SEATED LEG CURL
Istuvien jalkojen kihartaminen: Kohdista polvi koneen nivelen kanssa, pidä lantio alhaalla ja käpristy nostamatta lantiota.
Määritä jalan leveys ja varvaskulma ja aseta jalan kolme pistettä lattialle. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Kohdista polviakselisi koneen akseliin, vedä kantapää pakaroitasi kohti ja palauta se sitten hallintaan pehmusteella. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen jalan kokonaispainetta ja polven suuntaa. Näppäinvihje: Kohdista polvi koneen nivelen kanssa, pidä lantio alhaalla ja käpristy nostamatta lantiota.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Polvi- ja lonkkanivelen taivutus/ojennus
Voivatko jopa aloittelijat tehdä jalkakihartamista istuen?
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Kohdista polviakselisi koneen akseliin, vedä kantapää pakaroitasi kohti ja palauta se sitten hallintaan pehmusteella. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Määritä jalan leveys ja varvaskulma ja aseta jalan kolme pistettä lattialle. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Valmistele lantiosi ja vatsan paine yhdessä niin, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Jalkojen kihartaminen istuen
Kohdista polviakselisi koneen akseliin, vedä kantapää pakaroitasi kohti ja palauta se sitten hallintaan pehmusteella. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee voimareitistä johdonmukainen istuvien jalkojen kihartamisen liikkeissä
Valmistele lantiosi ja vatsan paine yhdessä niin, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Kohdista polviakselisi koneen akseliin, vedä kantapäätäsi pakaroitasi kohti ja palauta se sitten hallintaan pehmusteella. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Valitse jalkasi leveys ja varvaskulma ja aseta jalkasi kolme pistettä lattialle."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osuus tarkoituksella ja laskuosa ohjataan 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Kohdista polvi koneen nivelen kanssa, pidä lantio alhaalla ja käpristy nostamatta lantiota.
Tämä vihje antaa nelipäiselle reisilihakselle, pakaralihakselle toistettavan polun, kun taas takareisilihakset, adduktorit, pohkeet ja sydän tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Kohdista polvi koneen nivelen kanssa, pidä lantio alhaalla ja käpristy nostamatta lantiota.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Istuvien jalkojen kihartaminen: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Kantapäät kelluvat tai polvet painuvat sisäänpäin
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuorma, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen jalan kokonaispainetta ja polven suuntaa. Näppäinvihje: Kohdista polvi koneen nivelen kanssa, pidä lantio alhaalla ja käpristy nostamatta lantiota.
Istuvien jalkojen kihartaminen: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja hyppäät seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosiota vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Istuvien jalkojen kihartaminen: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Vähennä syvyyttä ja nopeutta ja säädä uudelleen koko jalan painetta ja polven suuntaa. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
6-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2–3 toistoa vapaaksi.
Ammattitaitoinen
6-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja kuormitusta
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, kontrolloitu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Jos voit toistaa saman syvyyden ja tasapainon, lisää toistojen määrää ja sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
