KETTLEBELL SNATCH
Kahvakuulat snatch ei ole harjoitus, jossa heilautat kahvakuulaa leveästi ja pudotat sen ranteellesi, vaan se on tekninen harjoitus, jossa kiihdytät lantiolla, laitat kätesi kahvan sisään ja otat sen hiljaa kiinni pään yläpuolella.
Kahvakuulanapaus käyttää yhden käden heilahduksen lantiovoimaa tuodakseen kellon yläpuolella olevaan lukitusasentoon. Kun kello kiertää poispäin käsistäsi, lyö kyynärvartiasi lujasti ylhäältä ja vedä olkapäitä eteenpäin. Hallitse ensin yhdellä kädellä keinuvat, korkeat vedot ja pito yläpuolella, ja harjoittele sitten kiinniottoa valokellolla työntämällä kätesi nopeasti kahvan sisään.
- Päälihakset
- Pakaralihas, reisilihakset, hartialihakset
- Toissijaiset lihakset
- Laat, puolisuunnikas, ydin, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Pään yläpuolinen salpa yhden käden lonkkasaranalla
Miksi kahvakuulat iskevät ranteisiini?
Tämä johtuu siitä, että kello vetää suuren ympyrän pois kehosta tai laittaa kätensä myöhään. Harjoittele läheisiä reittejä ja ylöspäin suuntautuvia saaliita, kuten korkeita vetoja.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Yhden käden vaellus ja saranoiden valmistus
Aseta kello jalkasi eteen ja pidä siitä kiinni yhdellä kädellä. Vakauta olkapäät alas ja vaeltaa kelloa korkealle jalkojen väliin lähetäen lantiosi takaisin.
- 2
Pidennä lantiota antaaksesi kellolle pystynopeutta
Työnnä jalkasi lattiaan ja kiristä pakaralihaksia noustaksesi nopeasti ylös. Sen sijaan, että nostaisit sitä käsivarsillasi, lantiosta tuleva voima ajaa kelloa rintakehän tasolle.
- 3
Taivuta kyynärpääsi ja ohjaa kelloa lähemmäs vartaloasi
Kun kello nousee, vedä kyynärpääsi taaksepäin ja ylös luodaksesi polun lähelle kehoasi suuren ympyrän sijaan. Älä käännä kelloa kallistamalla rannettasi.
- 4
Kurottaudu sisään ja vastaanota hiljaa yläpuolellasi
Kun kello on käden korkeudella, ojenna nyrkkisi kattoa kohti ja aseta kätesi kahvan sisään. Lukitse kello olkapäillesi kyynärpääsi suorina ja kylkiluut alaspäin.
PUNCH THROUGH
Sen sijaan, että asetat kellon ristiin kätesi yli, ojenna kätesi ylöspäin kahvaan.
Syy kyynärvarteen osumiseen yläosassa johtuu yleensä siitä, että kello tekee suuren ympyrän ja kääntyy sitten ympäri. Vedä se kiinni korkealla vedolla ja puukota sitten kattoa nyrkilläsi.
Jos pidät kahvasta liian tiukasti kiinni, kätesi ei ehkä pysty pyörimään ja kovettumat voivat repeytyä. Vasta kiinniottohetkellä pidät siitä taas tiukasti kiinni.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Nosta lantiolla, vedä lähelle, nosta kädet ylös."
CONTROL THE DROP
Jopa laskeutuessa kelloa on käännettävä lähellä runkoa ja pidettävä saranalla.
Käännä kahvaa hieman niin, että kello menee ulos kädestäsi, ja taivuta kyynärpääsi lähelle vartaloasi. Varmista, että kello ei liiku liian kauas kehostasi.
Kun olet ylittänyt rintatason, ojenna kätesi, lähetä kello jalkojen väliin ja taita lantio taaksepäin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kello osuu voimakkaasti kyynärvarteen
- Mitä näet
- Yläsalvan aikana kellon runko putoaa ranteeseen aiheuttaen iskuja ja mustelmia.
- Todennäköinen syy
- Suuressa ympyrässä keinumisen tai käden kahvaan panemisen ajoitus viivästyy.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele korkeaa vetoa ja sen jälkeen ylöspäin suuntautuvaa nyrkkiporausta kevyemmällä kellolla.
Nosta kelloa käsivarsillasi
- Mitä näet
- Hauis ja hartiat renkaat ensin, ei lantion venymisnopeutta.
- Todennäköinen syy
- Taaksepäin kääntymisen ja alavartalon vetovoiman puute.
- Näin korjaat sen
- Palaa yhden käden keinuun ja aseta kätesi köyden tavoin ja nosta kelloa pakaralihaksillasi.
Sisään vedetty yläpuolelta
- Mitä näet
- Kylkiluita nostetaan ja kello asetetaan jalan keskiosan taakse.
- Todennäköinen syy
- Paino ylittää hartioiden liikkuvuuden tai ytimen vakausalueen.
- Näin korjaat sen
- Laske kylkiluut ja harjoittele pitoa pään yläpuolella kevyemmällä kellolla. Lopeta, jos kipua ilmenee.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita taitosarjoilla 3–5 toistoa per puoli ja lisää toistoja vain, kun kaikki saaliit ovat hiljaisia. Pysäytä välittömästi, jos käsien kitka ja hartioiden lukitus pahenevat.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3–5 sarjaa, 3–6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun opetella kahvakuulakeinu ensin?
Kyllä. Vakaa yhden käden keinu ja lonkkasarana ovat perusta kiihtyvyyden ja turvallisen laskeutumisen luomiselle sieppauksessa.
Pudotatko sen suoraan jalkojen väliin laskeutuessasi?
Sitä on helpompi hallita kääntämällä ensin kelloa pään yläpuolella, lähellä vartaloasi, laskemalla se rinnan tasolle ja pitämällä sitä sitten saranalla samalla kun ojennat käsiäsi.
