan, tule alas sivukaiteeseen.
HANDS OFF
Painon nojautuminen kahvaan muuttaa asentoasi ja asetetun kaltevuuden todellisia tarpeita
Lyhyet kosketukset tasapainon tarkistamiseksi ovat kunnossa, mutta älä nosta vartaloasi käsivarsillasi. Jos et voi päästää irti, laske kaltevuutta tai nopeutta.
Sen sijaan, että vedät vartaloasi kohti konsolia, heiluta käsiäsi luonnollisesti vyön keskellä.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Vaikka kaltevuus on matala, päästä irti käsistäsi ja kiipeä ylös kaikilla jaloillasi."
GRADUAL GRADE
Kaltevuuden kasvaessa pohkeiden ja akillesjänteen vaatimukset kasvavat nopeasti.
Älä pidennä aikaa ja kaltevuutta samaan aikaan, koska tämä saattaa lisätä pohjeiden jäykkyyttä verrattuna tasaisella maalla kävelyyn.
Jos kantapääsi jatkaa kohoamista tai askelpituus äkillisesti lyhenee, nykyinen kaltevuus voi olla liian korkea.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kävely, roikkuu kädensijassa
- Mitä näet
- Kyynärpäät lukittu, runko kallistettu taaksepäin, vain jalat seuraavat vyötä.
- Todennäköinen syy
- Kaltevuus tai nopeus ylittää nykyisen kestävyytesi.
- Näin korjaat sen
- Pienennä kaltevuutta ja nopeutta säilyttääksesi keskiasennon, vaikka päästäisit irti.
Liiallinen vyötäröstä eteenpäin nojaava
- Mitä näet
- Takaosa on pyöristetty ja katse on suunnattu alas konsoliin.
- Todennäköinen syy
- Kompensoi korkeita kaltevia tai kertynyttä väsymystä.
- Näin korjaat sen
- Laske kaltevuutta, kallista hieman koko vartaloasi nilkkojen kohdalla ja pidä rintasi korkeana.
Suuri nopeuden ja kaltevuuden lisäys samanaikaisesti
- Mitä näet
- Jalka työnnetään taaksepäin, kantapää nostetaan ja pohkeet jännittyvät jyrkästi.
- Todennäköinen syy
- Kaksi kuormitusmuuttujaa vaihdettiin kerralla.
- Näin korjaat sen
- Palauta yksi elementti alkuperäiselle tasolleen ja säädä sitä yksitellen 2–5 minuutin mukauttamisen jälkeen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aika- ja taajuuszoom
Lisää suoritusaikaa asteittain tai lisää kertoja viikossa.
Vaikeusaste
Haasta itsesi syvemmällä liikealueella tai suuremmalla vastuksella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voidaan käyttää 10–30 minuutin jatkuvan kävelyn tai kaltevuuden välein. Lisää asteittain yhtä muuttujaa ajan, nopeuden ja kaltevuuden välillä ja tarkista pohkeen ja akillesjänteen vaste seuraavana päivänä.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
On suositeltavaa suorittaa se tapana jokapäiväisessä elämässäsi.
Äänenvoimakkuus
15-30 minuuttia
Liiku tarpeeksi rasittamatta kehoasi liikaa.
- Tarkista aina kuntosi ensin äläkä liioittele sitä.
- Harjoittelu ilolla ja rytmillä on avain kestävään kehitykseen.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö sinun ottaa pitkiä askelia stimuloidaksesi pakaralihaksesi?
Ei vaadita. Pitkät askeleet voivat heikentää vyön asentoa ja tasapainoa, joten astu lähelle vartalosi alle ja käytä luonnollista, kaltevuutta vastaavaa askelta.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos pohkeeni on liian kireällä?
Laske kaltevuutta ja aikaa ja lisää tasaista lämmittelyäsi. Jos kipu tai aamujäykkyys jatkuu, lepää ja ota yhteys ammattilaiseen.
