SEATED CALF RAISE
Istuva pohkeen nosto: Aseta jalkaterän etuosa tukevasti alustalle ja pidä tauko sekä venytetyssä että kohotetussa asennossa.
Määritä jalan leveys ja varvaskulma ja aseta jalan kolme pistettä lattialle. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Aseta jalkasi pallo tuen päälle, laske kantapääsi riittävästi ja paina isovarvas supistaaksesi pohkeesi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen jalan kokonaispainetta ja polven suuntaa. Tarkista uudelleen ”Määritä jalan leveys ja varvaskulma ja aseta jalan kolme pistettä” ennen seuraavaa Istuvan pohkeen nostamisen toistoa. Näppäinvippi: Aseta jalkaterä tukevasti alustalle ja pidä tauko sekä venytetyssä että kohotetussa asennossa.
- Päälihakset
- Nelipäinen ja pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Polvi- ja lonkkanivelen taivutus/ojennus
Voivatko jopa aloittelijat tehdä pohkeen nostuksia istuen?
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Aseta jalkasi pallo tuen päälle, laske kantapääsi riittävästi ja paina isovarvas supistaaksesi pohkeesi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Määritä jalan leveys ja varvaskulma ja aseta jalan kolme pistettä lattialle. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Valmistele lantiosi ja vatsan paine yhdessä niin, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Pohkeen nostaminen istuen
Aseta jalkasi pallo tuen päälle, laske kantapääsi riittävästi ja paina isovarvas supistaaksesi pohkeesi. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Luo tasainen voimapolku istuville pohkeille
Valmistele lantiosi ja vatsan paine yhdessä niin, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Aseta jalkasi pallo tuelle, laske kantapää riittävästi ja paina isovarpaasi asti supistaaksesi pohkeesi. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Valitse jalkasi leveys ja varvaskulma ja aseta jalkasi kolme pistettä lattialle."
RANGE & TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osa tarkoituksella ja laskuosa ohjataan 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Aseta jalkaterän etuosa tukevasti alustalle ja pidä tauko sekä venytetyssä että kohotetussa asennossa.
Tämä vihje antaa nelipäiselle reisilihakselle ja pakaralihakselle toistettavan polun, kun taas takareisilihakset, adduktorit, pohkeet ja sydän tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Aseta jalkaterän etuosa tukevasti alustalle ja pidä tauko sekä venytetyssä että kohotetussa asennossa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pohkeen nosto: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Kantapäät kelluvat tai polvet painuvat sisäänpäin
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä tekniikkatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen jalan kokonaispainetta ja polven suuntaa. Tarkista uudelleen ”Määritä jalan leveys ja varvaskulma ja aseta jalan kolme pistettä” ennen seuraavaa Istuvan pohkeen nostamisen toistoa. Näppäinvippi: Aseta jalkaterä tukevasti alustalle ja pidä tauko sekä venytetyssä että kohotetussa asennossa.
Pohkeen nosto: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja hyppäät seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2-3 sekuntia ja palauta sitten aloitusasento ennen seuraavan toiston aloittamista.
Pohkeen nosto: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
6-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2-3 toistoa vapaaksi.
Ammattitaitoinen
6-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja kuormitusta
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
