SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Selkäkeskeinen käsipainovillapaita ei ole harjoitus, jossa käsipainot pudotetaan syvään, vaan harjoitus, joka palauttaa pitkien käsivarsien kaaren lattioihin.
Perinteisen kaksikäsipainoisen villapaidan, jossa pidetään yhtä käsipainoa kummassakin kädessä, sijaan tämä opas kattaa muunnelman, joka suoritetaan makaamalla pitkään tasaisella penkillä pitäen samalla yhden käsipainon yläkiekkoa molemmilla käsillä. Kun käsi liikkuu pään takana, ei vain latissimus dorsi ja teres major, vaan myös pectoralis major ja triceps brachiin pitkä pää toimivat yhdessä, joten ei voida olettaa, että tietyt lihakset ovat täysin eristettyjä. Pienessä tankovillapaidan elektromyografiatutkimuksessa pectoralis major aktivaatio oli suurempi kuin latissimus dorsi ja tulokset liittyivät ulkoisiin momenttivarsiin. Sen sijaan, että luottaisi vain "selkäharjoitusten" luokitukseen ja pakottaisi maksimisyvyyteen, on käytännöllistä käyttää aikomusta vetää olkavarsia kohti vartaloa kainaloiden takaa säilyttäen samalla kyynärpään kulma ja vartalo.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi ja teres major
- Toissijaiset lihakset
- Pectoralis major, serratus anterior, pitkä triceps brachii -pää
- Vaikeustaso
- Aloittelija – keskitaso
- Liiketyyppi
- Olkapäiden ojennus makuuasennossa
Onko käsipainovillapaita selkä- vai rintaliikuntaa?
Molemmat alueet voivat olla mukana. Pienemmät tankotutkimukset ovat osoittaneet korkeamman pectoralis-pääaktivaation, mutta niitä ei voida suoraan yleistää yhteen käsipainomuunnelmaan. Tämä sivu korostaa aikomusta tuoda olkavarret vartaloon, mutta ei väitä, että tämä on latin eristysharjoitus.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Penkin ja käsipainojen kunnon tarkastus
Tasainen penkki Varmista, että kaikki neljä jalkaa ovat lattialla ja että tyyny ei ole liukas. Tarkista käsipainon kahvojen ja kiekkojen heiluminen tai löystyminen ja valitse aluksi kevyt paino, jota voit hallita vähintään 12 toiston ajan.
- 2
Tuo käsipainot turvallisesti rintasi yläpuolelle
Istu käsipainot reisilläsi, pidä niistä kiinni molemmin käsin ja joko makuulle tai pyydä avustajaa antamaan ne sinulle. Makuutasolla älä nosta käsipainoja lattialta pään takaa. Tue ylemmän levyn sisäosaa molemmilla kämmenillä ja kiedo peukalo ja etusormi kahvan ympärille.
- 3
Pään, selän, lantion ja molempien jalkojen kiinnitys
Makaa samalla puolella penkkiä ja aseta pää, yläselkä ja lantio tyynylle. Paina koko jalkapohja lattiaan ja pino kylkiluut lantion päälle jättäen vain selän luonnollisen kaarevuuden.
- 4
Aloita määrittämällä kyynärpääsi kulma
Pidä käsipainot rintasi yläpuolella ja pidä ranteet suorina. Lukitsematta kyynärpäitäsi taivuta niitä varovasti noin 10–20 astetta ja säilytä tämä kulma suurimman osan toistosta. Varmista, että käsipainot ovat vakaasti kasvosi keskikohdan yläpuolella.
- 5
Laske päätäsi taaksepäin pitäen vartalosi kiinteänä.
Hengitä sisään ja liikuta käsipainoja rintakehän yläpuolelta pään taakse 2-3 sekunnin ajan. Taivuta kyynärpäitä pidemmälle, luo suuri kaari hartioihisi, mutta pysähdy juuri ennen kuin kylkiluut kohoavat tai olkapään etuosa tuntuu epämukavalta.
- 6
Palaa tuomalla olkavarsi vartaloon
Hengitä lyhyesti ulos ja ajattele kainalojesi takaosaa, joka vetää olkavarsiasi lantiota kohti. Sen sijaan, että nostaisit käsipainoja kaarrettamalla selkääsi tai suoristamalla kyynärpäitäsi, anna käsipainojen vakiintua rintakehän yläpuolelle ennen seuraavan toiston aloittamista.
GRIP & ARC
Pidä käsipainoa molemmilla käsillä ja tee kaari hartioistasi, älä kyynärpäistäsi.
Molemmat kämmenet tukevat ylemmän levyn sisäpuolta symmetrisesti, ja peukalo ja etusormi ympäröivät kahvaa. Jos asetat levylle vain kämmenten reunat, käsipainot voivat kaatua väsyessäsi. Pidä ranteet ja käsivarret samassa linjassa ja varmista, että käsipainon keskipiste kulkee tarkalleen kasvosi ja rintakehän keskikohdan läpi.
Säilytä alussa tekemäsi pieni kyynärpää lähes pohjaan asti. Jos kyynärpäät ovat voimakkaasti koukussa ja suoristettuina, se tulee lähemmäksi selällään olevaa tricepsistä kuin villapaita, ja pitkän vivun olkapääliikettä on vaikea vahvistaa. Tarvitaan kevyempiä painoja, kun käsipainojen kaari kehosta poispäin raskaammaksi tulee.
Keskeinen kohta: Standardit, joita kannattaa kokeilla heti: yksi käsipaino kuollut kohta, neutraali ranne, kiinteä kyynärpääkulma, kaari olkapäästä
BACK FOCUS & RANGE
Selkäkeskeinen harjoitus on luotu tarkoituksena tuoda olkavarret takaisin vartaloa kohti maksimisyvyyden sijaan.
Latissimus dorsi on osallisena olkavarren siirtämisessä taaksepäin ja alas vartaloa pitkin. Sen sijaan, että nostaisit käsipainoja käsilläsi alareunassa, vedä olkavarsiasi lantiota kohti, jolloin tuntuu, että kainaloiden takaosa lyhenee. Pidä kyynärpääsi ja kätesi käsipainot yhdistävänä linkkinä.
On vain vähän suoria todisteita siitä, että villapaidat ovat vain lattiharjoituksia. Tankovillapuserotutkimuksessa oli mukana kahdeksan miestä, ja rintalihasten aktiivisuus oli korkeampi. Koska et voi yleistää käsipainovariaatioita eri laitteilla ja kahvoilla, aseta etusijalle kivuttomia polkuja ja toistettavia tekniikoita selän stimulaation sijaan.
TROUBLESHOOTING
Kylkiluiden nostaminen ja kyynärpäiden taivutus ovat merkkejä siitä, että sinun on vähennettävä syvyyttäsi tai painoasi
Kun käsipainot laskeutuvat, selkäkaaresi kasvaa, ja kun lantiosi nousee penkiltä, hartiat korvataan vartalon ojennuksella. Paina jalat lattiaan, laske kylkiluut lantiota kohti ja laske käsipainot vain siihen pisteeseen, jossa voit säilyttää asennon.
Jos kyynärpääsi on taitettu kasvosi viereen alhaalta ja suoristettu uudelleen noustessa ylös, paino on usein liian raskas tai kaari liian syvä. Kevennä käsipainoja ja rajaa pohja matalaksi. Terävä kipu olkapään etuosassa tai pistely, joka säteilee käsivarteen alaspäin, ei ole venymisen tunne.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Tue käsipainolevyä vain sormenpäilläsi
- Mitä näet
- Käsipainot nojaavat toiselle puolelle ja ranteet ovat taipuneet tai luisuvat pois kämmeniltäsi.
- Todennäköinen syy
- Käsien asennot ovat epäsymmetriset tai vain sormet lepäävät levyn reunalla.
- Näin korjaat sen
- Tue ylemmän levyn sisäosaa symmetrisesti molemmilla kämmenillä ja kiedo peukalo ja etusormi kahvan ympärille. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, käytä kevyempiä käsipainoja.
Kyynärpäät ovat voimakkaasti taipuneet pohjasta
- Mitä näet
- Laske käsipainot lähelle kasvojasi ja suorista kyynärpäät voimakkaasti palatessasi.
- Todennäköinen syy
- Pitkien käsivarsien hallinnan menetys, mikä vähentää vipuvaikutusta kyynärpään liikkeessä.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja syvyyttä ja säilytä alussa luomasi pieni kyynärpää koko toiston ajan.
Kylkiluut ja lantio nostetaan
- Mitä näet
- Mitä kauempana käsipainot ovat pääsi takana, sitä enemmän alaselässäsi on tilaa ja sitä enemmän lantiosi irtoaa penkiltä.
- Todennäköinen syy
- Hartiat ovat laskeneet syvemmälle kuin nykyinen liikerajasi tai vatsan jännitys on helpottunut.
- Näin korjaat sen
- Paina jalkapohjat lattiaan, laske kylkiluut alas ja käytä vartaloasi vain niin pitkälle kuin pystyt ylläpitämään sitä.
Hartiat vedetään korvia kohti
- Mitä näet
- Kaula lyhenee alhaalta ja painetta tai kireyttä tuntuu olkapään etu- ja yläosassa.
- Todennäköinen syy
- Sinulta puuttuu hartioiden kantama tai käsipainot ovat liian raskaita ja menetät lapaluiden liikkeiden hallinnan.
- Näin korjaat sen
- Vähennä syvyyttäsi ja pidä niska pitkänä. Jos voimakas kipu toistuu, lopeta harjoittelu.
Muuta suuntaa pomppaamalla käsipainoa rinnassasi.
- Mitä näet
- Käsipaino heiluu yläosassa ja putoaa sitten nopeasti pään taakse.
- Todennäköinen syy
- Vakausosio jätettiin pois, koska toistonopeus oli nopea tai pito oli väsynyt.
- Näin korjaat sen
- Tarkista tasapainosi 1 sekunnin ajan rinnassasi ja laske se sitten hallinnassasi 2–3 sekunniksi. Jos kätesi tärisee, lopeta sarja.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Nauha suora käsivarren alasveto
Opi seisomaan ja vetämään kevyt nauha, pitämään kyynärpäät kulmassa ja lähettämään olkavarret vartaloasi kohti.
Lyhyen kantaman käsipainovillapaita
Harjoittele pitoasi ja vartalon hallintaa laskemalla kevyet käsipainot rintasi yläpuolelta suunnilleen otsasi taakse.
Ohjattu yksi käsipainovillapaita
Laske vartaloasi henkilön pohjaan 2–3 sekunniksi ja palaa sitten takaisin samaan kaareen.
Alempi 1 sekunnin taukopaita
Pysähdy 1 sekunniksi kivuttomaan alapäähän ja palauta olkavarsi vartaloasi ilman rekyyliä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä sitä 1–2 kertaa viikossa lisäliikkeenä selkä- tai rintaharjoittelun lopussa sen sijaan, että se korvaisi pystysuorat vedot tai rivit. Aloita kevyillä käsipainoilla, riittää 12–15 toistoon, jättäen 2–3 toistoa pitämään otteen, kyynärpäät ja kylkiluut samassa asennossa jokaisella toistolla.
määrä
8-15 kertaa
Sama syvyys ja kaari ilman kipua.
sarja
2-3 sarjaa
60-120 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
2–3 sekuntia alaspäin, 1 sekunnin tauko, 1–2 sekuntia paluu
Tarkista tasapainosi rinnassasi
- Jos käsipainot eivät kallistu ja pää, selkä, lantio ja kyynärpään kulma säilyvät kaikissa toistoissa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kun olet saavuttanut tavoitetoistosi jokaisessa sarjassa, lisää pienin askelin. Syvyyden vähentäminen uusilla painoilla on turvallisempaa kuin selän murtaminen.
- Älä arvioi menestystäsi pelkästään sen perusteella, oletko väsynyt selässäsi vai et. Jos tunnet olkapään etuosan kipua, ranteen epävakautta tai vartalon kompensaatiota, alenna välittömästi aluetta tai painoa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun laskea käsipainot lattiatasolle?
ei. Yksilön pohja on paikka, jossa kylkiluut ja lantio pysyvät yllä ja olkapään etuosa on rento. Jos vartalosi alkaa nousta tai kyynärpääsi alkavat taipua enemmän, pysähdy alemmas.
Millä levyllä pidät käsipainoja?
Yleensä ylemmän levyn sisäpuoli, joka on kauimpana vartalosta, tuetaan molemmilla kämmenillä ja peukalo ja etusormi kiedotaan kahvan ympärille. Jos käsipainorakenne vaikeuttaa vakaan tuen antamista tai jos kiekko heiluu, älä käytä käsipainoa.
Mitä eroa on nykyisestä kahdesta käsipainovillapuserosta?
Kaksi käsipainovariaatiota sisältää yhden käsipainon pitelemisen kummassakin kädessä vasen ja oikea puoli itsenäisesti vakauttamiseksi. Tämä muunnelma tukee yhtä käsipainoa molemmilla käsillä, joten symmetria voi olla helppoa, mutta kun käsipaino kulkee kasvosi yli, sinun on tarkistettava otettasi ja varusteitasi tarkemmin.
Näyttö ja viitteet
- 1. Marchetti·Uchida – Pectoralis major, latissimus dorsi -lihaksen toiminta ja ulkoinen momenttikäsivarsi villapaidan aikana
- 2. Pallarés et ai. — Systemaattinen kirjallisuuskatsaus ja meta-analyysi vastusharjoitusliikkeen mukautuvista vaikutuksista
- 3. Alizadeh et ai. — Systemaattinen kirjallisuuskatsaus ja meta-analyysi vastusharjoittelusta ja nivelten liikerajoista
- 4. Aasa et ai. — Vastusharjoitustekniikoiden ja turvallisuusrajojen järjestelmällinen tarkastelu
