PISTOL SQUAT
Pistoskyykky ei ole temppu, joka jäljittelee vain syvyyttä, vaan se on edistynyt kyykky, joka hallitsee täysin yhden jalan nilkka-, polvi- ja lonkkaniveliä.
Pistolikyykkyt, joissa lasketaan syvään toisella jalalla ja venytetään toisella jalalla eteenpäin, vaativat laajaa nilkan liikelaajuutta, yksipuolista voimaa ja tasapainoa. Älä kiirehdi täyteen syvyyteen, vaan käytä tukia ja korkeaa laatikkoa ulottuaksesi alueelta, jossa polvet pysyvät suunnattuna varpaitasi kohti ja koko jalkasi pysyy lattialla.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Yksipuolinen syvä kyykky
Voinko asettaa levyn kantapääni alle?
Pienemmät kiilat voivat auttaa harjoituksissa vähentämällä nilkan liikevaatimuksia. Kiinnitä se niin, ettei se luista, ja suorita korkean laatikon ja nilkan liikkuvuusharjoituksia samanaikaisesti.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Toisen jalan tuen ja avun määrittäminen
Pidä kevyesti kiinni seinästä tai telineestä tai aseta korkea laatikko sen taakse. Aseta isovarpaan kanta ja tukijalan kantapää lattialle ja nosta hieman vastakkaista jalkaa.
- 2
Luo tasapaino käden ja vastakkaisen jalan avulla
Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja suorista nostettu jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Sen sijaan, että yrittäisit nostaa rintaasi liikaa, kallista ylävartaloasi niin paljon kuin pystyt tasapainottamaan jalkojen keskellä.
- 3
Laske samalla polven tukiasennossa
Hengitä sisään ja taivuta tukeva polvi- ja lonkkanivel laskeutuaksesi laatikkoon tai säädettävälle syvyydelle. Pysähdy ennen kuin kantapääsi ponnahtaa tai polvet taipuvat sisäänpäin.
- 4
Työnnä koko jalalla ja nouse seisomaan yhdellä jalalla
Työnnä lattiaa koko jalallasi ja suorista polvet ja lonkkanivelet yhteen. Palaa tasapainoon ja aloita seuraava toisto ilman, että pomppaat laatikosta tai asetat nostettua jalkaasi lattialle pomppimisen vuoksi.
ANKLE & FOOT
Syvyys saavutetaan vain, kun polvet voivat liikkua eteenpäin kantapäät yhdessä.
Pistoskyykkyissä on yleistä, että tukipolvi liikkuu eteenpäin varpaiden yli. Ongelmana on, että prosessin aikana kantapää kohoaa tai jalan sisäpuoli romahtaa.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi syvyyttä kehon painolla, voit käyttää väliaikaisesti pientä kiilaa, mutta samalla harjoitella nilkan liikelaajuutta ja korkeita laatikon variaatioita parantaaksesi hallintaasi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Paina jalkasi jalustaan ja suuntaa polvisi varpaita kohti."
EARN THE DEPTH
Täysi syvyys on saatava portaissa, jotka ovat suurempia kuin iteraatioiden määrä
Aloita korkeasta laatikosta ja laske vähitellen laatikon korkeutta, kun se on vakaa. Vähentämällä vähitellen tukea pitävän käden voimaa voit parantaa tasapainoa ja lihasvoimaa erikseen.
Jos vastakkaista jalkaa on vaikea suoristaa kokonaan, voit taivuttaa polveasi hetkeksi. Tukijalan kohdistaminen on etusijalla sen sijaan, että kaaristat selkää jyrkästi ja pakottaisit varpaat nousemaan.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Tukeva polvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Polveni taipuvat sisäänpäin kohti isoja varpaitani laskeutuessani tai noustessani.
- Todennäköinen syy
- Lonkan ja jalkaterän yksipuolinen hallinta puuttuu nykyisellä syvyydellä.
- Näin korjaat sen
- Nosta laatikkoa ja käytä tukea palauttaaksesi polvi alueelle, jossa se säilyttää toisen varpaan suunnan.
Kantapää nostettu, varpaat tuetut
- Mitä näet
- Kantapää nousee alareunasta ja vartalo nojaa jyrkästi eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Nilkan liikealue ylitetään tai laskunopeus on nopea.
- Näin korjaat sen
- Pienennä syvyyttä, käytä 3 sekunnin laskeutumista ja säädä kantamaa pienillä kiiloilla tarvittaessa.
Pomppii takaisin laatikosta
- Mitä näet
- Kun pakarat osuivat laatikkoon, vartalo tärisee ja nousee.
- Todennäköinen syy
- Laatikko on liian alhainen tai nousua on vaikea hallita nykyisellä yksipuolisella voimakkuudella.
- Näin korjaat sen
- Nosta laatikkoa, kosketa varovasti lattiaa, keskeytä 1 sekunti ja nouse sitten tukijalkallesi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Tuettu yhden jalan kyykky
Auta tasapainossa käsillä ja opettele polvipolku.
High Box -pistooli
Istu hitaasti toiselle jalalle ja nouse ylös samalla jalalla.
Vastapainopistooli
Nostaa kevyen painon eteenpäin tasapainon parantamiseksi.
Kehonpainoinen pistoolikyykky
Suorittaa koko ohjatun alueen tasaisesti vasemmalla ja oikealla.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Valitse laatikon korkeus, joka on tällä hetkellä mahdollista menestykseen täyden pistoolin sijaan, ja aloita heikommalta puolelta tasaamalla toistojen lukumäärä ja syvyys molemmilla puolilla.
Count
3–8 kertaa kukin
Laskeutuminen 3 sekuntia, käytä laatikkoa tarvittaessa
Set
2–4 sarjaa kukin
90–150 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Yksipuolinen alavartalon harjoittelu ja äänenvoimakkuuden säätö
- Saman syvyyden ja polven polven pitäminen molemmilla puolilla laskee laatikkoa hieman.
- Jos kantapää kohoaa tai polvi romahtaa, palaa välittömästi edelliseen vaiheeseen.
- Viimeistele sarja ennen kuin menetät tasapainosi väsymyksestä ja jätä ympärillesi tilaa pudota.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö toisen jalan olla täysin ojennettuna?
Voit suoristaa polviasi viimeistelyliikkeen aikana, mutta taivuttaa polviasi hieman oppimisvaiheen aikana. Älä uhraa tukijalkojen kohdistusta ja alaselän asentoa ylläpitääksesi nostettua jalkaa.
Jos voin tehdä vain yhden puolen, voinko jatkaa vain sillä puolella, joka on mahdollista?
Säilytä kykenevä puoli, mutta harjoittele laatikon korkeuden ja avustustason perusteella, jotta heikompi puoli onnistuu. Jos kipu tai merkittävät erot jatkuvat, voi olla hyvä idea saada arviointi.
