SIDE PLANK
Sivulankku ei ole liike, joka nostaa lantiota, vaan sivuliike, joka pitää vartalon samassa linjassa alapuolen ja lantion kanssa.
Kun tuet vartaloasi yhdelle kyynärvarrelle ja jalkasi kyljelle, vinot ja gluteus medius toimivat painovoimaa vastaan estämään lantiota painumasta kohti lattiaa. Jos kyynärpääsi ovat liian kaukana hartioistasi tai lantion yläosa on käännetty taaksepäin, se painaa olkapäitäsi ja alaselkääsi. Aloita regressioasennosta polvet koukussa ja pinoa olkapäät, lantio, jalkaterät tai polvet yhteen riviin.
- Päälihakset
- Vinot ja poikittaiset vatsat
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus medius, quadratus lumborum, hartialihas, serratus anterior
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lateraalinen antiflexion isometrinen
Pitäisikö minun laittaa jalkani päällekkäin?
Voidaan pinota tai porrastaa edestakaisin. Porrastettu helpottaa tasapainoa ja on hyödyllinen lantion kohdistuksen oppimisessa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kyynärpäiden ja tukipisteiden kohdistaminen
Makaa kyljelläsi ja aseta kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle. Helppo muunnelma sisältää polvien taivuttamisen, kun taas perusvariaatio sisältää jalkojen suoristamisen ja jalkojen asettamisen päällekkäin tai ristiin.
- 2
Hartioiden ja lantion pinoaminen pystysuoraan
Työnnä kyynärvarret lattiaan ja kasvot eteenpäin antamatta ylähartioiden ja lantion kiertyä taaksepäin. Aseta pääsi samalle linjalle selkärangan kanssa.
- 3
Lantionnosto alapuolelle
Hengitä ulos ja kiristä alasivujasi ja pakaroitasi nostaaksesi lantiota. Pysähdy, kun hartiat, lantio, jalkaterät tai polvet lähestyvät linjaa.
- 4
Hengitä lyhyesti, pidä painettuna ja tule alas
Jatka työntämistä lattiaan käsivarrellasi ja hengitä lyhyesti. Laskeudu hitaasti matolle ennen kuin lantiosi painuu tai olkapäät romahtavat.
STACK VERTICALLY
Ylähartiat ja lantio tulee pinota pystysuoraan, jotta ne eivät putoa taaksepäin.
Kun vartalo pyörii kattoa kohti, alakylkeen kohdistuvat taipumisenestovaatimukset muuttuvat. Suuntaus on helppo oppia asettamalla selkä seinää vasten ja kohdistamalla kevyesti hartiat ja lantio.
Aseta ylempi kätesi lantion päälle tarkistaaksesi suoraan pyörimisen eteenpäin ja taaksepäin.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nosta lonkat niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden yläpuolella ja kylkien alapuolella."
PUSH THE FLOOR
Sen sijaan, että nojaisit alemmalle olkapäälle, työnnä käsivarret lattiaan luodaksesi tilaa
Kun lapaluu on kohotettuna korvaasi kohti, se painaa enemmän niska- ja hartianiveliäsi. Aseta kyynärpääsi hartioiden alle ja työnnä poispäin lattiasta pidentääksesi niskaasi.
Jos olkapäässäsi on epämukavuutta, laske kuormaa polvituella tai aseta kyynärvarret korotetulle penkille.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lantio painuu kohti lattiaa
- Mitä näet
- Vartaloni taipuu kuin jousi ja tunnen painetta alaselässäni.
- Todennäköinen syy
- Sivut ja pakaralihakset ovat rentoa tai ylityötä.
- Näin korjaat sen
- Palaa polvitukeen ja luo uudelleen yksi viiva lyhyeksi ajaksi.
Ylälantio käännetty taaksepäin
- Mitä näet
- Napa osoittaa kattoa kohti, jalan paine häviää.
- Todennäköinen syy
- Runko avattiin tasapainon välttämiseksi pystysuoran kohdistuksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Aseta yläkädet lantiolle niin, että molemmat lantion luut osoittavat eteenpäin.
Alahartiat painuvat kohti korvia
- Mitä näet
- Niska lyhenee ja paine keskittyy olkaniveleen.
- Todennäköinen syy
- Nojasin nivelilleni sen sijaan, että olisin työntänyt lattiaa vasten serratus anterior -lihaksillani.
- Näin korjaat sen
- Vedä kyynärpääsi hartioiden alle ja työnnä käsivarret lattiaan nostaaksesi ylävartaloasi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Penkkitukisivulauta
Nosta ylävartalon korkeutta pienentääksesi kuormaa.
Polvipuolen lankku
Opi lantion pinoaminen lyhyillä vivuilla.
Jalkatukisivulauta
Säilyttää yhden linjan koko kehossa.
Tähtisivulauta
Nosta sääriä lisätäksesi gluteus medius -vaatimuksia.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita heikommalta puolelta ja tasaa aika molemmilla puolilla. Sen sijaan, että pidättelet kiinni liian pitkään, lopeta ennen kuin lantiosi ja hartiat eivät ole kohdakkain.
Aika
10–40 sekuntia kukin
Laske vain kohdistuksen pitoaika
Set
2–4 sarjaa kukin
30–90 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
2–5 kertaa viikossa
Lyhyt laatusarja
- Jos lantio ja hartiat pysyvät pystysuorassa, pidennä aikaa 5 sekunnilla.
- Pysäytä välittömästi, jos lantio laskeutuu, ylävartalo kiertyy tai olkapäässä esiintyy painetta.
- Kun se helpottuu yli 40 sekuntia, säädä vivun tai jalan vaihtelua ajan myötä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko normaalia tuntea polttavaa tunnetta selän sivulla?
Odotettavissa on kylkilihasten laajaa väsymystä. Terävää kipua selkärangassa tai olkapäässä ei pidetä normaalina.
Onko se tehotonta, jos laitan polveni siihen?
Ei. Voit harjoitella samaa lantion pinoamista ja anti-flexiona, vain lyhyemmällä vivulla.
