KETTLEBELL PRESS
Pystysuuntainen työntöharjoitus, jossa hyödynnetään kahvakuulat ainutlaatuista painopistettä maksimoimaan hartioiden voimaa ja koko kehon vakautta.
Pidä kahvakuulaa telineasennossa. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja aseta kaapeli kyynärvarren ulkopuolelle. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja pidä koko kehosi rentona. Hengitä ulos ja työnnä kahvakuula pystysuoraan pään yläpuolelle. Pyöritä tällä hetkellä käsivarttasi hieman ja anna sen seurata luonnollista liikerataa. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja palaa sitten hitaasti ja hallitusti lähtöasentoon.
- Päälihakset
- Anterior Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Lateraalinen hartialihas·triceps brachii·ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Pystysuuntainen työntö
Miten se eroaa käsipainopuristimesta?
Kahvakellot vaativat paljon enemmän olkapään stabilointia, koska niiden painopiste on siirretty.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Telineasento
Nosta kahvakuula rinnan korkeudelle. Tue kahvakuulaa kyynärpäät sivuillasi ja ranteet suorina.
- 2
Työnnä pystysuoraan
Pidä sydämesi ja lantiosi vahvoina ja työnnä kahvakuulaa pään yläpuolelle. Aseta kädet korviesi viereen.
- 3
Vertex Lockout
Pidä kahvakuulasta kädet täysin ojennettuna. Säilyttää koko kehon vakauden.
- 4
Ota hallintaasi ja nouse pois
Tunne paino ja palaa hitaasti telineasentoon. Laske kyynärpäät vartaloasi kohti.
CENTER OF GRAVITY
Kettlebellin ainutlaatuinen painopisteen käyttö
Kahvan painopiste on kahvan ulkopuolella, joten syntyy voima, joka vetää vartta ulospäin puristusliikkeen aikana. Tämän voittamiseksi ja pystysuuntaisen liikeradan ylläpitämiseksi olkapää- ja ydinlihasten kiertomansetti aktivoituu voimakkaasti.
Tarjoaa laajemman ja luonnollisemman liikealueen kuin käsipainopuristin, ja se on erityisen tehokas ranteen ja kyynärvarren voiman kasvattamisessa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät kettlebell Pressin toistettavana
Hyödyllinen liikealue päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä anteriorinen hartialihas tuottavan liikkeen, kun taas lateraalinen hartialihas·triceps brachii·core tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä Kettlebell Pressiä vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
ranne taivutettu
- Mitä näet
- Ilmiö, jossa ranne kallistuu taaksepäin kettlebellin painon vuoksi.
- Todennäköinen syy
- Huono pito tai ranteen voiman puute.
- Näin korjaat sen
- Pidä ranteet suorina, jotta kahvakuula ja kyynärvarsi ovat suorassa linjassa.
Selän hyperekstensio
- Mitä näet
- Ylävartalon kallistaminen taaksepäin liikaa painoa työnnettäessä.
- Todennäköinen syy
- Paino on liian raskas tai ytimen lujuus on löysä.
- Näin korjaat sen
- Kiristä lantio ja vatsalihakset tiukasti pitääksesi lantion neutraalissa asennossa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kaksoiskahvakuulapuristin
Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä ja työnnä ylös samanaikaisesti lisätäksesi ylävartalon kokonaisvoimaa.
Alhaalta ylös -painatus
Maksimoi pitovoima ja hartioiden vakaus pitämällä kahvakuulaa ylösalaisin pohja taivasta kohti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Kahvakuulapuristin on enemmän kuin pelkkä olkapääharjoitus. Keskity koko kehosi vahvistamiseen.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Sijoita tämä harjoitus harjoituksen alkuun, koska se vaatii koko kehon koordinaatiota.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 5-10 kertaa
Vakaus on tärkeää, joten keskity korkealaatuisiin toistoihin liiallisten lukujen sijaan.
- Työnnä irti maasta voimakkaasti jalkapohjilla.
- Varo kohauttamasta olkapäitäsi työntäessäsi ylös.
- Ylläpidä vatsan painetta tiukasti hengittämällä.
Usein kysytyt kysymykset
Telineen asento on erittäin epämukava.
Aluksi voi tuntua, että kahvakuula koskettaa kyynärvarttasi. Siihen tottuu vähitellen käyttämällä rannesuojaa tai opettelemalla oikean pitotekniikan.
