LEG RAISE
Jalkojen nostot eivät ole kilpailua jalkojen laskemisesta lähelle lattiaa, vaan pikemminkin ydinharjoitus, joka liikuttaa jalkavipua samalla kun hallitset lantiota ja alaselkää.
Jalkojen nousut, joissa makaat selällään ja nostat ja lasket jalkojasi, lantion koukistajat liikuttavat jalkojasi, kun taas vatsalihakset vakauttavat lantiota. Kun jalat laskeutuvat, alaselkää nostava vipu kasvaa, joten kosketuksen syvyys lattiaan ei ole tavoite. Aloita taivutetun polven vaihtelulla ja vaihda suuntaa juuri ennen kuin alaselän ja lantion asento muuttuu.
- Päälihakset
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Toissijaiset lihakset
- Rectus femoris, poikittaiset vatsat, vinot
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- lonkan koukistus selällään ja lantion takakallistus
Pitäisikö minun painaa alaselkäni kokonaan lattiaan?
Liian kovaa työntämisen sijaan vakauta kylkiluut ja lantio, jotta selkäsi ei muutu toiston aikana.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
kylkiluiden ja lantion asennon kiinnitys
Makaa selällesi ja hengitä pitkään laskemalla kylkiluita alas. Pyöritä lantiota varovasti taaksepäin vähentääksesi lannetilaa mukavasti.
- 2
Valitse jalkavipu nykyiselle vaikeustasolle
Aloittelijoille taivuta polvia 90 astetta ja ojenna jalkojasi pidemmälle, kun sinulla on tarpeeksi hallintaa. Aseta kätesi kevyesti lattialle, älä vartalosi sivuille tai lantion alle.
- 3
Laske jalat hitaasti lattiaa kohti
Laske molemmat jalat yhteen 2–4 sekunnin ajan. Pysähdy juuri ennen kuin alaselkäsi kohoaa tai kylkiluut kohoavat, äläkä lisää syvyyttä väkisin.
- 4
Lantion ylläpitäminen palataksesi alkuasentoon
Hengitä ulos, kiristä vatsaa ja nosta jalat uudelleen. Ylhäällä älä heitä jalkojasi pään taakse tai potkaise taaksepäin lantiolla.
RANGE FROM THE PELVIS
Alaselkäsi ja lantio määräävät, kuinka paljon lasket jalkojasi.
Mitä lähemmäs jalkasi ovat lattiaa, sitä suurempi on vatsasi venymisen estovaatimus. Vyötärön nostopiste ei ole tällä hetkellä tehokas alue.
Voit harjoitella samaa kohdistusta taivuttamalla polviasi tai siirtymällä toiselle puolelle kerrallaan lyhentääksesi vipua.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Pysäytä ennen kuin vyötärö nousee ja palaa vatsaan."
HIP FLEXORS & ABS
On normaalia, että lantion koukistajat toimivat ja vatsalihakset pitävät lantion paikoillaan.
Päänivel, joka liikuttaa jalkaa, on lonkkanivel, joten iliopsoasin ja rectus femoriksen osallistumista ei voida täysin eliminoida. Vatsalihasten tehtävänä on estää alaselän ja lantion liikavenyminen.
Jos sinulla on kouristuksia vain reisien etuosassa tai alaselkäsi sattuu, taivuta polviasi ja pienennä kantamaa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Laske jalat lattialle ja rentouta alaselkää.
- Mitä näet
- Lisää vyötärötilaa alaosassa ja poistaa vatsan jännitystä.
- Todennäköinen syy
- Liikealue asetettiin etusijalle lantion ohjaukseen nähden.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi ja muuta suuntaa tasolla, joka pitää selkäsi suorana.
Jalan rekyyliheitto ylhäältä
- Mitä näet
- Lonkat nostettu korkealle ja jalat ristissä pään takana.
- Todennäköinen syy
- Käytetty lonkan taivutusnopeus ja inertia.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä yläosa lähellä pystysuoraa ja keskity 2–4 sekunnin laskuun.
Liiallinen voima niskaan ja hartioihin
- Mitä näet
- Leuka on kohotettu ja hartiat ovat jännittyneet korvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Vartalon vakaus korvattu ylävartalon jännityksellä.
- Näin korjaat sen
- Aseta pää matolle, hengitä ulos ja kohdista vatsan ja lantion asento uudelleen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Leukasi makuuasennossa
Taivuta polviasi ja vakauta lantiosi lyhyellä vivulla.
Taivutetun polven jalan nosto
Laske jalat polvet 90 astetta.
Suora jalan nosto
Ojenna jalkojasi pitäen samalla selkä suorana.
Hidas jalan nosto
Lisää venymisen estoa laskemalla 4–5 sekuntia.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Huomaa iteraatioiden lukumäärää alemman alueen kohdistus. Kun alaselkäsi nousee nopeammin, lopeta sarja ja taivuta polviasi seuraavaa sarjaa varten.
Count
6–15 kertaa
Laskeutuminen 2–4 sekuntia
Set
2–4 sarjaa
45–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
2–4 kertaa viikossa
Muut lantion koukistusharjoitukset ja säätimet
- Jos selkäsi ja lantiosi pysyvät kunnossa, suorista tai laske jalkojasi hieman enemmän.
- Jos koet selkäkipua, rekyyliä tai kipua lonkkanivelen etuosassa, vähennä heti vipua ja kantamaa.
- Lattiaa koskettavia jalkoja ei käytetä edistymisen kriteerinä.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun koskettaa jalkojani lattiaan?
Ei. Oikea alue on vaihtaa suuntaa korkeudella ennen kuin vyötärö nousee.
Tunnenko vain reisini etuosan?
Lonkkakoukistaja on normaalia. Jos kuitenkin menetät alaselkäsi hallinnan tai koet kouristuksia, taivuta polviasi ja vähennä kantamaa.
