JUMPING JACK
Hyppäävien tunkkien standardi ei ole korkeus ja nopeus, vaan hiljaisen laskeutumisen ja tasaisen hengityksen ylläpitäminen jokaisella toistolla.
Hyppyjäkit ovat koko kehon aerobista liikettä, joka sisältää käsien nostamisen pään yläpuolelle, jalkojen levittämisen ja sitten käsien ja jalkojen yhdistämisen. Tutkimukset koko kehon korkean intensiteetin intervalleista, joissa on käytetty hyppyjälkiä, ovat saattaneet osoittaa korkeampaa sykettä ja subjektiivista rasitusta harjoituksissa, mutta nämä tulokset viittaavat tiettyihin harjoituksiin koulutetuilla aikuisilla eivätkä määritä sopivaa tahtia tai toistojen määrää yksilölle. Riippuen nivelvaikutuksestasi, tasapainostasi ja hengityksestäsi, käytä askeltuntteja yhdellä jalalla kerrallaan hyppäämisen sijaan vastaavana aloitusmuunnelmana.
- Päälihakset
- Nelipäälihakset, pohkeet, hartialihakset
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus maximus, adductors, ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Koko kehon aerobinen liike
Mitä minun pitäisi tehdä, jos hyppääminen tuntuu epämukavalta?
Vaihda porrasliittimeen. No-jump-muunnelma on myös kelvollinen hyppytukimuunnelma, ja kivuton hallinta on etusijalla.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista liukumaton lattia ja vapaa tila
Varmista, että et kosketa ihmisiä tai esineitä ympärilläsi, kun avaat kätesi. Älä aloita, jos sinulla on huimausta tai voimakasta nivelkipua.
- 2
Seiso mukavasti jalat lantion leveydellä toisistaan
Paina tasaisesti koko jalkaa ja katso eteenpäin. Älä lukitse polviasi tai ylikuormita kehoasi.
- 3
Levitä kädet ja jalat yhteen
Tee pieni hyppy, levitä jalkasi mukavalle leveydelle ja nosta kädet mahdollisimman korkealle. Jos hartiat tuntuvat epämukavilta, laske käsivarsi korkeutta.
- 4
Laskeudu hiljaa koko jalallesi
Älä koske vain varpaitasi, vaan varmista, että koko jalkasi koskettaa hellästi. Vaimentaa iskuja polvillesi ja lantiollesi mukavalla taivutusalueella.
- 5
Ohjaa ja tuo kädet ja jalat takaisin yhteen
Laske kädet alas ja tuo jalkasi keskelle. Jos menetät tasapainon tai askeleesi kovenevat, hidasta.
- 6
Tee vain niin monta toistoa kuin jaksat hengittää ja laskeutua.
Jos olet liian hengästynyt puhuaksesi tai laskusi tärisee, pysähdy välittömästi tai vaihda tunkituksiin. Älä peräänny ja jatka, kun olet väsynyt.
LANDING
Laskeutuminen on seuraavan iteroinnin ohjausvaihe
Hyppypistokkeissa hetki, jolloin jalat koskettavat lattiaa, ei ole vain väliaskel. Tasapainon säilyttäminen seuraavaa toistoa varten on helppoa, kun ojennat koko jalkasi hiljaa ja polvet ja lantio ovat mukavasti koukussa.
Toistuva hyppy ja väsymys voivat muuttaa laskeutumisliikkeitä. Jos askeleesi kovenevat tai polvisi painuvat sisäänpäin, nopeus, kantama ja toistomäärä eivät ehkä ole nykyisessä hallinnassasi.
Keskeinen kohta: Harjoitusvihje: "Osta hiljaa koko jalalla ja tarkista tasapainosi ennen seuraavaa hyppyä."
LOW IMPACT
Step Jack ei ole regressio, vaan oikea muunnos
Step jack tarkoittaa, että jalkaa siirretään sivulle, käsivarret nostetaan ja palataan sitten keskelle. Jalan pitäminen lattialla koko ajan voi auttaa vähentämään hyppäämisen vaikutusta.
Ei pakota eikä tue hyppyjä. Jos tunnet epämukavuutta polvissa, nilkoissa, lantiossa tai selässä, huonoa tasapainoa tai parantumatonta väsymystä, vaihda tunkkeihin.
Keskeinen kohta: Valintakriteerit: Jos et pysty hallitsemaan käsiäsi, jalkojasi ja hengitystäsi edes hyppäämättömässä vaihtelussa, alenna ensin nopeutta ja kantamaa.
INTENSITY
Ei lisää aikaa, nopeutta ja kantamaa kerralla
Koko kehon intervalliharjoitukset, mukaan lukien hyppyjakit, voivat tuottaa suuren rasituksen ja sykevasteen, mutta tutkimuksen istunnon konfiguraatio ei välttämättä sovellu suoraan henkilöön.
Aloita aluksi lyhyillä kertoilla tai muutamalla toistolla. Lisää vain yksi muuttuja, kun laskusi, käsivarsipolkusi ja hengityksesi ovat vakaat kaikissa toistoissa.
Keskeinen kohta: Etenemisperiaate: Lisää vain yhtä seuraavista: nopeus, toistojen määrä ja käsivarren korkeus ja säilytä muut.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Laskeudu voimakkaasti varpaillesi
- Mitä näet
- Askeleet ovat äänekkäitä ja aiheuttavat epämukavuutta pohkeissa tai polvissa.
- Todennäköinen syy
- Hyppykorkeus tai -nopeus voi olla hallinnassa.
- Näin korjaat sen
- Pienennä hyppykorkeutta ja -nopeutta tai vaihda step-jackiin.
Polvet painuvat sisäänpäin
- Mitä näet
- Laskeuduttaessa polvet vedetään sisään jalkojen sisäpintaa kohti.
- Todennäköinen syy
- Syynä voi olla väsymys tai nykyinen leveys.
- Näin korjaat sen
- Vähennä jalkojen leviämistä ja hidasta.
Nosta käsivartesi väkisin kokonaan ylös.
- Mitä näet
- Hartioiden epämukavuus tai liiallinen kylkiluiden kohottaminen.
- Todennäköinen syy
- Käsivarren kantama voi olla suurempi kuin nykyinen olkapään kunto.
- Näin korjaat sen
- Nosta kädet vain mukavalle korkeudelle.
Pidätä hengitystäsi
- Mitä näet
- Kasvoja ja kaulaa kohdistetaan liiallinen voima.
- Todennäköinen syy
- Sinulta on ehkä hengästynyt yrittäessäsi pysyä tahdissa.
- Näin korjaat sen
- Hengitä luonnollisesti ja hidasta rytmiä.
Säilyttää hyppäämisen myös väsyneenä
- Mitä näet
- Laskeutumisäänestä tulee kovempaa ja tasapainosta tulee epävakaa.
- Todennäköinen syy
- Saatat pysyä hyppyversiossa.
- Näin korjaat sen
- Vaihda välittömästi askelliittimeen tai lepoon.
Ohita kipu tai huimaus
- Mitä näet
- Voi esiintyä terävää kipua, puutumista, huimausta ja epämukavuutta rinnassa.
- Todennäköinen syy
- Nykyinen harjoituksen intensiteettisi tai kuntosi ei ehkä ole sopiva.
- Näin korjaat sen
- Lopeta välittömästi ja ota yhteys asiantuntijaan, jos oireet jatkuvat.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Paikallaan oleva käsivarsi
Opi käsivarren rata ja hengitys ensin hyppäämättä.
Step Jack
Aseta toinen jalka lattialle ja siirrä jalkasi sivulle.
Pieni hyppyjakki
Käytä matalia hyppyjä vain, kun hiljainen lasku voidaan säilyttää.
Rhythm Jumping Jack
Lisää kestoa vain, kun tasapaino ja hengitys säilyvät kaikissa toistoissa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 2–4 kertaa viikossa lämmittelynä tai lyhyenä kardioharjoitteluna. Ensimmäisten kahden viikon aikana käytä lyhyitä 20–30 sekunnin väliajoja, runsaasti lepoa ja pidä step-jakkeja oletusvalintana.
Harjoitusaika
20–30 sekuntia
Vakaa laskeutumis- ja hengitysetäisyys
Sarjojen määrä
2–4 sarjaa
Lepää sarjojen välillä 30–60 sekuntia
Edistyminen
+5 sekuntia tai pienempi nopeuden lisäys
Lisää yksi asia kerrallaan
- Jos laskeutuminen on hiljaista kaikissa toistoissa eikä polvissa, nilkoissa tai hartioissa ole kipua, nosta vain yhtä muuttujaa seuraavaa harjoitusta varten.
- Jos koet laskeutumisääntä, polvi romahtaa, menetät tasapainon tai menetät hengityksen hallinnan, vaihda välittömästi tunkkeihin tai lepoon.
- Epämukavuus rintakehässä, huimaus, pyörtyminen, terävä kipu ja puutuminen eroavat yleisestä rasituksen väsymyksestä. Älä jatka, jos sinulla on oireita.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun nostaa käteni pääni yläpuolelle?
Ei. Nosta olkapäät vain mukavalle alueelle. Älä lisää käsivarsien korkeutta väkisin.
Kuinka monta minuuttia minun pitäisi tehdä?
Vaadittua aikaa ei ole asetettu. Aloita lyhyillä väliajoilla, kuten 20–30 sekuntia, ja lisää hieman vain laskeutuessasi ja pidättämällä hengitystäsi.
Voinko jatkaa, jos polveeni sattuu?
Ei. Lopeta välittömästi ja vaihda askelliittimeen tai muuhun vähävaikutteiseen toimintaan. Jos kipu jatkuu, älä jatka muutosta.
Milloin voin mennä nopeammin?
Tee pieniä lisäyksiä joko nopeuteen tai aikaan vain, kun sinulla on hiljainen lasku, tasapaino ja hengitys joka toistolla.
