SIDE LUNGE
Sivutyöntö ei ole sivulle avautuvaa ja sulkeutuvaa liikettä, vaan pikemminkin sivusyöksy, jossa kehon paino asetetaan yhteen lonkkaniveleen ja työnnetään takaisin keskelle.
Toisin kuin etukyykkyssä, siirry sivulle ja taivuta toista polvea ja lantiota pitämällä toinen jalka pitkänä. Jos askeleesi on liian leveä, on vaikeaa kohdistaa sääret jalkojen päälle. Aseta koko jalkasi lattialle ja lähetä lantio taaksepäin, jotta voit hallita adduktoriesi jännitystä ja etujalan voimaa.
- Päälihakset
- gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Sivulasku
Pitäisikö vastakkainen polvi olla täysin ojennettuna?
Pidä se pitkään, mutta älä lukitse sitä liikaa. Aseta siirretty jalka ja polvi etusijalle vastakkaisen jalan kohdalle.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Hallittavien sivuaskeleiden määrittäminen
Seiso lantion leveydellä toisistaan ja astu jalka sivulle. Pidä varpaat suunnilleen samansuuntaisesti vastakkaisen jalan kanssa ja aseta koko jalkasi lattialle.
- 2
Lähetä siirretyn puolen lantio taaksepäin
Hengitä sisään ja taivuta polviasi ja lantioitasi ja lähetä lantiosi takaisin. Pidä polvi samassa linjassa varpaiden kanssa ja vastakkainen jalka pitkä.
- 3
Hallitsee ylävartalon ja jalkojen painetta
Pidä selkä pitkänä ja vartalo luonnollisesti kallistettuna lonkkanivelistä. Pysähdy syvälle ennen kuin kantapää kohoaa tai polvi uppoaa jalkaan.
- 4
Työnnä keskiosaa siirretyllä jalalla
Hengitä ulos ja työnnä koko jalka lattiaan palataksesi alkuasentoon. Älä vedä itseäsi ylös vastakkaisella jalalla tai nosta ylävartaloasi ensin.
LATERAL BASE
Askel, jonka avulla voit asettaa sääret jaloillesi, on parempi kuin levein askel.
Jos astut liian leveästi, lantiosi voi pysähtyä jalkojen väliin ja polvet voivat painua jalkoihin. Säilytä painetta siirretyn jalan kantapäässä ja molemmissa jalkaterissä.
Vastakkaisessa sisäreessä saattaa olla lievää jännitystä, mutta mikä tahansa nivuspistos saattaa edellyttää askeleen ja syvyyden lyhentämistä.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Astu koko sivujalka ja lantio taaksepäin."
PUSH TO CENTER
Keskipalautus saadaan aikaan työntämällä taivutetun jalan jalka lattiaan
Vartalon heittäminen kohti keskustaa aiheuttaa jalkojen luistamisen ja polvien kohdistumisen väärin. Pysähdy hetkeksi alareunaan ja työnnä sitten lattiaa sivulle liikkuvalla jalallasi.
Jos vasen ja oikea syvyys ovat erilaiset, säädä heikon puolen alueelle ja harjoittele tarvittaessa ensin kiinteän leveän asenteen sivukyykkyjä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liian leveä askel
- Mitä näet
- Säärit kallistuvat ja polvet putoavat jalkoihin.
- Todennäköinen syy
- Etäisyyttä ja venytystunnetta käytetään syvyyden kriteereinä.
- Näin korjaat sen
- Aloita lyhentämällä askeltasi niin, että polvisi pysyy toisen varpaan yläpuolella.
Siirretyn jalan sisäpuoli painuu kokoon.
- Mitä näet
- Vain peukalon puolta painetaan ja jalan ulkopuoli ja kantapää nostetaan.
- Todennäköinen syy
- Vain lantio lähetettiin sivulle ilman jalan painetta.
- Näin korjaat sen
- Paina jalkajalustaa uudelleen ja vähennä syvyyttä palataksesi täyteen jalkaan.
Palauta heittämällä ylävartalo keskelle
- Mitä näet
- Alaosassa vartalo liikkuu ensin ja jalat liukuvat.
- Todennäköinen syy
- Kyvyttömyys työntää jalkaa taipuneena tai väsyneenä.
- Näin korjaat sen
- Nosta pohjaa, keskeytä 1 sekunti ja työnnä keskustaa vain liikuttamallasi jalalla.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Laaja asento painonsiirto
Kiinnitä jalkasi ja opi liikuttamaan lantiota vasemmalle ja oikealle.
Kehonpainon sivusyöksy
Tekee askeleen pituuden ja jalkapaineen yhdenmukaiseksi.
Pikarin puoleinen syöksy
Vakauttaa vartalon rintakehän edessä olevalla kuormituksella.
Käsipainon puoleinen syöksy
Kasvaa hieman, kun vasen ja oikea alue ovat samat.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tämä on eri liike kuin etukyykky, joten tarkista ensin askelpituus ja nivusmukavuus kehossasi ja sovita toistojen määrä molemmilla puolilla.
Count
6–12 kertaa kukin
Alhaalla 1 sekunti, keskipalkin ohjaus
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaiset syöksyvolyymit ja säädöt
- Jos koko jalka- ja polvisuunta säilyy, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos kohtaat puukotusta nivusissa tai jalkasi romahtaa, vähennä askeleesi pituutta ja syvyyttä.
- Ei suorita sivusuuntaisia liikkeitä liukkailla lattioilla.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkälle sivusuunnassa minun pitäisi mennä?
Etäisyys, jonka avulla koko siirretty jalka pysyy kiinni, polvi pysyy varpaiden suunnassa ja työntöetäisyys keskustaan on riittävä.
Onko tämä nivusten venytysharjoitus?
Vastakkaisia adduktoreita voidaan pidentää, mutta ensisijaisena tavoitteena on lateraalinen alavartalon voima ja hallinta. Älä käytä terävää venytystä syvyyden kriteerinä.
