PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (kiertymisen esto): Paina suoraan rinnasta poispäin antamatta kaapelin pyörittää kylkiluita tai lantiota.
Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantiota äläkä venytä alaselkää liikaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Työnnä kaapeli rinnasta eteenpäin, suorista käsivarret, estä vartalosi pyörimästä ja vedä se ylös. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Näppäinvippi: Paina suoraan pois rinnasta ilman, että kaapeli pyörittää kylkiluita tai lantiota.
- Päälihakset
- Rectus abdominis, transversus abdominis, vinot
- Toissijaiset lihakset
- Pakaralihakset, lantion koukistajat, selkärangan stabilointiaineet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Vartalon taivutus/kierto tai kiertymisen estovakautus
Pystyykö aloittelijakin tekemään kaapelin pyörimisen estävän liikkeen (Palloff press)?
Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Työnnä kaapeli rinnasta eteenpäin, suorista käsivarret, estä vartalosi pyörimästä ja vedä se ylös. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Luo neutraali asento pinoamalla kylkiluut ja lantiota äläkä venytä alaselkää liikaa. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Hengitä pitkään ulos, kiristä koko vatsaa ja rentouta niska ja hartiat. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suoritetaan kaapelin pyörimisen esto (Palloff Press) -toiminto
Työnnä kaapeli rinnasta eteenpäin, suorista käsivarret, estä vartalosi pyörimästä ja vedä se ylös. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee kaapelin pyörimisen estävän (Palloff-puristuksen) liikkeen voimarata vakioksi
Hengitä pitkään ulos, kiristä koko vatsaa ja rentouta niska ja hartiat. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Työnnä kaapeli rinnasta eteenpäin, suorista käsivarret, estä vartalosi pyörimästä ja vedä se ylös. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Luo neutraali asento niin, että kylkiluut ja lantio ovat pinottu ja alaselkä ei ole liian ulkoneva."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea toiminta-alue
Päätepisteen saavuttamisen sijaan etsi viimeinen kohta, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osio tarkoituksella ja ohjaa laskuosaa 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Paina suoraan pois rintakehästä antamatta kaapelin pyörittää kylkiluita tai lantiota.
Tämä vihje antaa vatsasuoralle, poikittaiselle vatsalle, vinottaa toistettavan polun, kun taas pakaralihakset, lonkan koukistajat ja selkärangan stabilisaattorit tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Paina suoraan rinnasta poispäin antamatta kaapelin pyörittää kylkiluita tai lantiota.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pallof Press (kiertymisen esto): Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Pakollisesti lisäämällä kantamaa selkäreaktion tai lonkkanivelen voiman avulla
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Näppäinvippi: Paina suoraan pois rinnasta ilman, että kaapeli pyörittää kylkiluita tai lantiota.
Pallof Press (kiertymisen esto): Palautusosa puuttuu
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosiota vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Pallof Press (kiertymisen esto): Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Säilytä vyötärön asento, lisää vaikeutta seuraavassa järjestyksessä: vivun pituus, taukoaika ja vastus. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä liikelaajuutta ja toista vain ne osat, joissa vatsan jännitys säilyy uloshengityksen aikana. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Säilytä vyötärön asento, lisää vaikeutta seuraavassa järjestyksessä: vivun pituus, taukoaika ja vastus. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
8-15 kertaa tai 20-40 sekuntia × 3 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jättäen 2-3 toistoa varaan.
Ammattitaitoinen
8-15 kertaa tai 20-40 sekuntia × 3 sarjaa
Lisää kiinteä osa tai hidas lasku, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Säilytä vyötärön asento ja lisää vaikeustasoa vivun pituuden, pysäytysajan ja vastuksen järjestyksessä.
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että tunnet jännitystä kohdelihaksessa ja säilytät vartalon ja nivelten kohdistuksen. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Säilytä vyötärön asento, lisää vaikeutta seuraavassa järjestyksessä: vivun pituus, taukoaika ja vastus. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
