RUSSIAN TWIST
Russian twist ei ole harjoitus, jossa asetat kätesi lattialle vasemmalle tai oikealle, vaan pikemminkin ydinharjoitus, joka pyörii ohjaamalla rintaluuta ja kylkiluita samalla kun stabiloi lantiota.
Istuminen polvet koukussa ja vartalo kallistettuna taaksepäin sekä vasemmalle ja oikealle kääntyminen aktivoi vinot ja vartalon vakauttajat. Jos liikutat käsiäsi liikaa tai keinutat painavaa kiekkoa selkä pyöristettynä, pyörimisalue voi tuntua suurelta, mutta selän taakka kasvaa. Kun jalat ovat lattialla, luo pitkä selkäranka ja pyöritä hitaasti niin, että aurinkopunos on vasemmalle ja oikealle.
- Päälihakset
- Sisäinen vino lihas · Ulkoinen viisto lihas
- Toissijaiset lihakset
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Istuvan ylävartalon kierto
Onko jalkaa nostettava, jotta se liikkuu kunnolla?
Ei. Jalkojen asettaminen lattialle auttaa vakauttamaan lantiota paremmin, jolloin voit keskittyä vartalon pyörittämiseen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tasapainota jalat istuma-luulla
Taivuta polviasi ja aseta koko jalkasi lattialle. Aseta painosi tasaisesti vasemmalle ja oikealle istumaluun ja pidennä selkärankaa sen sijaan, että nostaisit rintaasi.
- 2
Vartalon kallistus ja vatsan jännitys
Hengitä ulos, laske kylkiluut ja kallista vartaloa taaksepäin. Pysähdy kulmaan ennen kuin selkäsi pyöristetään tai jalkojasi nostetaan.
- 3
Rintaluun kiertäminen toiselle puolelle
Aseta kätesi rintakehäsi eteen ja käännä aurinkopunoksesi ja kylkiluut sivuun. Pidä lonkat ja polvet mahdollisimman pitkälle eteenpäin äläkä laita käsiäsi taaksesi.
- 4
Ohjaus keskeltä toiselle puolelle
Säilytä vatsan jännitys, palaa keskelle ja kierrä samaa aluetta vastakkaiselle puolelle. Laske jokainen puoli 1 kertaa.
TURN THE RIBCAGE
Avainasemassa on kylkiluiden ja rintarangan pyöriminen, ei käden kulkema matka
Kun ojennat käsiäsi pitkäksi, kätesi voivat mennä pitkälle, mutta vartalo voi pyöriä vähän. Aseta kätesi lähelle rintaasi ja tarkista aurinkopunoksen suunta.
Jos lantiosi heilahtelee puolelta toiselle, laajenna jalkojen välistä etäisyyttä ja vähennä pyörimisaluetta.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Käännä aurinkopunosta vasemmalle ja oikealle, älä käsiäsi."
EARN THE LOAD
Jalkojen kohotettu asento ja painon lisäys valitaan vartalon kohdistuksen säilyttämisen jälkeen
Jalkojen nostaminen asettaa suurempia vaatimuksia lantion koukistajille ja tasapainolle, mikä helpottaa alaselän pyöristymistä. Voit harjoitella vinokiertoasi riittävästi laskemalla jalat alas.
Käytä vain, kun voit pitää painon lähellä rintaasi ja säilyttää saman hitaan nopeuden ja kantaman.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vain kädet leimataan vasemmassa ja oikeassa kerroksessa
- Mitä näet
- Kädet liikkuvat suuresti, mutta rintakehän suunta muuttuu harvoin.
- Todennäköinen syy
- Kohdennettu kosketussijainti vartalon kiertämisen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Aseta kätesi lähelle rintaasi ja harjoittele pieniä pyörityksiä aurinkopunoksen sivulle päin.
Pyöristä selkäsi ja käytä rekyyliä
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla ylävartaloni tärisee edestakaisin ja alaselkä tuntuu jäykältä.
- Todennäköinen syy
- Kaltevuus ja paino ylittävät nykyisen vartalon hallinnan.
- Näin korjaat sen
- Kun vartalosi on pystyssä ja jalat lattialla, pyöritä hitaasti ilman painoa.
Polvet ja lantio tärisevät vastakkaisiin suuntiin
- Mitä näet
- Molemmat polvet liikkuvat vasemmalle ja oikealle jokaisella kierroksella.
- Todennäköinen syy
- Lisääntynyt pyörimisalue ilman lantion vakautta.
- Näin korjaat sen
- Seiso kasvot eteenpäin jalat leveästi toisistaan ja kevyt esine reisien välissä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Istuvan ylävartalon kierto
Aseta vartalosi pystyasentoon ja opi pyörittämään kylkiluita.
venäläinen kierre jaloilla
Säätelee taaksepäin kallistuvaa asentoa.
Kevyt venäläinen kierre
Lisää vastusta samalla nopeudella.
Venäläinen kierre jalat ylhäällä
Lisää tasapainovaatimuksia vain, kun alaselkää pidetään yllä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä nopeutta, jonka avulla voit pysähtyä ilman rekyyliä vasemmassa ja oikeassa päätepisteessä. Jos alaselkäsi on väsynyt, laske ylävartalon kulmaa ja kuormita toistojen täyttämisen sijaan.
Count
8–15 kertaa kummallakin vasemmalla ja oikealla
Edestakainen matka voidaan laskea yhdellä kertaa
Set
2–4 sarjaa
45–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
2–4 kertaa viikossa
Erilaiset pyörimisliikkeet ja säädöt
- Kun kylkiluiden kierto ja lantion vakaus säilyvät, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos koet selän pyöristymistä, käden reaktiota tai polven tärinää, laske kulmaa ja kuormitusta.
- Estää painoa vetämästä kääntöaluetta.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö käsiesi koskettaa lattiaa?
Ei vaadita. Käsien asentoa tärkeämpää on se, missä määrin rintaluu pyörii ja selkäranka pysyy kunnossa.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos selkääni sattuu?
Lopeta välittömästi ja vaihda pystysuorampaan tai pyörimistä estävämpään harjoitukseen. Kestää kipua äläkä pyöri.
