L-SIT
L-istuin ei ole asento, jossa jalkoja pakotetaan olemaan vaakasuorassa, vaan se on korkeatasoista staattista harjoitusta, joka sisältää käsivarsien työntämisen lattiasta irti lantion nostamiseksi ja samalla lantion taivutuksen ja polven ojennemisen ylläpitämiseksi.
L-istuin, joka nostaa lantion ja jalat irti lattiasta samalla, kun painat yhdensuuntaista tai suuntaista tankoa, vaatii paitsi ytimen, myös tricepsin ja hartioiden vakautta sekä voimakasta lantion taipumista. Jos yrität suoristaa jalkojasi suoraan lattiasta, lantiosi ei nouse tai olkapäät painuvat kohti korviasi. Aloita leuan tuesta korkealla paralletilla polvet vedettynä rintaan, suorista yksi jalka kerrallaan.
- Päälihakset
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Toissijaiset lihakset
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Käsivarsituki ja lantion taivutus isometrinen
Pitäisikö jalkojesi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa?
Ei. Riittää, kun taivutat polviasi pitäen samalla lantion auki ja hartiat vakaina.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Käsien ja ranteiden asettaminen korotetulle tuelle
Aseta paralletti tai lohko lantion viereen ja pidä kahvasta lujasti kiinni. Valmistaudu suoristamalla kyynärpääsi ja painamalla hartiat pois korvistasi.
- 2
Työnnä lattiaa nostaaksesi lantiota
Paina tukevasti käsilläsi, laske lapaluita ja nosta lantiota käsien väliin. Laske kylkiluut, jotta vartalosi ei painu taaksepäin.
- 3
Jalkavivun säätäminen polvisuojassa
Aloita vetämällä molempia polvia rintaasi kohti. Kun olet vakaa, ojenna yksi jalka kerrallaan ja ojenna molemmat jalat eteenpäin vain lopussa.
- 4
Vedä lyhyesti henkeä ja tule hallintaan.
Vedä varpaitasi kohti vartaloasi tai ojenna niitä mukavasti ja pidä 5–15 sekuntia. Aseta lantio ja jalat hitaasti lattialle ennen kuin painat olkapäitäsi tai ranteitasi alas.
PUSH DOWN TO LIFT
Jos haluat nostaa lantiota, sinun tulee painaa käsilläsi lattiaa alas olkapäiden kohauttamisen sijaan
Lapaluiden laskeminen ja käsivarsien pidentäminen luo tilaa lantion alle. Älä taivuta kyynärpäitäsi ja vedä itseäsi ylös.
Lattiaa korkeampi paralletti luo tilaa lantiolle ja jaloille, mikä on edullista regression kannalta.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Työnnä kädet alas ja polvet rintaa kohti."
ONE LEG AT A TIME
Vedä leuan asennosta vipua askel askeleelta ojennamalla yhtä jalkaa
Jos suoristat molemmat jalat samanaikaisesti, lantiosi putoaa todennäköisesti lattialle. Ojenna toista jalkaa vuorotellen 2-3 sekuntia.
Jos reisilihasten joustavuus on rajoitettua, pieni taivutus polvissa on hyväksyttävää ja lantion korkeus on etusijalla.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Hartiat kohoavat korvia kohti
- Mitä näet
- Kaula lyhenee ja lantio siirtyy lähemmäs lattiaa.
- Todennäköinen syy
- Lapan painauma ja käden työntövoiman puute.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele vain tukipitoa korkeissa paraletteissa ja paina olkapäät alas.
Taivuta kyynärpääsi ja tue itseäsi
- Mitä näet
- Triceps vapisee nopeasti ja lantio työntyy käsien taakse.
- Todennäköinen syy
- En voinut nostaa käsiäni kuten pilaria.
- Näin korjaat sen
- Ojenna kyynärpääsi lukitsematta niitä ja palaa lyhyeen leuan pitoon.
Lantio putoaa jalkoja suoristaessa
- Mitä näet
- Jalat ojennettuna, mutta lonkat koskettavat lattiaa ja vartalo putoaa taaksepäin.
- Todennäköinen syy
- Jalkavipu ylittää nykyisen lantion taivutuksen ja tukikapasiteetin.
- Näin korjaat sen
- Palaa polvikiinnitykseen tai yhden jalan asentoon pitääksesi lantion tasaisena.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen jännityskäyttäytyminen
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Suorita useita lyhyitä laatusarjoja, joiden pituus on 5–15 sekuntia. Jos ranteet ja hartiat väsyvät ensin, lepää hyvin sarjojen välillä ja lisää tukikorkeutta.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko kehoon tai tietylle alueelle.
Äänenvoimakkuus
3–5 sarjaa, 8–15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on helpompaa: alhainen vai yhdensuuntainen?
Rinnakkais on yleensä helpompaa, koska se tarjoaa ranteen kulman ja lattiavaran. Aloita korkealla, vakaalla tuella.
Voinko tehdä sen, jos reisilihakseni ovat jäykkiä?
Voit käyttää leuan L-istuinta polvet koukussa ja yksijalkaista muunnelmaa. Rakenna ensin lantion tuki.
