RING PUSH-UP
Rengaspunnerrus ei ole syvempää liikettä, vaan pikemminkin push-up, joka ohjaa kahta liikkuvaa tukipistettä.
Rengaspunnerrus on punnerrus, joka suoritetaan molemmilla käsillä itsenäisesti pitäen keinuvaa rengasta. Kun suuri rintalihas, triceps ja etummaiset hartialihakset työntävät vartaloa, vatsan ja lapaluiden ympärillä olevien lihasten on estettävä rengasta avautumasta ja vartaloa painumasta. Eri ripustuslaitteita vertailevissa tutkimuksissa lihasten aktivaatiomallit erosivat laitteen rakenteesta ja kehon kulmasta, eikä epävakaus stimuloinut kaikkia lihaksia yhtä paljon. Joten sen sijaan, että ripustat renkaita alas tai pakotat rintaasi alas, aloita korkeudelta, jonka avulla voit säilyttää sekä renkaiden asennon että pään ja kantapään välisen kohdistuksen koko toiston ajan.
- Päälihakset
- Pectoralis suuri, triceps
- Toissijaiset lihakset
- Etuhartialihas, vatsalihas, olkapään stabilointilihas
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Epävakaa vaakatasossa työntö, vartalon vakaus
Ovatko rengaspunernukset välttämättä parempia rinnallesi kuin tavalliset punnerrukset?
ei. Joissakin tutkimuksissa havaittiin, että tietyt lihakset aktivoituvat enemmän riippuvuorennoissa, mutta tulokset vaihtelivat laitteiden geometrian, kulman ja osallistujan mukaan. Epävakaus lisää myös vartalon hallinnan vaatimuksia, joten jos haluat keskittyä rintakehään, tasainen, säännöllinen punnerrus voi olla sinulle parempi.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista ensin ankkurit ja hihnat
Tee molemmista hihnoista samanpituisia ja yhdistä ne kiinnityspisteisiin, jotka on suunniteltu tukemaan kehon painoasi. Varmista, että soljet ovat kiinni, hihnat ja renkaat eivät ole repeytymiä tai halkeamia, ja valitse liukumaton pohja.
- 2
Vaikeustason asettaminen korkeassa kehässä
Aloita vartalostasi vinossa siten, että rengas on vyötärön ja rintakehän välissä. Mitä korkeampi rengas on ja mitä lähempänä kehosi on pystysuoraa, sitä vähemmän rasitusta esiintyy. Laske rengasta pikkuhiljaa vasta sen jälkeen, kun olet suorittanut säännöllisen punnerruksen tasaisesti.
- 3
Luo ranne- ja kokovartalolankku
Pidä sormusta syvällä kämmenessäsi pitäen ranteen linjassa kyynärvarren kanssa. Aseta rengas olkapäidesi alle käsivarret suorina ja luo pitkä suora viiva päästäsi kantapäihin vahvistamalla vatsaa ja lantiota ikään kuin pinoaisit kylkiluut ja lantion.
- 4
Pidä rengas lähellä ja hallitse sitä alhaalla
Hengitä sisään ja taivuta kyynärpääsi vinosti taaksepäin vartalostasi, noin 30–45 astetta. Aseta rengas kehosi viereen niin, että se ei levene ulospäin, ja laske rintakehäsi ja lantiota samanaikaisesti. Pysähdy syvälle ennen kuin olkapäät painuvat eteenpäin tai vartalo notkahtaa.
- 5
Paina rengasta alas ja liu'uta se yhtenä kappaleena
Palaa aloitusasentoon suoristamalla kyynärpääsi niin, että painat molemmat renkaat lattiaa kohti. Älä pakota renkaita yhteen yläosassa tai pyöritä kämmentäsi liikaa, vaan vakauta ne hiljaa hartioiden alle ja aloita sitten seuraava toisto.
HEIGHT & LOAD
Renkaan korkeus on yksinkertaisin ja turvallisin säätö vaikeustason määrittämiseen.
Jos jalkasi asento on sama, mitä korkeammalle nostat rengasta, sitä lähempänä kehosi on pystysuoraa, mikä vähentää käsiisi kohdistuvaa painoa. Mitä matalampi rengas, sitä lähempänä kehosi on vaakatasossa, mikä lisää taakkaa. Viimeisin tutkimus ripustetuista punnerruksista eri kulmissa osoitti myös, että vartalon kallistus oli tekijä, joka muutti merkittävästi ylävartalon lihasten toimintaa. Sen sijaan, että pakottaisit toistojen määrää kestämään epävakautta, on käytännöllistä asettaa ensin vaikeustaso renkaan korkeuden mukaan.
Jopa samalla korkeudella se helpottuu, jos liikutat jalkaa kehää kohti, ja vaikeutuu, jos siirrät jalkaa kauemmas taaksepäin. Jos muutat korkeutta, jalkojen asentoa ja liikealuetta kerralla, on vaikea tietää, miksi asentosi on romahtanut. Muuta vain yhtä elementtiä hieman ja tarkista laatu 6–10 kertaa.
Keskeinen kohta: Normaali kokeilla heti: Aloita korkeudelta, jossa rengasväli ja suora vartalo säilyvät 6 toiston ajan.
RING & ELBOW PATH
Rengas liikkuu lähelle vartaloa olkapään alta ja kyynärpää on taitettu vinosti taaksepäin.
Jos rengas avautuu liian kauas vartalon ulkopuolelle, tukipinnasta tulee epävakaampi ja se voi rasittaa olkapään etuosaa. Kun laskeudut, pidä rengas lähellä rintaasi kyynärpääsi juuri ranteiden takana. Rengaskahvan tulee olla samassa linjassa kyynärvarren kanssa, jotta se voi kääntyä luonnollisesti siihen pisteeseen, jossa kämmenet ovat vastakkain ylhäällä, jos se on yksilölle mukavaa.
Toisin kuin kiinteä alusta, rengas sallii jokaisen käden liikkumisen itsenäisesti. Jos toinen puoli laskeutuu ensin tai leviää pidemmälle, säädä heikomman puolen alueelle ja nosta korkeutta. Syvät toistot, jotka tuovat rintakehän renkaiden alle, ovat valinnanvaraa, kun sinulla on riittävä hartioiden liikkuvuus ja hallinta, ei oletusarvo.
SCAPULAR CONTROL
Lapaluu liikkuu hallinnassa kylkiluiden yli sen sijaan, että se olisi täysin kiinteä.
Push-up, toisin kuin penkkipunnerrus, on suljettu ketjuharjoitus, joka mahdollistaa lapaluiden liikkumisen rintakehän yli. Anna lapaluiden sulkeutua luonnollisesti toisiaan laskeessasi alas ja levitä takaisin ylös noustessa, mutta jatka työntämistä rengasta vasten koskettamatta olkapäitäsi korviin tai työntämättä lapaluiden sisäpuolta liikaa.
Epävakaa tukipinta lisäsi vartalon ja ylempien puolisuunnikkaan lihasten lihasaktiivisuutta joissakin tutkimuksissa, mutta lisääntynyttä serratus anteriorista aktiivisuutta ei havaittu johdonmukaisesti. Älä pidä rengaspunernointia olkapäiden kuntoutuksen yleisharjoituksena, vaan käytä sitä edistyneenä muunnelmana hallittujen, kivuttomien säännöllisten punnerrusten ja lankkujen jälkeen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Rengas jatkaa laajentumistaan molemmilta puolilta
- Mitä näet
- Kun menet alas, rengasväli levenee ja ranteet ja kyynärpäät näyttävät eri suuntiin.
- Todennäköinen syy
- Renkaan korkeus voi olla liian matala tai kykysi vakauttaa rengasta saavuttaa rajansa ennen rintakehän vahvuutta.
- Näin korjaat sen
- Sen sijaan, että nostaisit rengasta ja vedät sitä kehosi sivulle, paina alas sen vakauttamiseksi. Mene alas vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään saman välimatkan.
Lantio painuu ja kylkiluut kohoavat.
- Mitä näet
- Vatsasi laskeutuu ennen rintaasi ja selkäsi taipuu kuin jousi.
- Todennäköinen syy
- Vatsalihaksesi voivat olla löysät tai vartalosi ei tue painoasi nykyisessä kulmassa.
- Näin korjaat sen
- Nosta rengasta, kiristä lantiota ja liikuta rintaa ja lantiota yhdessä pitäen kylkiluut ja lantio pinottuina.
Hartiat nousevat korvia kohti
- Mitä näet
- Alareunassa niska on lyhennetty ja olkapäiden etuosaa vedetty liikaa renkaasta eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Liikkeet ovat liian syvät tai olkapään hallinta renkaan työntämiseksi on menetetty väsymyksen vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Vähennä syvyyttä, nosta rengasta ja pidä niska pitkään, kun jatkat renkaan painamista lattiaa kohti.
Yksi rengas tärisee ensin
- Mitä näet
- Toinen käsi liikkuu eteenpäin tai ulos ja rintakehä ja lantio pyörivät yhdessä.
- Todennäköinen syy
- Vasemman ja oikean hihnan pituus voi olla erilainen tai molempien käsivarsien hallittavissa voi olla eroja.
- Näin korjaat sen
- Säädä hihnan pituus uudelleen ja säädä molemmat puolet heikon puolen syvyyteen. Harjoittele tarvittaessa ensin vasenta ja oikeaa polkua säännöllisillä punnerruksista.
Lyö renkaan kovaa yläreunassa
- Mitä näet
- Kun ojennat käsivartesi, kaksi rengasta kohtaavat keskellä ja ranteesi taipuu jyrkästi sisäänpäin.
- Todennäköinen syy
- Lisäämme tarpeetonta sisäänpäin puristusta, jotta rinnat tuntuvat isommilta.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä renkaat yhdensuuntaisesti kunkin olkapään alle. Salli vain kämmenen luonnollinen pyöriminen ja pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
korkean kaltevuuden punnerrukset
Aloita opettelemalla koko vartalon lankut ja kyynärpäät paikallaan olevalla tangolla tai penkillä.
lattiapunnerrus
Suorita 8–12 toistoa samalla syvyydellä ja vartalolinjassa vakaalla tukipinnalla.
korkea rengas punnerrukset
Aseta rengas vyötärölle rintakehän tasolle ja opi itsenäistä käsitukea pienessä kallistuksessa.
matalarenkaiset punnerrukset
Laske renkaan korkeutta askel kerrallaan, mutta vain, jos rengasväli ja koko kehon kohdistus säilyvät.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 1-2 kertaa viikossa teknisenä tai apuliikkeenä rintaharjoituksessa. Ihmisiä, jotka pystyvät hallitsemaan 8–12 säännöllistä punnerrusta ilman kipua, suositellaan aloittamaan korkeista renkaista. Jätä noin 2 toistoa sarjaa kohti ja lopeta ennen kuin rengas alkaa heilua.
määrä
6-10 kertaa
Säilytä rengasväli ja koko kehon suoruus
sarja
2-4 sarjaa
90-180 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
edistystä
Laske rengasta 5-10 cm
Vain kun kaikki iteraatiot ovat vakaita
- Jos molemmat renkaat ovat samassa asennossa ja pää, kylkiluut, lantio ja kantapäät liikkuvat yhdessä viimeisellä toistolla, laske korkeutta hieman seuraavaa harjoittelua varten.
- Päivinä, jolloin lasken pituuttani, en lisää toistojani tai pohjan syvyyttä samaan aikaan. Muuta vain yksi muuttuja ja katso, miten asentosi muuttuu.
- Jos rengas huojuu merkittävästi tai toinen puoli liikkuu ensin, lopeta sarja välittömästi sen sijaan, että työnnät epäonnistuneisiin toistoihin.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka alas rengas kannattaa asentaa?
Ei ole asetettu korkeutta. Rengasväli, ranteiden kohdistus ja koko vartalon lankkukorkeus sopivat nykyiselle tasollesi 6–10 toistolle. Aloita vyötäröstä rintakehälle ja laske vain 5–10 cm kerrallaan.
Pitäisikö rintani mennä renkaan alle?
Se ei ole vaatimus. Rengas mahdollistaa suuremman liikeradan, mutta hyödyt menetetään, jos olkapää vierii eteenpäin tai aiheuttaa kipua. Käytä vain niin syvälle kuin olkapääsi ja ranteesi voivat vakauttaa ja palata samalle tielle.
Voinko kääntää rengasta sisäänpäin yläosassa?
Luonnollinen pyöriminen mukavalla alueella ranteelle on hyvä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lyödä sormusta voimakkaasti tai taivuttaa rannettasi jyrkästi sisäänpäin. Tärkeintä on, että jokainen rengas on vakaasti olkapään alla.
Näyttö ja viitteet
- 1. Calatayud et ai. — Push-up-lihasten toiminnan vertailu eri ripustuslaitteilla.
- 2. Snarr & Esco – säännöllisen ja keskeytetyn push-up-lihastoiminnan vertailu
- 3. Mok et ai. — Hartiaaktivaattorin ja vartalon stabilointilihasten värvääminen jousituksen punnerrukseen
- 4. Mendez-Rebolledo et ai. — Epävakaiden tukipintojen ja lapaluun stabilointiaineiden meta-analyysi.
- 5. Tutkimus ylävartalon lihasten aktiivisuudesta ripustetuissa punnerruksissa kulman mukaan
