NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl ei ole harjoitus, jossa pidät kiinni loppuun asti ja sitten romahdat, vaan pikemminkin eksentrinen harjoitus, jossa lasket hitaasti hallittavaa osaa ja pidät vartalon ja reidet samalla linjalla.
Nordic curl harjoittelee reisilihasten eksentrinen voimaa lukitsemalla nilkat ja laskemalla koko vartaloa eteenpäin polvien ympäriltä. On normaalia, että se on erittäin intensiivistä ja vaikeasti hallittavissa alusta loppuun. Käytä turvallisia ankkureita ja paksuja polvisuojia ja lisää kantamaa vähitellen käyttämällä nauhoja, kohotettuja tukia ja käsitukia.
- Päälihakset
- Reisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus maximus, gastrocnemius, ydin
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Epäkeskinen polven taivutus
Pitääkö minun mennä alusta loppuun asti?
Ei. Useimmat aloittavat lyhyellä kantamalla. Lisää asteittain sitä, kuinka pystyt säilyttämään kohdistuksen ja laskeutumisen vähintään 3 sekunnin ajan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista nilkka-ankkurit ja polvisuojat
Testaa, tarjoavatko Nordic-penkin pehmusteet tai raskaat ankkurit turvallisesti nilkkatuen. Käytä paksuja pehmusteita välttääksesi polvilumpioiden puristamisen.
- 2
Luo viiva päästä polviin
Kiristä lantiota, laske kylkiluita ja pidä vartalo ja reidet lähellä suoraa linjaa. Pidä nilkkasi mukavasti paikoillaan ja kätesi valmiina vastaanottamaan edessäsi.
- 3
Laske hitaasti eteenpäin reisilihasten kanssa
Kallista koko vartaloasi eteenpäin kääntyen polvillasi 3–5 sekunnin ajan. Pidä kiinni niin paljon kuin mahdollista, kunnes lantiosi putoavat taaksepäin tai alaselkäsi taipuu.
- 4
Poimi se käsin ja palauta turvallisesti
Aseta kätesi lattialle tai korkealle tuelle säätimen päässä vähentääksesi iskua. Paina kevyesti palataksesi aloitusasentoon, mutta älä pakota nousua käyttämällä vain reisilihaksia.
ONE LONG LINE
Kun lantio on taitettu, takareisilihasten eksentrinen vaatimukset vähenevät huomattavasti.
Mitä väsyneempi olet, sitä todennäköisemmin lantio siirtyy taaksepäin ja ylävartalo taivutetaan. Purista lantiota ja ajattele korvien, hartioiden, lantion ja polvien liikkuvan yhdessä.
Kohdistus katkeaa tällä hetkellä ohjausalueella. On tärkeämpää pitää kiinni hitaasti juuri ennen kuin laskeudut pohjaan.
Keskeinen kohta: Käyttöönotto juuri nyt: "Nojaa polvilta päähäsi ikään kuin pelaisit peliä."
ASSIST THE RANGE
Band ja korkea lepo ovat muodollisia regressiomenetelmiä epäkeskisen voiman säätämiseksi
Jos asetat tuen rinnan korkeudelle, voit vastaanottaa sen kädelläsi lyhyen matkan päässä, ja yläreunaan kiinnitetty nauha auttaa, kun kuljet alaspäin.
Voit vähentää äkillistä lihaskipua aloittamalla harvemmalla sarjoilla ja toistoilla. Kasvata kantamaa pikkuhiljaa, kun ohjausaika säilyy.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taita lantiosi taaksepäin ja alas
- Mitä näet
- Lantio jää polvien taakse ja vain ylävartalo on taipunut eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Nykyinen alue on liian vaikea tai vartalon lukko on löysällä.
- Näin korjaat sen
- Käytä nauhaa tai korkeaa lepoa ja palaa lyhyille alueille, joissa säilytetään yksi linja.
Putoaminen lattialle ilman hallintaa
- Mitä näet
- Nopeus kasvaa alusta alkaen ja saat paljon vaikutusta ranteisiin ja hartioihin.
- Todennäköinen syy
- Epäkeskisen voiman etusijalla.
- Näin korjaat sen
- Pidä kätesi valmiina vastaanottamaan ja vähennä toistojen määrää ja vaihteluväliä varmistaaksesi, että laskeutuminen kestää vähintään 3 sekuntia.
Epävakaiden ankkurien käyttö
- Mitä näet
- Nilkan ankkuri liikkuu tai paine keskittyy toiselle puolelle.
- Todennäköinen syy
- Kiinnitetty väliaikaisesti käyttämällä vain huonekalun painoa tai avustajaa.
- Näin korjaat sen
- Käytä vain erityisiä laitteita tai turvallisia ankkureita ja testaa niiden vahvuus ennen aloittamista.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Jalkojen kihartaja
Opi ohjattua polven taivutusta ja laskemista.
High Stand Nordic
Vastaanotettu käsin lyhyellä epäkeskoetäisyydellä.
Band Assist Nordic
Vähentää kuormitusta koko alueella tasauksen säilyttämiseksi.
Eksentrinen Nordic Curl
Laskeudu ilman apua ja palaa turvallisesti käsin.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voimakasta lihaskipua voi esiintyä, joten aloita pienillä volyymeillä ja ota huomioon reisilihasten yleinen väsymys, erityisesti juoksu-/sprinttiharjoittelun kaltaisina päivinä.
Count
3–6 kertaa
3-5 sekunnin epäkesko, palauta käteen
Set
2–3 sarjaa
2–3 minuutin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Aluksi kerran viikossa
- Jos yksi viiva ja epäkeskoaika säilyvät, lisää aluetta ensin.
- Lisää apua, kun putoamisnopeus kasvaa tai lantiosi sortuvat.
- Älä suorita, jos sinulla on akuutti reisikipu tai äskettäinen vamma ilman ammattimaista paluusuunnitelmaa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö nouseva liike tehdä myös takareisien kanssa?
Voit aluksi palata käyttämään käsiäsi tai nauhaa. Epäkeskisen laskun tekeminen ensisijaiseksi tavoitteeksi vähentää tarpeettomia epäonnistumisia ja kouristuksia.
Estääkö se reisiluun vammat?
Tutkimukset ovat raportoineet loukkaantumisten vähenemisestä, kun ne sisällytetään urheilun ehkäisyohjelmiin, mutta mikään yksittäinen harjoitus ei estä kaikkia vammoja. Harkitse progressiivisen kuormituksen ja todellisen urheiluharjoittelun yhdistelmää.
