ROWING MACHINE
Soutulaite ei ole harjoitus, jossa vedät nopeasti kahvasta käsillä, vaan koko kehon aerobinen harjoitus, joka alkaa jaloista, yhdistää vartalon ja kädet järjestyksessä ja palautuu sitten päinvastaisessa järjestyksessä.
Yhtä vetoa seuraa etukiinnitys, jalkaveto, vartalon avaaminen, käsivarren veto ja taaksepäin palautuminen. Pellin nostaminen kokonaan ylös tai selän kaareuttaminen salpaan saattaa tuntua voimakkaammalta, mutta heikentää tehokkuutta ja kestävyyttä. Aseta jalkahihna jalkasi pallon päälle, opettele järjestys hitaasti alhaisella vastuksella ja aseta yhteys kussakin osassa iskunopeuden sijaan.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, trapetsi, hauislihas, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Vaakasuuntainen veto jalka-vartalo-käsi-järjestyksessä
Onko vaimennin 10 tehokkain?
Ei. Korkeampi vaimennin lisää vain vastusta iskua kohden, joten on parasta aloittaa keskitasolla, joka sopii taitosi ja tavoitteisiisi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Oikein yhteensopiva jalkatuki ja vastus
Säädä jalkatuen pituus niin, että hihna ylittää jalan pallon. Käynnistä pelti matalasta keskitasoon, ei korkealle, ja aseta tavoiteilmaisin näytölle.
- 2
Aloittaa ajon salpasta jalkaan
Paina tiukasti jalkatukea käsivarret suorina kohdasta, jossa säärisi ovat lähes pystysuorassa. Säilytä aluksi vartalon kulma ja käsien asento.
- 3
Avaa runko ja vedä kahvasta
Kun jalkasi ovat melkein suorat, avaa vartaloasi hieman taaksepäin ja vedä kahvasta alarintaa kohti. Pidä hartiat kaukana korvistasi.
- 4
Palauta käänteisessä järjestyksessä: kädet - vartalo - jalat
Ojenna ensin kätesi ja nosta vartaloa eteenpäin, taivuta sitten polviasi ja siirrä istuinta eteenpäin. Seuraavaan saalis ei ole kiirettä.
LEGS, BODY, ARMS
Jos erotat rasituksen ja paluujärjestyksen, kahva ja polvet eivät törmää
Veto on jalat-vartalo-kädet, palautuminen on kädet-vartalo-jalat. Jos taivutat polviasi ennen käsien oikaisemista, kahva pyörii polvien ympärillä.
Toipuminen kestää enemmän aikaa kuin ajaminen, jotta hengityksesi ja rytmi saadaan kuntoon.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Jalat-vartalo-käsivarret, kädet-vartalo-jalat"
DON'T OVERREACH
Älä kaareuta selkääsi tai kallista sääriäsi liian pitkälle päästäksesi pois saaliista.
Jos istuin laskeutuu niin alas, että se koskettaa kantapäitäsi, lantiosi voi pyöriä ja selkäsi rasitus voi lisääntyä. Muuta suuntaa, kun säärisi ovat lähellä pystysuoraa.
Kahva liikkuu lähellä vaakasuuntaa eikä paina alas tai nosta merkittävästi ketjun ulostulon yläpuolelle.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Aloittaa seuraavan vedon
- Mitä näet
- Polvet koukussa, kyynärpäät edellä, hauis rengas nopeasti.
- Todennäköinen syy
- Jalkalevyn ohjausjärjestyksen oppiminen epäonnistui.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele ensimmäistä osaa poralla, jossa työnnät vain jalkojasi kädet suorina.
Polvet taipuvat liian aikaisin palautumisen aikana
- Mitä näet
- Kahva kääntyy polven yli ja ketju heiluu ylös ja alas.
- Todennäköinen syy
- Istuin vedettiin ennen käsivarsia ja vartalo palautui eteenpäin.
- Näin korjaat sen
- Toista polvien taivutussarja, kun kätesi ovat ohittaneet polvisi.
Selkä kaareva kiinnityskohdassa
- Mitä näet
- Kun liikut eteenpäin, olkapäät putoavat polvien väliin ja alaselän jännitys katoaa.
- Todennäköinen syy
- Luonut tarpeettoman pitkiä vetoja.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy sääriesi pystysuoraan kohtaan ja kallista vartaloasi lantion kohdalle pitäen selkä pitkänä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuus toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisääntynyt aika ja vastus
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tekniikkaharjoittelua varten aloita 5-10 minuutilla pienemmällä vedolla minuutissa. Kun sarja on vakaa, lisää joko aikaa, tehoa tai aikavälejä tavoitteesi saavuttamiseksi.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkälle vedät kahvasta?
Yleensä vedetään rintakehän alapuolelle tai aurinkopunoksen alle. Älä kallista olkapäitäsi liikaa taaksepäin tai vedä niitä ylöspäin niskaasi kohti.
Onko normaalia, että selkä väsyy?
Jos tarvitset vartalon vakauttamista, mutta alaselkä on pyöristynyt tai kipeä, vähennä tartuntasyvyyttä ja vastusta ja tarkista järjestys.
