LATERAL HOP
Lateral hop ei ole vain liike, joka keskittyy linjan nopeaan ylittämiseen, vaan laskeutumisharjoittelu, jossa työnnetään sivulle toisella jalalla ja linjataan toisen jalan kanssa.
Hyppää sivusuunnassa yhdellä jalalla ja laskeudu vastakkaiselle jalalle harjoitellaksesi lateraalista propulsiota ja nilkan, polven ja lantion yksipuolista vakautta. Jos olet ahne etäisyydelle, vartalosi ylittää laskeutumisjalan ulkopinnan tai polvisi painuvat sisäänpäin. Aloita tekemällä lyhyitä hyppyjä käyttämällä matalaa linjaa lattialla ja pysähtymällä 2 sekunniksi laskeutumisen jälkeen.
- Päälihakset
- Gluteus medius, nelipäinen reisilihas, pohkeet
- Toissijaiset lihakset
- gluteus maximus, reisilihakset, nilkan stabilointiaineet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Sivusuunnassa yksipuolinen hyppy ja lasku
Haluatko tehdä nopean edestakaisen matkan rivien välillä?
Ensinnäkin pidän tavasta, jolla pysähdyt jokaisessa laskussa. Vähennä seisokkeja vasta, kun vakaus on säilytetty.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Matalalinjojen ja lyhyiden etäisyyksien määrittäminen
Merkitse viiva liukumattomaan lattiaan ja valitse etäisyys, joka on pienempi kuin yksi askel. Varmista, ettei kummallakaan puolella ole mitään kompastuttavaa.
- 2
Luo tukijalkaan sivuttaista joustavuutta
Seiso yhdellä jalalla, paina koko jalka alas ja taivuta polvi- ja lonkkaniveltä hieman. Pidä lantiosi lähellä vaakasuoraa ja kädet valmiina tasapainoon.
- 3
Siirrä lattiaa liu'uttamalla sitä sivulle
Hyppää sivuttain työntäen lattiaa tukijalallasi vastakkaiseen suuntaan. Älä kallista vartaloasi liikaa ja anna koko kehosi liikkua yhdessä.
- 4
Vastaanota vastakkaisella jalalla ja keskeytä 2 sekuntia
Laskeudu pehmeästi keskijalkallesi ja taivuta polviasi varpaita kohti. Pysäytä, kunnes lantiosi ja vartalosi ovat vakaat, ja toista sitten toisella puolella.
LAND OVER THE FOOT
Sinun on asetettava polvet, lantio ja vartalo takaisin laskeutumisjalan päälle.
Jos vartalosi jää jalkojesi ulkopuolelle, tasapainotat itsesi ylimääräisellä askeleella. Lyhennä etäisyyttä ja vie painopisteesi laskujalan päälle.
Kantapää, peukalon pallo ja pikkuvarpaan pallo koskettavat ja polvi seuraa toisen varpaan suuntaa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Työnnä sivulle, pysähdy jalkojesi juureen."
STABILITY BEFORE SPEED
Edestakainen nopeus lisätty yhden laskun ohjauksen jälkeen
Nilkka- ja polvivirheiden tarkistaminen on vaikeaa, jos käyt ne läpi peräkkäin alusta alkaen. Pysäytä 2 sekuntia jokaisella laskulla.
Lyhennä taukoaikaa, kun molempien laskeutumislaatu on sama, mutta hidasta sitä uudelleen, kun jalkaäänet ja polvet muuttuvat.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liikkuu jalkoja useita kertoja laskeutumisen jälkeen
- Mitä näet
- Ottaa lisäaskeleita tasapainon saavuttamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Hyppyetäisyys ylittää yksipuolisen vakauskyvyn.
- Näin korjaat sen
- Siirrä linjaa lähemmäs ja käytä vain etäisyyttä, jonka avulla voit pysähtyä 2 sekunniksi jalkojesi yläpuolella.
Polvet laskeutuvat sisäänpäin
- Mitä näet
- Laskeuduttaessa polvi liikkuu sisäänpäin kohti isovarvasta.
- Todennäköinen syy
- Lantion ohjaus ja jalkakaaret eivät kestäneet iskua.
- Näin korjaat sen
- Pienennä etäisyyttä ja palaa alaspäin polvet varpaita kohti.
Heitä ylävartalo ensin
- Mitä näet
- Vartalo kallistuu merkittävästi ja jalat seuraavat myöhään.
- Todennäköinen syy
- Käytetty ylävartalon takapotku tukijalan sivuttaisvoiman sijaan.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele lyhyitä hyppyjä vähentäen käsivarren heilahtelua ja työntämistä irti maasta tukijalalla.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Yhden puolen tasapainon pito
Seiso vakaasti yhdellä jalalla 20-30 sekuntia.
Sivuaskel ja sauva
Siirrä sivuttain kohdistaaksesi hyppäämättä.
Lyhyt sivuttaishypy ja keppi
2 sekunnin tauko jokaisessa laskussa.
Jatkuva sivusuuntainen hyppy
Lisää reagointikykyä vain, kun molemmat säätimet ovat samat.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita heikosta sivulaskeutumisesta ja huomioi jalkojen ääni ja kohdistus etäisyyden sijaan. Laskeutumisten kokonaismäärä lasketaan yhteen päivinä, kuten juoksu- tai hyppysessioina.
Count
4–8 kertaa kukin
1-2 sekunnin tauko per lasku
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–3 kertaa viikossa
Viikoittainen kontaktimäärän hallinta
- Kasvata joko matkaa tai nopeutta vain, kun jalka-jalan lasku säilyy.
- Jos otat ylimääräisiä askelia, painat polviasi tai annat kovan laskuäänen, alenna vaikeustasoa välittömästi.
- Ei enimmäismatkaa edestakaisin väsyneenä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkälle minun pitäisi hypätä?
Mikä tahansa etäisyys, jonka avulla voit säilyttää polvien ja lantion kohdistuksen liikuttamatta jalkojasi laskeutumisen jälkeen, on riittävä.
Entä jos etäisyydet molemmilla puolilla ovat erilaiset?
Aseta etäisyys molemmille puolille lyhyen ja epävakaan puolen perusteella ja suorita siltä puolelta.
