REVERSE LUNGE
Taaksepäin syöksy ei ole harjoitus, jossa heität jalkasi kauas taaksepäin, vaan syöksy, joka laskee lantiota pitämällä etujalan kiinteänä ja luomalla tukipinnan takajalan kanssa.
Taakse astumalla voit syöksyä samalla, kun säilytät jalkasi etuasennon, mikä voi tuntua pienemmältä laskutörmäyksestä ja pienemmältä hidastustarpeelta kuin eteenpäin syöksyssä. Silti, jos askeleesi on lyhyt tai jalkasi ovat samalla linjalla, tasapainosi ja polvisi kohdistus kärsivät. Pidä koko etujalka lattialla, laske takapolvi alas ja palaa keskelle etujalan kanssa.
- Päälihakset
- Nelipäinen ja pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, adductors, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Takaaskelma
Ovatko käänteiset nousut parempia polvillesi?
Jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavammaksi kiinteällä etujalalla, mutta tämä ei ole automaattisesti turvallisempaa kaikille. Kivuton askelpituus ja polvipolku ovat kriteerit.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista jalan etuosan asento ja takatila
Aseta jalkasi lantion leveydelle ja paina kolme etujalan pistettä lattiaan. Varmista, että takanasi ei ole esteitä tai liukkaita alueita.
- 2
Astu taaksepäin lantion leveydeltä
Lähetä yksi jalka taaksepäin ja kosketa lattiaa etukantalla. Pidä jalkojasi erillään vasemmalle ja oikealle, jotta ne eivät mene päällekkäin, kuten narukävelijässä.
- 3
Laske selkäpolvi alas
Hengitä sisään, taivuta etupolvea ja lonkkaniveltä ja laske takapolvea lattiaa kohti. Pidä etupolvi suunnattuna varpaitasi kohti.
- 4
Työnnä etujalan kanssa palataksesi alkuasentoon
Työnnä lattiaan koko etujalalla ja tuo takajalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Sen sijaan, että heittäisit ylävartaloasi tai potkaisisit kovaa takajalalla, nouse seisomaan kokonaan ja aloita seuraava toisto.
FRONT-LEG CONTROL
Liikkuva jalka on takajalka, mutta voiman vertailukohta on etujalka
Jos painat paljon painoa jalkaan, jonka taakse astuit, potkaiset takajalallasi palatessasi keskelle. Jatka painetta etujalan kantapään ja molempien etujalkojen läpi.
Jos askelpituus on liian lyhyt, etu- ja takapolvet taipuvat äkillisesti, ja jos askelpituus on liian pitkä, lantion etuosaa vedetään liikaa. Etsi etäisyys, jossa selkäpolvisi voi laskeutua.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Astu taaksepäin, palaa etujalkaan"
BASE OF SUPPORT
Aseta molemmat jalat kahdelle yhdensuuntaiselle kiskolle yhden linjan sijaan.
Jalkojen ylittäminen keskilinjan takana kaventaa tukipintaasi, mikä helpottaa lantion pyörimistä ja polvien painumista sisäänpäin. Pidä lantiosi samalla puolella, kun menet taaksepäin.
Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon kanssa, pidä seinästä tai telineestä kiinni yhdellä kädellä ja opettele ensin kohdistamaan etujalat ja käytä sitten vähemmän käsiäsi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taaksepäin astutettu jalka ylittää keskilinjan.
- Mitä näet
- Molemmat jalat menevät päällekkäin samassa linjassa ja vartalo heiluu vasemmalle ja oikealle.
- Todennäköinen syy
- Menetin vasemman ja oikean leveyden katsomalla vain etäisyyttä takana.
- Näin korjaat sen
- Kuvittele kaksi yhdensuuntaista kiskoa ja aseta takajalkasi samalle sivukiskolle.
Etupolvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Polvi liikkuu sisäänpäin kohti isovarvasta laskeutuessaan tai palatessa.
- Todennäköinen syy
- Jalan etuosan paine on keskittynyt toiselle puolelle tai askelpituus ja kuormitus eivät täsmää.
- Näin korjaat sen
- Vähennä painoa ja syvyyttä ja pidä etupolvesi kohti toista varvastasi.
Palaa takaisin potkulla selkään
- Mitä näet
- Pohkeen takaosa on liian jännittynyt ja vartalo joustaa eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Paino on takajalassa tai syvyydessä, jota on vaikea hallita etujalan avulla.
- Näin korjaat sen
- Aseta ylävartalosi etujalan päälle ja harjoittele keskiosan työntämistä vain etujalan avulla.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Tuettu jaettu kyykky
Vakauta jalkojasi oppiaksesi etummaisen polven ja lantion polun.
Tukea taaksepäin
Harjoittele askeleita taaksepäin yhdellä kädellä auttaaksesi tasapainoa.
Kehonpaino käänteinen syöksy
Tekee askelpituuden ja paluutason yhtäläiseksi vasemmalla ja oikealla.
Käsipainon taaksepäin syöksy
Lisää määrää hieman ravistamatta vartaloa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita heikolta puoleltasi, luo painoalue, jossa etujalkasi on paikallaan ja takaasento on sama jokaisella toistolla, ja lisää sitten käsipainot.
Count
6–12 kertaa kukin
Laskeutuminen 2 sekuntia, paluu etujalkaan
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaiset yksipuoliset liikkeet ja äänenvoimakkuuden säätö
- Jos takaaskel ja etupolvi ovat yhdenmukaiset, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos huomaat jalkasi etuosan siirtymisen, polven romahtamisen tai takapotkun, vähennä painoa ja syvyyttä.
- Älä aloita käsipainoilla tarkistamatta tilaa takanasi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö ylävartalon olla täysin pystyssä?
Voit nojata hieman eteenpäin, mutta varmista, että vartalo ja lantio ovat kallistettuina yhteen, ei vain selkäsi. Säilytä tasapaino etualalla.
Pitääkö minun vaihtaa molempien puolten välillä?
Voit vaihtaa tai lopettaa yhden sarjan ensin. Vaihtelevat menetelmät voivat olla kätevämpiä tasapainon oppimisessa, ja yksipuoliset jatkuvat menetelmät voivat olla kätevämpiä lihasväsymyksen hallinnassa.
