REVERSE CURL
Toiminnallinen kiharaharjoitus, joka vahvistaa samanaikaisesti kyynärvarren kolmiulotteista tuntumaa ja olkavarren lihasten paksuutta käsivarren otteen kautta.
Pidä tankoa tai kevyttankoa hartioiden leveydellä. Käytä tällä hetkellä kädensijaa niin, että kätesi selkä on taivasta kohti. Seiso suorana, pidä kyynärpäät sivuillasi, hengitä ulos ja nosta tankoa olkapäitäsi kohti. Pysähdy hetkeksi yläreunaan samalla kun tunnet kyynärvarren lihasten supistumisen ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
- Päälihakset
- Brachioradialis·Kynärvarret
- Toissijaiset lihakset
- Brachialis · Brachii-hauis
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Kyynärpään taipuminen
Pitääkö minun nostaa vähemmän painoa kuin tavallisen kiharan?
Kyllä, kyynärvarren lihakset ovat suhteellisen heikompia kuin hauislihakset, joten yleensä suositellaan aloittamaan painolla 60-70 % normaalista kiharasta.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Ready ja Overhand Grip
Pidä tankoa hartioiden leveydellä erillään ja aseta kätesi selät eteenpäin. Avaa rintakehäsi ja vakauta hartiat.
- 2
Nostotanko
Pidä kyynärpääsi lukittuna ja nosta tankoa ylöspäin. Kiinnitä ranteet tiukasti, jotta ne eivät taipu alaspäin.
- 3
Vertex Contractction
Tunne korkeimmassa kohdassa kyynärvarren ulkolihaksen (brachioradialis-lihaksen) stimulaatio ja keskeytä sekunti.
- 4
Hidasta
Suorista käsiäsi hitaasti samalla kun hallitset painoa. Varo rentouttamasta käsivarsiasi.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Vahvojen käsivarsien ja pitovoiman täydellisyys
Käänteiset kiharat ovat harjoitus, joka ylittää käsivarsien muotoilun ja parantaa suorituskykyäsi. Pääkohde, brachioradialis, on yksi suurimmista kyynärvarren lihaksista, ja kehittyneenä käsivarsi näyttää paljon vahvemmalta sivulta katsottuna.
Kädensijalla oleva ote vahvistaa myös pitkälle ranteen ojentajaa ja parantaa otteen voimaa. Tämä auttaa sinua pitämään tangosta tiukemmin otteen raskaiden vetoharjoitusten, kuten maastanostojen tai vedonlyöntien, aikana, mikä parantaa harjoituksen yleistä suorituskykyä.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuormitus, jotka pitävät Reverse Curl -toiminnon toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä brachioradialis·kyynärvarret tuottamassa liikettä, kun taas brachialis · brachii-hauislihas tukee samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä Reverse Curl -kiertymistä vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Ranne taivutettu alas
- Mitä näet
- Liike, jossa ranteet löystyvät ja roikkuvat, kun tankoa nostetaan.
- Todennäköinen syy
- Riittämätön kyynärvarren voima tai liian raskas paino.
- Näin korjaat sen
- Pidä ranteesi suorana tai nosta sitä tukevasti ylöspäin.
Kyynärpäät sivuilta
- Mitä näet
- Liike, joka käyttää hartioiden voimaa nostamalla kyynärpäät eteenpäin tankoa nostettaessa.
- Todennäköinen syy
- Ei pysty hallitsemaan pelkästään hauislihaksilla ja kyynärvarren voimalla.
- Näin korjaat sen
- Pidä kyynärpääsi sivuillasi ja keskity vain käsivarsien taivuttamiseen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Dumbbell Reverse Curl
Käytä käsipainoja tasapainottaaksesi käsiäsi ja salliaksesi suuremman liikeradan ranteissasi.
Easy Bar Reverse Curl
Käyttää Easy Barin kaarevaa osaa vähentääkseen ranteiden rasitusta ja suorittamalla mukavampaa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Reverse curl parantaa käsivarsien täydellisyyttä. Nauti kyynärvarresi polttavasta stimulaatiosta.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
sisällytä se hauislihasharjoituksen loppuun tai kyynärvarren harjoitteluun.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa, 12-15 kertaa
Eristäminen ja stimulaatio ovat tärkeitä, joten on suositeltavaa keskittyä suuriin toistoihin.
- Täysi ote on suositeltavaa peukaloiden ollessa tangon ympärillä.
- Vähennä nivelten rasitusta pitämällä liikenopeudesi vakiona.
- Hengitä ulos noustessasi ja hengitä sisään laskeessasi.
Usein kysytyt kysymykset
Onko Easy Bar parempi?
Jos sinulla ei ole ranteen joustavuutta, Easy Barin käyttö on paljon mukavampaa ja turvallisempaa.
