MACHINE CHEST PRESS
Koneen rintapuristin ei tarkoita vipujen työntämistä niin pitkälle kuin ne menevät, vaan kehon sovittamista koneen akseliin
Koneen rintapunnerrus on vaakasuuntainen puristusharjoitus, jossa painat molempia vipuja eteenpäin runkoa selkänojan tukemana. Liikkeen esittelyn koneessa on konvergoiva rakenne: kädensijat liikkuvat eteenpäin myös hieman lähemmäksi toisiaan. Vaikka kone ohjaa polkua, väärä istuinkorkeus tai aloitussyvyys voi taittaa ranteesi tai työntää olkapäätäsi eteenpäin. Aseta kahvat ensin rintakehän keskikorkeudelle, pidä selkä ja lantio pehmustetta vasten ja työskentele hallitsemallasi alueella.
- Päälihakset
- Pectoralis major
- Toissijaiset lihakset
- Triceps · etuhartialihakset
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Vaakasuora puristin
Onko koneen rintapunnerrus turvallisempi kuin penkkipunnerrus?
Kone voi vähentää ulkoisen kuorman tasapainotarvetta ja tankon pudotusriskiä, mutta väärä istuin, aloitussyvyys tai kuorma voi silti aiheuttaa epämukavuutta olkapäässä ja ranteessa. Sen sijaan, että otaksuisit ehdottoman turvallisuusedun, valitse tavoitteesi, kokemuksesi ja sen perusteella, sattuuko jokin.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista painotapin ja vivun asento
Kun kone on levossa, varmista, että painotappi on täysin paikoillaan ja testaa reittiä kevyimmällä kuormalla. Jos koneessa on aloitusasennon säätö, aloita asetuksesta, jossa kyynärpääsi eivät kulje kauas vartalon takaa, kun otat kahvoista.
- 2
Aseta kahvat rinnan keskikorkeudelle
Istuttuasi säädä istuinta niin, että kahvat ovat rinnan keskiosan ja hieman hartioiden alapuolella. Tarkista, etteivät ne ole niin korkealla, että hartiat kulkevat korviasi kohti, tai niin alhaalla, että ranteesi ja kyynärpääsi putoavat linjasta.
- 3
Rakenna tuki selkänojalla ja molemmilla jaloilla
Anna lantion, yläselän ja mahdollisuuksien mukaan pään levätä mukavasti selkänojaa vasten, molemmat jalat lattialla. Kiedo peukalosi kahvojen ympärille ja kohdista ranteet kyynärvarsien kanssa, vakauta sitten olkapäät taaksepäin ja alas ja tue, jotta kylkiluut eivät levene.
- 4
Paina kahvoja eteenpäin ja sisäänpäin
Hengitä ulos ja paina molempia kahvoja eteenpäin samalla nopeudella. Seuraa lähentyvää kaaria, jonka vivut ohjaavat sinut päästämättä hartioiden kulkemaan eteenpäin, ja pysähdy juuri ennen kovaa kyynärpään lukitusta, kun kädet ovat lähes suorissa.
- 5
Palaa syvyyteen, joka pitää selkäsi pehmusteella
Hengitä sisään ja käännä vivut takaisin samaa reittiä kahden tai kolmen sekunnin ajan. Estä levyjen törmäys ja aloita seuraava toisto rintakehän ollessa auki – ennen kuin kahvat kulkevat kauas vartalon taakse tai olkapään etuosa tulee epämukavaksi.
SEAT & SUPPORT
Istuimen korkeus määrittää, mistä kahva, ranne ja kyynärpää alkavat
Sekä ACE- että NASM-valmennusohjeissa kuvataan kahvojen asettamista rinnan keskikorkeudelle selkänojan tukemana. Jos istuin on tarpeeksi alhaalla, jotta kahvat istuvat olkapäiden yläpuolella, on helppo kohauttaa olkapäitä ja nostaa kyynärpäät korkealle. Jos istuin on liian korkealla, kahvat työnnetään alaspäin, mikä voi taittaa ranteet tai päästää kehosi liukumaan eteenpäin.
Istu, ota kahvoja ja tarkista sivulta: aloita kohdasta, jossa ranne ja kyynärpää ottavat kuorman samalla korkeudella. Selkänoja ei ole apuväline tyynyä vasten. Salli alaselän luonnollinen kaarevuus pitäen samalla lantio ja yläselkä kosketuksissa, ja jos on jalkalevy, paina tasaisesti koko sitä.
Keskeinen kohta: Käytännön vihje: "Kahtimet rinnan keskiosassa → lantio ja yläselkä pehmusteella → molemmat jalat lattialla."
CONVERGING PATH
Kahvat seuraavat koneen suppenevaa kaarta, eivät suoraa linjaa
Tässä esitetyssä koneessa kahvojen välinen rako kapenee hieman vipujen liikkuessa eteenpäin. Sen sijaan, että pakottaisit kaksi vipua yhteen käsilläsi, anna kyynärpäiden seurata kahvojen takana ja pidä molemmat vivut liikkuvat samalla nopeudella. Pidä rannetta suorana kahvan ja kyynärvarren välissä ja estä olkapäät nousemasta pehmusteesta edes ylhäältä.
Pienessä EMG-tutkimuksessa, jossa verrattiin rintapuristinkoneita ja penkkipunnertelua useiden kahvojen välillä, havaittiin, ettei yksikään ote ollut johdonmukaisesti parempi kaikissa lihaksissa. Sen sijaan, että arvioitaisiin ärsykettä pelkästään kädensijan muodon perusteella, on käytännöllisempää valita ote ja kuormitus, joiden avulla voit työskennellä ilman kipua ja pitää tavoitetoistosi.
SHOULDER & RANGE
Suojaa olkapään ja selkänojan välinen suhde ennen loppua
Kyynärpäät voivat olla lähes suoria, mutta sinun ei tarvitse kohauttaa olkiaan korvia kohti tai irrottaa lapaluita pehmusteesta lähettääksesi kahvoja eteenpäin. ACE suosittelee, että aloittelijat pitävät lapaluiden selkänojaa vasten ja viimeistelevät hallinnassa neutraaleilla ranteilla ja lukitsematta kyynärpäitä.
Syvyys, johon palaat, määräytyy omalla säädettävällä alueellasi, ei koneen mekaanisella pysäyttimellä. Kyynärpäät voivat jäädä hieman vartalon taakse, mutta jos kahvat kulkevat reilusti rintalinjan taakse ja olkapään etuosa vetää tai kehosi lähtee pehmusteesta, vähennä aloitussyvyyttä. Kone alentaa tasapainotarvetta; se ei takaa samaa yhteistä polkua kaikille käyttäjille.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kahvat istuvat olkapäiden korkeuden yläpuolella
- Mitä näet
- Hartiat kulkevat alusta alkaen korvia kohti ja kyynärpäät levenevät leveästi lähellä olkapäälinjaa.
- Todennäköinen syy
- Istuin voi olla liian matala, tai olet saattanut valita kuorman istuessasi.
- Näin korjaat sen
- Nosta istuinta pykälä kerrallaan, kunnes kahvat saavuttavat rintakehän keskikorkeuden, ja tarkista sitten polku uudelleen kevyellä kuormalla.
Ranteet taittuvat taaksepäin
- Mitä näet
- Kämmenen kantapää nousee kahvasta ja ranteen nivel ajautuu kyynärpään taakse.
- Todennäköinen syy
- Usein kahvaa pidetään sormia kohti tai kuorma on liian raskas kyynärvarren kohdistuksen pitämiseksi.
- Näin korjaat sen
- Kääri peukalo, aseta kahva syvälle kämmenelle ja kohdista ranne kyynärvarren kanssa. Vähennä kuormaa tarvittaessa.
Rintakehän kohottaminen ja alaselän kaarevuus
- Mitä näet
- Kylkiluut levenevät jyrkästi, kun alat painaa ja lantio tai selkä poistuu pehmusteesta.
- Todennäköinen syy
- Saatat siirtää hallitsematonta kuormaa vartalon vauhdilla tai jalkasi asento voi olla epävakaa.
- Näin korjaat sen
- Paina molemmat jalat lattiaan ja pino kylkiluut lantion päälle. Pudota kuormaan, jonka avulla voit pitää tyynyn kosketuksen.
Hartioiden työntäminen eteenpäin ylhäältä
- Mitä näet
- Pää nousee eteenpäin käsivarsien ojentuessa ja lapaluiden ja yläselän irtoavat selkänojasta.
- Todennäköinen syy
- Saatat uskoa, että kahvojen tulisi kulkea mahdollisimman pitkälle, tai saatat lisätä valikoiman viimeisen olkapäällä.
- Näin korjaat sen
- Pidä rintakehä auki ja hartiat pehmustetta kohti ja pysähdy kohtaan, jossa kyynärpäät ovat lähes suorat. Lyhennä alueen yläosaa hieman.
Lautaset törmäävät joka toistolla
- Mitä näet
- Paluuvaihe nopeutuu ja levyt iskevät äänekkäästi jokaisen toiston lopussa.
- Todennäköinen syy
- Et ehkä vastusta paluuta tai saatat päästää irti kaiken jännityksen toistojen välillä.
- Näin korjaat sen
- Vähennä kuormitusta ja käännä vivut takaisin kahden tai kolmen sekunnin kuluessa. Muuta suuntaa juuri ennen kuin levyt koskettavat, lyhentämättä kantamaa liikaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kevyt kaksivartinen konepuristin
Aseta istuimen ja kahvan korkeus kevyimmälle kuormitukselle ja vastaa molempien vipujen nopeutta.
Hidaspalautuskonepuristin
Kestää kahdesta kolmeen sekuntia palautuaksesi pitäen samalla selkänojan kosketusta ja ranteiden kohdistusta loppuun asti.
Keskeytetty koneen painallus
Pidä yksi sekunti säädettävällä aloitussyvyydellä ja paina sitten uudelleen ilman pomppiota.
Itsenäinen käsipuristin
Vain silloin, kun koneessa on erilliset vivut, työstä yksi käsi kerrallaan kevyellä kuormalla vertaillaksesi polkuja sivuttain.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voit käyttää sitä rintakehäsi pääliikkeenä tai lisävarusteena penkkipunnertamisen jälkeen kerran tai kahdesti viikossa. Jätä aluksi kaksi tai kolme toistoa varaukseen ja säilytä selkänojan kosketus ja ranteiden kohdistus viimeisen toiston ajan. Koska vipujen välit vaihtelevat eri koneissa, älä vertaa näytettävää kuormaa suoraan muihin laitteisiin.
Reps
8–12
Pidä sama istuin, syvyys ja nopeus
Sarjat
2–3
Lepo sarjojen välillä 90–150 sekuntia
Ladata
+1 askel
Vain kun kaikki 12 toistoa ovat vakaat
- Jos molemmat vivut liikkuvat samalla nopeudella kaikilla 12 toistolla ja selkä, lantio ja jalat pysyvät tuettuna, siirrä tappia askelta ylöspäin seuraavalla kerralla.
- Jos ranteet taittuvat tai olkapäät lähtevät pehmusteesta painon lisäämisen jälkeen, palaa suoraan edelliseen kuormitukseen ja nollaa temposi.
- Koneeseen painettu numero tuntuu erilaiselta riippuen sen vivun pituudesta ja hihnapyörän kokoonpanosta. Älä muunna sitä yksitellen toiseen koneeseen tai tangon numeroihin.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä korkeus kahvojen tulisi olla?
Aloita rintakehän puolivälistä ja hieman hartioiden korkeuden alapuolelta. Hyödyllisempi henkilökohtainen standardi on se, pysyvätkö olkapäät alhaalla, kun otat kahvoja ja ovatko ranteet ja kyynärpäät samassa linjassa samalla korkeudella.
Voinko muuntaa koneen painon penkkipunnerrusluvuksi?
Ei tarkasti. Vivun pituus, hihnapyörät, kitka, aloituskulma ja kunkin valmistajan merkinnät ovat kaikki erilaisia. Korjaa istuin ja alue yhdellä koneella ja seuraa sen sijaan muutoksia toistoissasi ja tekniikassasi.
Näyttö ja viitteet
- 1. NASM — Chest Press Machine Exercise Library
- 2. ACE — Seated Chest Press Exercise Library
- 3. Rodríguez-Ridao et ai. — Lihasaktiviteetti otteen avulla penkkipunnerrus- ja istuma-asennossa
- 4. Figueiredo et ai. — Vapaapaino- ja rintapuristintoiminta kehonrakentajilla
- 5. Schwanbeck et ai. — Hypertrofiaa ja voimaa vapaalla painolla versus koneharjoittelu
