PLATE FRONT RAISE
Nosta levyä lyhentämään harjoitusta, joka kohdistuu etuhartialihaksiin ja nostaa hartialinjaa.
Pidä kiinni levyn molemmista reunoista ja aseta se reisien eteen. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja ydin jännittyneenä. Nosta levyä eteenpäin silmien tasolle kyynärpäät hieman koukussa. Tunne etummaisen hartialihaksen supistuminen yläosassa ja aloita hitaasti ja hallitusti.
- Päälihakset
- Anterior Deltoid
- Toissijaiset lihakset
- Lateraalinen hartialihas · ylempi trapezius · ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Olkapään taipuminen
Ovatko levyt parempia kuin käsipainot?
Levyssä on kiinteä ote ja se on erittäin vakaa, mutta käsipainoa voidaan käyttää erikseen jokaiselle käsivarrelle. Valitse tarkoituksesi mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmis asento
Pidä levyä molemmin käsin ja seiso pystyssä. Laske hartiasi ja laajenna rintaasi vakauttaaksesi lapaluita.
- 2
Levyn nostaminen
Nosta kyynärpäät hieman koukussa ja nosta levyä kehosi edessä silmien tasolle.
- 3
Vertex Contractction
Pysähdy hetkeksi maksimaalisen supistuksen kohdalle ja tunne hartialihaksen etuosan stimulaatiota.
- 4
Hidasta
Laske levy hitaasti aloitusasentoon vastustaen painovoimaa. Pidä hartiat rentoina.
PLATE GRIP ADVANTAGE
levyn otteen vakaus ja stimulaatio
Levyjen etunosoitus on kiinnitetty niin, että molemmat kädet ovat vastakkain (verrattuna käsipainoihin tai tankoihin), mikä vähentää olkanivelten rasitusta.
Lisäksi itse levyn pitäminen aiheuttaa jännitystä kyynärvarren lihaksissa, ja ydinlihakset osallistuvat enemmän mukavuuden vuoksi. Tärkeintä on hallita levyä niin, että se ei tärise koko liikkeen ajan.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät levyn etukorotuksen toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä etummainen hartialihas tuottavan liikkeen, kun taas lateraalinen hartialihas · ylempi puolisuunnikas · ydin tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä levyn etuosan nostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa reittiä ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käytä ylävartalon rekyyliä
- Mitä näet
- Nojaa taaksepäin tai ravistamalla vartaloa painon nostamiseksi.
- Todennäköinen syy
- Levy on liian painava nostettavaksi pelkillä etuhartialihaksilla.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja suorita tämä selkä seinää vasten tai vahvista ydintäsi saadaksesi lisää voimaa.
Kyynärpään hyperekstensio
- Mitä näet
- Tila, jossa käsivarsi on täysin ojennettuna, mikä rasittaa niveliä.
- Todennäköinen syy
- Huonot asentotavat.
- Näin korjaat sen
- Pidä kyynärpääsi hieman koukussa noin 10 asteen kulmassa nivelten suojaamiseksi ja ylläpitämiseksi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Ohjauspyörä (ohjauspyörä)
Stimuloi vasemman ja oikean hartialihaksen eri kulmia ikään kuin kääntäisi auton ohjauspyörää samalla kun nostaisi levyä silmien tasolle.
Kattolevyn nosto
Nosta levyä korkealle pään yläpuolelle vahvistaaksesi etuhartialihaksia, ylempi puolisuunnikas, serratus anterior ja serratus anterior.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Levyjen etukorotukset luovat tehokkaasti kolmiulotteisen vaikutelman etuhartioihin. Suorita ne tasaisella nopeudella.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Erinomainen käytettäväksi pumppausharjoituksena olkapäiden rutiinin päätteeksi.
Äänenvoimakkuus
3 sarjaa, 12-15 kertaa
Valitse kuinka monta kertaa voit säilyttää oikean muodon sopivalla painolla.
- Kun lasket levyä, pysähdy juuri ennen kuin se koskettaa reisiäsi.
- Katso suoraan eteenpäin ja vedä leukasi sisään.
- Hengitä ulos noustessasi ja hengitä sisään laskeessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle minun pitäisi nostaa käteni?
Silmien tasolle nostaminen on yleensä parasta hartialihaksen etuosan eristämiseen.
