REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop ei ole harjoitus, jossa nostat kaapelia käsivarsilla, vaan koko kehon vinottainen liike, jossa jalat, lantio ja kylkiluut yhdistetään ja käännetään matalasta asennosta korkeaan asentoon.
Alkaen matalasta hihnapyörästä ja liikuttamalla vaijeria olkapään yli kehosi vastakkaisella puolella, voit harjoitella diagonaalista voimansiirtoa alavartalostasi vartaloon ja käsivarsiin. Jos käännät selkääsi tai nostat kahvaa käsivarsillasi pitäen samalla jalat paikoillaan, lannerangaasi ja hartiat rasittavat. Seiso niin, että jalat sallivat pyörimisen, jolloin lantio ja rintakehä kääntyvät yhdessä.
- Päälihakset
- Sisäinen vino lihas · Ulkoinen viisto lihas
- Toissijaiset lihakset
- gluteus maximus, gluteus medius, hartialihas, serratus anterior
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Diagonaalinen kierto matalasta korkeaan
Voinko liikuttaa jalkojani?
Kyllä. Kun kantapääsi ja jalkasi kääntyvät luonnollisesti, lantion ja rintakehän on helppo pyöriä yhdessä. Älä pakota jalkojasi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Luo diagonaalinen tila alemmalla hihnapyörällä
Seiso vähintään käsivarren mitan päässä koneesta hihnapyörän alimmassa asennossaan. Pidä kahvasta kiinni molemmin käsin ja taivuta polvia ja lantiota hieman kaapelia kohti.
- 2
Kohdista jalat ja lantio kaapelin puolelle
Kierrä lantiota ja rintakehäsi aloitussuuntaa kohti, mutta pidä selkä pitkänä. Paina molempien jalkojen kantapäihin ja etuosaan ja valmistaudu pyörimään vastakkaiseen suuntaan.
- 3
Työnnä alhaalta ja käännä ylöspäin toiselta puolelta
Työnnä lattiaan jalka kaapelin puolella ja liikuta lantiota, kylkiluita ja käsivartta yhteen vastakkaisen olkapään yli. Pidä kyynärpääsi hieman koukussa ja käsien ja rintakehän välinen etäisyys.
- 4
Paluu hitaasti samalle reitille
Pysäytä yläosassa venyttämättä vartaloasi liikaa ja kierrä sitten kaapelia alempaan aloituspisteeseen 2–3 sekunnin ajan. Tuo myös jalkasi ja lantiosi takaisin.
GROUND TO HANDS
Liike alkaa jalkojen painamisesta lattiaa vasten, ei käsiä
Jos nostat käsivartesi ensin, olkapääsi kohauttavat ja vartalosi tuskin pyörii. Aloita jalan painalluksella ja lantion pyörityksellä, jolloin kylkiluut ja kädet kulkevat perässä.
Käsien ja rintakehän välisen etäisyyden pitäminen lähes vakiona voi vähentää virheitä liikuttaessa vain käsiäsi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Työnnä jaloillasi ja lantio, rintakehä ja kädet pyörivät yhdessä."
ROTATE, DON'T ARCH
Yläosa ei ole kallistettu asento, vaan pyörimisen päätepiste, joka pysähtyy vastakkaisen olkapään yläpuolelle.
Älä nosta kylkiluita ja kaareuta selkääsi nostaaksesi kahvaa. Säilytä vatsan jännitys ja pakaralihakset.
Jos kääntyminen on epämukavaa, käännä jalkojasi vapaammin ja laske kahvan korkeutta.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pidä jalkasi paikoillaan ja kierrä vain vyötäröäsi.
- Mitä näet
- Polvet ja lantio ovat suoria, mutta vain rintakehä ja käsivarret pyörivät merkittävästi.
- Todennäköinen syy
- Käytetty ristiselän aluetta koko kehon kiertämisen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Anna kantapääsi kääntyä luonnollisesti ja liikuta jalkojasi, lantiota ja rintakehää samaan suuntaan.
Nosta kahvaa käsivarsillasi
- Mitä näet
- Hartiat kohauttavat olkapäitä, kädet väsyvät ensin ja vartalo pyörii vähän.
- Todennäköinen syy
- Alavartalon propulsio ja vartalo irti.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja aloita liike jaloissasi pitäen käsien ja rintakehän välistä etäisyyttä.
Vyötäröllä kallistus ylhäällä
- Mitä näet
- Ohjauspyörä menee pääni taakse ja tunnen painetta alaselässäni.
- Todennäköinen syy
- Diagonaalin korkeus oli liian suuri.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy vastakkaisen olkapään eteen ja pidä kylkiluut lantion yläpuolella.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Nauhan diagonaalinen nosto
Opi yhdistämään jalkasi ja lantiosi valonvastuksen avulla.
Half Kneeling Reverse Chop
Harjoittele vartalon kiertoa vähentämällä alavartalon liikkeitä.
Pysyvä käänteinen puusilppu
Yhdistää koko kehon pyörimisen jaloista käsiin.
Split Stance Reverse Chop
Parantaa jalan yksipuolista painetta ja hidastuvuutta.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Suorita molemmat puolet yhtä painolla ja samalla alueella, alkaen heikoista puolistasi. Varmista, että hallitset paluuosuutta täysin ennen nopeuden lisäämistä.
Count
8–15 kertaa kukin
Paluu 2–3 sekuntia
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
2–3 kertaa viikossa
Erilaiset pyörimisliikkeet ja äänenvoimakkuuden säätö
- Lisää toistojen määrää, jos jalkojen, lantion ja rintakehän välinen yhteys säilyy.
- Jos koet selän vääntymistä, käsivarren eteenpäin suuntautumista tai yläosan hypervenymistä, vähennä painoa ja kantamaa.
- Nopeita tehotoistoja tulee käyttää vasta, kun hitaat palautukset ja sivuttaissymmetria on hallittu.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle nostat kahvan?
Riittävä korkeus, joka säilyttää kylkiluiden ja lantion kohdistuksen suunnilleen vastakkaisen olkapään etuosassa.
Miksi se tuntuu käsivarsiharjoittelulta?
Paino voi olla raskas tai kätesi voivat liikkua ensin. Aloita laskemalla kuormaa ja työntämällä irti lattiasta jaloillasi.
