LANDMINE PRESS
Olkapäille sopiva diagonaalinen puristin, joka vahvistaa hartialihaksen etuosaa ja vahvistaa rintakehän yläosaa
Kiinnitä tangon toinen pää maamiinan pistorasiaan tai nurkkaan. Pidä toisesta päästä kiinni yhdellä kädellä hartioiden korkeudella. Seiso jalat porrastetussa asennossa tai vierekkäin ja kiinnitä ydin. Hengitä ulos, kun painat tankoa vinosti ylöspäin ja eteenpäin, kunnes kätesi on täysin ojennettuna. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja laske sitten tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon hallinnassa.
- Päälihakset
- Hartialihaksen etuosa · Suuri rintalihas
- Toissijaiset lihakset
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Diagonaalinen työntö
Onko tämä rinta- vai olkapääharjoittelu?
Se kohdistuu molempiin. Anteriorinen hartialihas on ensisijainen liikkuja, mutta ylempi rintalihas on voimakkaasti mukana vinottaisessa puristusliikkeessä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Asennus ja pito
Pidä tangon päätä olkapäiden tasolla. Seiso pitkälle rintakehäsi ojennettuna ja vakauta ydintäsi. Tartu tankoon tiukasti.
- 2
Diagonaalinen puristus
Aja tankoa ylöspäin ja eteenpäin suorassa linjassa. Keskity etuhartialihaksen ja rintakehän yläosan käyttämiseen painon siirtämiseen.
- 3
Supistuksen huippu
Tunne jännitys olkapäässäsi ja serratus anteriorissa, kun saavutat täyden käsivarren ojennettuasi.
- 4
Hallittu palautus
Laske tanko hitaasti takaisin olkapäällesi vastustaen painoa ja estäen kyynärpääsi levenemästä liian kauas.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Turvallisempi polku olkanivelelle
Koska maamiinapuristin seuraa diagonaalista kaarta eikä puhtaasti pystysuoraa polkua, se vähentää rintakehän ja hartioiden liikkuvuuden tarvetta. Tämä tekee siitä erinomaisen valinnan henkilöille, jotka kokevat epämukavuutta perinteisen yläpuolisen puristuksen aikana.
Tangon ankkuroitu luonne lisää myös vakautta, jolloin voit keskittyä puristimen mekaniikkaan ja kohdelihasten kytkemiseen ilman vapaasti seisovan tankon tasapainotusvaatimuksia.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät Landmine Pressin toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä etummainen hartialihas · ylempi rintalihas tuottaen liikkeen, kun taas hartialihaslihas · serratus anterior · ydin tukee samaa linjausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä Landmine Press vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liiallinen vartalon kierto
- Mitä näet
- Runko vääntyy tangosta poispäin, kun painat.
- Todennäköinen syy
- Liian painavan painon käyttäminen tai jonka ydin on heikko.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja keskity pitämään hartiat ja lantio suorassa eteenpäin koko sarjan ajan.
Kyynärpään leveys
- Mitä näet
- Kyynärpää osoittaa suoraan sivulle laskeutumisen aikana.
- Todennäköinen syy
- Virheellinen hartioiden kohdistus.
- Näin korjaat sen
- Pidä kyynärpääsi noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden säilyttääksesi turvallisen ja vahvan puristusasennon.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kneeling Landmine Press
Suorita painallus polvistuessasi poistaaksesi jalkojen voimankäytön ja lisätäksesi ytimen ja hartioiden eristystä.
Kaksikätinen maamiinapuristin
Pidä tangosta kiinni molemmin käsin siirtääksesi raskaampia kuormia ja siirtääksesi enemmän painoa ylempään rintakehään.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Maamiinapuristimessa yhdistyvät turvallisuus ja toimivuus. Se on loistava lisä mihin tahansa ylävartalon voimaohjelmaan.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Monipuolinen liike, joka sopii hyvin sekä hartioihin että rintakehään keskittyviin rutiineihin.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa 10-15 toistoa
Keskity supistuksen laatuun ja tasaiseen, kontrolloituun tempoon.
- Älä kohauta olkapäätäsi korvaasi kohti puristimen yläosassa.
- Pidä jalat tukevasti paikoillaan ja vältä vauhtia.
- Laske tanko 2-3 sekuntia maksimaalisen jännityksen ajaksi.
Usein kysytyt kysymykset
Kumman jalan tulee olla eteenpäin?
Porrastettu asento, jossa jalka on vastakkainen puristusvartta eteenpäin, on vakain, mutta voit myös käyttää yhdensuuntaista asentoa haastaaksesi ydintäsi enemmän.
