LANDMINE PRESS (CHEST)
Landmine Press Chestin kaaren muotoinen liikerata ei ole tapa väkisin jäljitellä pystysuuntaista puristusta, vaan pikemminkin tapa työntää vinosti ja pitää kehon vakaana kiinteällä pyörimisakselilla.
Landmine Press Chest on harjoitus, jossa tangon toista päätä, jonka toinen pää on kiinnitetty maamiinan holkkiin tai turvalliseen niveleen, työnnetään vinosti ylös ja eteenpäin rinnan edessä. Kiinteiden päiden ansiosta tangon kärjet seuraavat kaaren muotoista liikerataa suoran tai täysin pystysuoran linjan sijaan. Tämä reitti saattaa olla joillekin ihmisille helpompi vaihtoehto hallita hartioiden ja ranteiden rasitusta, mutta se ei tarkoita, että se ratkaisee kaikki olkapääkivut tai on automaattisesti turvallisempi kuin tavallinen penkkipunnerrus. Varmista ensin, että on olemassa erillinen kiinnitys tai turvallinen immobilisointimenetelmä, älä pakota tangon päätä pystysuoraan ja käytä vain kontrolloituja toistoja kylkiluut ja lantio kohdakkain.
- Päälihakset
- Suuri rintakehä
- Toissijaiset lihakset
- Etuhartialihas, triceps, etuhammas, ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Seisova diagonaalinen työntö
Onko Landmine Press aina turvallinen, jos sinulla on olkapääkipuja?
Ei aina. Vaikka kaaren vinopolku voi olla helpompaa joillekin ihmisille, vaste vaihtelee kivun syystä, liikeradan, tekniikan ja painon mukaan. Älä pakota itseäsi jatkamaan kipua, vaan ota tarvittaessa yhteyttä lääkäriin.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Pyörimisakselin ja tangon kiinnityksen tarkistaminen
Tarkista, että maamiinan kiinnitys on kiinnitetty tärisemättä, että tangon toinen pää ei irtoa ja että ladattu kiekko ja kaulus ovat vakaat. Jos sinulla ei ole erityisiä laitteita, tarvitset turvallisen kiinnitysmenetelmän, joka ei anna tangon liikkua tai vahingoittaa seinää tai lattiaa. Älä aseta epävakaille kulmille tai liukkaille lattioille.
- 2
Pidä tangon päätä tukevasti rintakehäsi edessä ja luo jaettu asento.
Aseta työkättäsi vastapäätä oleva jalka hieman eteesi ja paina molemmat jalat lattiaan. Pidä tangon päätä tai kahvaa vakaasti ylärintasi edessä, mutta ilman liiallista ranteiden taipumista. Älä seiso tangon pään tai sen reitin poikki.
- 3
Kylkiluiden ja lantion kohdistaminen ja kyynärpään valmistelu
Kiristä kevyesti vatsa- ja pakaralihaksia, jotta kylkiluut eivät nouse eteenpäin, äläkä taivuta alaselkää jännityksen luomiseksi. Aloita kyynärpäät alaspäin ja ulospäin vartalon vierestä kohauttamatta olkapäitäsi korvia kohti.
- 4
Työntäminen vinottain tangon kaaren muotoista liikerataa pitkin
Hengitä ulos ja työnnä tangon kärkeä vinosti ylös ja eteenpäin. Anna tangon pyörimisakselin seurata määritettyä kaaria, äläkä väännä käsiäsi tai olkapäitäsi väkisin nostaaksesi sitä pystysuoraan. Pidä ranteet lähellä käsivarsia äläkä lukitse kyynärpäitäsi tai nosta vartaloasi taaksepäin lopussa.
- 5
Hallittu paluu rintaan 2-3 sekunniksi
Hengitä sisään ja palauta tangon kärki alkuasentoon rintakehän eteen 2–3 sekunnin aikana. Käytä vain siinä määrin, että kyynärpääsi menee liian pitkälle vartalon taakse tai kipua esiintyy olkapään etuosassa. Älä pudota tangon kärkeä tai potkaise taaksepäin aloittaaksesi seuraavan toiston.
ANCHOR & STANCE
Pyörimisakselin on oltava vakaa, jotta kaaren muotoisia ratoja voidaan käyttää turvallisesti.
Landmine Trainingia voidaan käyttää puristus-, veto-, kyykky- ja kiertoliikkeisiin kiinnittämällä tangon toinen pää yhteen pyörimisakseliin. Se, että pyörimisakseli on kiinteä, ei tarkoita, että ympäröivä ympäristö on turvallinen, joten tarkista ensin holkin, telineen, levyn kauluksen ja lattian kunto ja varmista, että tangon päällä on tilaa liikkua.
Jaettu asento voi auttaa hallitsemaan voimaa, jolla tanko vetää kehoasi taaksepäin ja sivuttain. Kuitenkin, jos painat vain etujalkallesi tai nostat kantapääsi ja kaaristat selkääsi liikaa, vakaus katoaa. Paina molemmat jalat lattiaan, pidä kylkiluut lantion päällä ja nojaa eteenpäin vain niin paljon kuin on tarpeen.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Tarkista kiinteä akseli → Paina molemmat jalat lattiaan → Aseta kylkiluut lantioon."
ARC & PRESS
Diagonaalinen puristin, joka seuraa tangon kaarta, ei jäljittele pystysuuntaista puristusta.
Landmine Pyörimisakseli luo kaaren muotoisen lentoradan tangon kärkeen, joka puristaa vaaka- ja pystysuuntaisten voimien yhdistelmällä. Joillekin tämä reitti voi olla helpommin saavutettavissa kuin täysi pystypuristin, mutta kivuton liikerata ja vakaa tekniikka ovat etusijalla. Jos jätät kaaren huomiotta ja yrität nostaa kätesi suoraan ylöspäin, ranteet, olkapäät ja vartalo saattavat kompensoida.
Käsi liikkuu vinosti ylös ja eteenpäin rinnan edessä, ja olkapäällä on tilaa liikkua luonnollisesti käsivarren liikkeen jälkeen. Älä kuitenkaan vedä hartioitasi korvillesi tai avaa kylkiluita liikaa. Paino, jota ei voida säilyttää samalla polulla, ei ole seuraavan toiston paino.
RETURN & LOAD
Paluunopeus ja kehon kohdistus ovat painon edelle
Tangon kärki liikkuu alas ja taaksepäin palatessa. Jos päästät käsistäsi irti tässä vaiheessa, tanko saattaa pudota odotettua nopeammin tai heilahtaa pyörimisakselinsa ympäri. Laskeudu 2–3 sekuntia pitäen ranteet, kyynärpäät ja hartiat linjassa ja painetta lattiaan.
Maamiinan harjoittelu voi vaatia yhdistelmän koko kehon voimaa ja ydinvakautta, mutta yksipuoliset muunnelmat edellyttävät ohjelmointia vasemmalle ja oikealle. Vaikka paino olisi sama, havaittu kuormitus voi vaihdella tangon pituuden, levyn sijainnin ja asennon mukaan, joten päätä, haluatko jatkaa vain tallennettujen asetusten puitteissa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Alkaen epävakaasta kiinnitysmenetelmästä
- Mitä näet
- Pyörimisakselilla tai tankon kärjellä on tilaa ravistaa ja liikkua kohti lattiaa tai seinää.
- Todennäköinen syy
- Painoa on saatettu lisätä ennen maamiinan kiinnityksen, alkuperäisen värin ja asennusympäristön tarkistamista.
- Näin korjaat sen
- Käytä erityistä holkkia tai luistamatonta turvakiinnitysmenetelmää äläkä aloita sarjaa, jos kiinnitys on epävarma.
Työnnä tangon päätä väkisin pystysuoraan.
- Mitä näet
- Ranteet ovat taipuneet, olkapäät ovat vääntyneet tai kädet vedetään ylös eri suuntaan kuin tangon kaari.
- Todennäköinen syy
- Voit ajatella maamiinapuristinta suorana poluna, kuten yläpuolinen puristin.
- Näin korjaat sen
- Lähetä kätesi ylös ja eteenpäin tangon pyörimisakselin luomaa diagonaalikaaria pitkin ja jos se tuntuu epämukavalta, vähennä liikettä tai painoa.
Alaselän liiallinen taipuminen päätepisteessä
- Mitä näet
- Kun käsi liikkuu kauemmas, kylkiluut kohoavat, alaselkä kaareutuu ja jalan etuosaan kohdistuva paine häviää.
- Todennäköinen syy
- Paino voi olla liian painava tai saatat yrittää siirtää päätepistettä kauemmas.
- Näin korjaat sen
- Kohdista vartalosi vatsalihasten ja pakaralihasten kanssa ja laske paino tasolle, joka mahdollistaa saman asennon.
Lukitse kyynärpäät lujasti ja kohauta olkapäitä
- Mitä näet
- Toiston lopussa kyynärpäät lukkiutuvat ja hartiat nousevat korvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Olet ehkä ajatellut, että enimmäisalue on aina parempi iteraatio.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy varovasti kivuttomalle alueelle ja pidä lapaluidesi ja niskasi rennossa asennossa.
Päästä irti tangosta palautuksen yhteydessä
- Mitä näet
- Tangon kärki putoaa nopeasti alas tai potkaisee taaksepäin aloittaakseen seuraavan toiston.
- Todennäköinen syy
- Laskevan kaaren ohjaamiseen ei ehkä ole enää voimaa.
- Näin korjaat sen
- Lopeta sarja ensimmäisellä toistolla, jos et voi säilyttää 2-3 sekunnin palautusta ja laske painoa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kahden käden maamiinapuristin
Opettele ensin pyörimisakseli, kaaripolku ja kehon kohdistus valopalkin tai valokiekon avulla.
Jaetun asenteen yksivarsipuristus
Suorita diagonaalinen painallus yhdellä kädellä säätämällä tankoa niin, että se ei käännä vartaloasi.
Half Kneeling Landmine Press
Harjoittele lantion ja kylkiluiden kohdistusta ja ytimen vakautta asennossa, jossa jalkapotku on vähentynyt.
Slow Return Landmine Press
Lisää pieni määrä levyä vasta, kun olet jatkanut palautusta 2–3 sekuntia.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sijoita 1-2 kertaa viikossa ylävartalon työntö- tai rinta-/hartiatukiharjoitteeksi. Kun suoritat yksi puoli kerrallaan, tee samat toistot ja sarjat molemmille puolille ja edisty vain, jos pystyt säilyttämään tangon kaaren, neutraalit ranteet sekä kylkiluiden ja lantion kohdistuksen kaikissa toistoissa. Aloita painolla, joka jättää sinulle 2–3 toistoa jäljellä viimeisellä toistolla.
Count
6–10 kertaa
Diagonaalinen kaari ja paluu 2-3 sekuntia
Set
2–3 sarjaa
90–150 sekunnin palautus sarjojen välillä
Lisää
+1–2,5 kg
Vain jos kaikilla iteraatioilla on sama kohdistus
- Jos tangon kaari, ranteen neutraalisuus, kylkiluiden/lantion kohdistus ja palautumisnopeus ovat samat molemmilla puolilla viimeiseen toistoon asti, lisää vain hieman seuraavassa harjoituksessa.
- Jos selkäsi on märkä tai olkapäät kohauttavat painon lisäämisen jälkeen, palaat välittömästi edelliseen painoon.
- Tallenna tangon pituus, kiekon sijainti, asento ja yhden tai kahden käden muunnelmat, jotta voit verrata vain identtisiä asetuksia.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko laittaa tankon seinän nurkkaan?
Erillinen maamiinaliitin on ennustettavin valinta. Jos käytät vaihtoehtoista kiinnitysmenetelmää, varmista, että tanko ei ole liukas ja ettei seinän tai lattian vahingoittumisen tai irtoamisen vaaraa ole. Jos kiinnitys on epävarma, älä suorita sitä.
Onko se rinta- vai hartiaharjoitus?
Puristuskulmasta ja asennosta riippuen ylempi rintalihas, etuhartialihas ja triceps toimivat yhdessä. Vaikka tämä opas kattaa rintakehän muunnelmat, jotka työntävät rintaa eteenpäin, sen ei voida sanoa eristävän mitään tiettyä lihasta.
