JUMP ROPE
Köysihyppy ei ole harjoitus, jossa nostat polvet korkealle ja pyörität köyttä koko käsivarrella, vaan pikemminkin rytminen harjoitus, jossa käännät köyttä ranteillasi ja hyppäät toistuvasti matalalla ja hiljaa lattialla.
Hyppynaru harjoittelee sydän- ja hengityksen kuntoa ja nilkkojen joustavuutta pienessä tilassa, mutta korkealle hyppääminen tai äkillinen useiden toistojen suorittaminen kovalla lattialla voi nopeasti rasittaa pohkeita ja akillesjänteitä. Aloita pituudella, joka tuo kahvan kainaloihin, kun astut köyden keskelle, ja opi matalia pogo-hyppyjä ja ranteen kiertoja ilman köyttä ja yhdistä ne sitten lyhyillä osilla.
- Päälihakset
- Pohje · Nelipää
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pakaralihakset, kyynärvarret, hartialihakset, sydän
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Ranteen kierto ja toistuvat kaksijalkaiset hyppyt
Mikä on sopiva rivin pituus?
Kun astut köyden keskelle yhdellä jalalla, käytä alustavaksi kahvan pituutta, joka on suunnilleen kainaloissasi, ja säädä se tekniikkasi mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista viivan pituus ja ympäröivä tila
Astu nauhan keskelle ja tarkista kahvan korkeus ja säädä pituus. Varmista, että pään yläpuolella, edessä tai takana ei ole mitään, johon johto voisi koskettaa.
- 2
Kiinnitä kyynärpää ja kierrä ranteella
Laske olkapäät alas ja pidä kyynärpääsi lähellä kylkiluita. Lähetä naru takaa eteenpäin pienessä ympyrässä ranteen ympärillä koko käsivarren poikki.
- 3
Hyppää alas, kun köysi on jaloissasi
Työnnä lattia jalkojesi eteen ja hyppää vain niin pitkälle kuin on tarpeen. Laskeudu hiljaa molemmille jaloille käyttämällä varovasti nilkkoja ja polvia.
- 4
Lisää rytmiä toistamalla lyhyitä osia
Suorita 10–20 sekuntia, lepää sitten riittävästi ja aloita uudelleen. Jos epäonnistut, älä hyppää kiireessä ja nollaa asennettasi.
TURN FROM THE WRISTS
Käsien tulee pysyä lantion vieressä, jotta kiertokeskipiste ja langan pituus pysyvät yhdenmukaisina
Jos kätesi ovat levittäytyneet ulospäin tai ylöspäin, naru lyhenee ja jää usein kiinni jalkoihin. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
Kuuntele jousiääntä ja löydä tasainen rytmi yhden hypyn per kierros.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Pienet ranteet, matala hyppy, matala lasku"
BUILD TENDON TOLERANCE
Vaikka sydämesi on kunnossa, pohkeet ja akillesjänteet voivat sopeutua hitaammin.
Vältä ensimmäisestä viikosta lähtien pitkiä jatkuvia sarjoja ja käytä lyhyitä työ-/lepovälejä.
Jos akillesjänteen jäykkyys tai paikallinen kipu lisääntyy seuraavana aamuna, vähennä hyppyjen kokonaismäärää.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Hyppää korkealle taivuttamalla polviasi
- Mitä näet
- Joka kerta jalka nousee leveämmäksi ja laskeutumisääni kovenee.
- Todennäköinen syy
- Jono on liian pitkä tai yrittää välttää sitä korkeudella ajoituksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Yhdistä köyden pituus ja harjoittele vain tarvitsemaasi korkeutta matalilla pogo-hyppyillä ilman köyttä.
Piirrä suuri ympyrä koko käsivarrellasi
- Mitä näet
- Hartiat väsyvät nopeasti ja kädet siirtyvät pois kehosta.
- Todennäköinen syy
- Käytä olkapäätä ranteen kääntämisen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Pidä kyynärpääsi kylkiluita vasten ja liikuta vain ranteitasi pienissä ympyröissä.
Liiallinen toisto kovilla lattioilla
- Mitä näet
- Pohkeen, säären ja akillesjänteen kipu on kumulatiivista.
- Todennäköinen syy
- Pinta- ja viikoittainen hyppymäärä ylitti palautumiskapasiteetin.
- Näin korjaat sen
- Käytä kumi- tai puupohjia ja tennareita ja vähennä ja lisää kokonaisaikaa asteittain.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuus toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisää aikaa ja vastusta
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita 5–10 kierroksella, joissa on 10–30 sekuntia työtä ja 30–60 sekuntia lepoa. Kasvata kokonaismäärää hiljaisten laskeutumisten ja kudosvasteen perusteella seuraavana päivänä virheiden määrän sijaan.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko hypätä narulla joka päivä?
Riippuu organisaation mukauttamisesta ja olemassa olevasta aktiviteettitasosta. Aloittelijat, pidä lepopäivä ja tarkista pohkeen ja akillesjänteen vaste seuraavana päivänä.
Jos kompastelen jatkuvasti, pitäisikö minun hypätä korkeammalle?
Käden asento, ranteen ajoitus ja merkkijonon pituus tulee yleensä tarkistaa ensin. On tehokasta hypätä vain niin alas kuin on tarpeen.
