SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Yhden jalan pakarasilta ei ole harjoitus, jossa nostetaan jalkoja korkealle, vaan pikemminkin yksipuolinen pakaralihasharjoitus, jossa lantiota nostetaan vaakasuoraan yhdellä jalalla.
Pakarasillat, joissa on vain yksi jalka lattialla, asettavat pakaralihaksen ja lantion kiertoliikkeen ohjaukselle enemmän vaatimuksia kuin kahden jalan variaatiot. Jos ojennat jalkojasi ilmaan tai nostat lantion mahdollisimman korkealle, kehosi on helppo pyöriä ja alaselkä kastua. Opettele ensin ylälinjaus kahden jalan sillalla ja vedä sitten varovasti vastakkaista polvea rintaasi kohti, jotta lantiosi pysyy tasaisena.
- Päälihakset
- gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Yksipuolinen plantaarinen lonkan pidennys
Ilman jalkojen tulee olla suoria?
Ei vaadita. On helpompi pitää lantio vaakasuorassa taivuttamalla polvia ja asettamalla ne lähelle rintaasi. Voit venyttää, kun sinulla on parempi hallinta.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukijalkojen ja kylkiluiden asemien kohdistaminen
Makaa selällesi, taivuta toista polvea ja aseta koko jalkasi lattialle. Laske kylkiluut alas ja kiristä vatsaa, jotta alaselkä ei venydy liikaa.
- 2
Nosta vastakkainen jalka ja vakauta lantio
Nosta vastakkainen polvi noin 90 asteeseen tai pidä reidesi lähellä pystysuoraa. Varmista, että molemmat lantion luut ovat samalla tasolla ja osoittavat kattoa kohti.
- 3
Nosta lantiota työntämällä lattiaan tukijalalla
Hengitä ulos ja paina kantapää ja tukijalan etuosa yhteen nostaaksesi lantiota. Kiristä pakaroita, kun polvet, lantio ja hartiat lähestyvät yhtä linjaa.
- 4
Laske hitaasti ja pidä lantio vaakasuorassa
Antenni Laske 2-3 sekuntia muuttamatta jalkojen ja lantion asentoa. Anna lantiosi koskettaa kevyesti mattoa ja aloita seuraava toisto.
LEVEL PELVIS
Jos lantiosi putoaa toiselle puolelle, sinun tulee pienentää kantamaa ennen korkeutta
Jos työskentelevää jalkaasi vastapäätä oleva lantio putoaa tai vartalosi pyörii, yksi pakaralihas ei välitä voimaa lantioon. Nosta vain siihen pisteeseen, jossa molemmat lantion luut pysyvät samalla korkeudella.
Pyöriminen on helppo tarkistaa välittömästi koskettamalla molempien lantioiden etuosaa kämmenilläsi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nosta molemmat lantiot samalle korkeudelle."
FOOT DISTANCE
Jalkojen etäisyyden tukeminen muuttaa merkittävästi sitä, miltä reisilihaksesi ja polvisi tuntuu
Jos jalkasi ovat liian kaukana toisistaan, olet altis reisilihaskouristeille, ja jos jalkasi ovat liian lähellä, polvien taivutus voi olla epämukavaa. Aloita ylhäältä, jossa säärisi ovat melkein pystysuorassa.
Jaa paine koko jalkasi alueelle sen sijaan, että painaisit vain varpaitasi tai pyörität niitä ulospäin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lantio pyörii työjalkaa kohti
- Mitä näet
- Yksi lantio on ylhäältä korkeammalla ja napa osoittaa sivulle.
- Todennäköinen syy
- Liiallinen kantama tai gluteus mediuksen ja ytimen hallinnan menetys.
- Näin korjaat sen
- Laske pituuttasi ja vedä vastakkaista polvea rintaasi kohti lantion tasaamiseksi.
Kallista selkääsi korkeuden lisäämiseksi
- Mitä näet
- Kylkiluutni ovat kohonneet ja tunnen painetta alaselässäni pakaran sijaan.
- Todennäköinen syy
- Lonkan ojentamisen jälkeen aluetta lisättiin lannerangaan.
- Näin korjaat sen
- Vedä pitkä uloshengitys kylkiluiden laskemiseksi ja käännä lantiota hieman pysähtyen pakaralihaksen supistukseen.
Reisilihasten kouristukset jokaisen toiston yhteydessä.
- Mitä näet
- Reiden takaosa kiristyy yhtäkkiä ja pakaralihaksen stimulaatio vähenee.
- Todennäköinen syy
- Tukijalka on liian kaukana tai pakaralihakset eivät tuota riittävästi lantiota.
- Näin korjaat sen
- Vedä jalkojasi hieman lantiota kohti ja palaa kaksoisjalkasillalle harjoittelemaan pakaralihaksen supistumista.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kaksoispakarasilta
Opi kylkiluiden ja lantion lukitseminen.
Bridge March
Pidä yllä ylälantiota ja nosta jalkojasi vuorotellen.
Yksijalkainen pakarasilta
Suorita täysi toisto yhdellä jalalla.
Pysäytä yksijalkainen silta
Lisää yksipuolista ohjausta pitämällä 2-3 sekunnin tauko yläosassa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita heikommalta puolelta ja tee molemmille puolille yhtäläiset toistot ja etäisyydet. Jos sinulla on reisilihaskouristuksia tai lantion kiertymistä, älä työnnä epäonnistumiseen vaan palaa kaksijalkaiseen variaatioon.
Count
8–15 kertaa kukin
Ylhäällä 1-2 sekuntia, lantio vaakatasossa
Set
2–4 sarjaa kukin
45–90 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
2–3 kertaa viikossa
Yhdistä volyymi muiden pakaralihasten kanssa
- Kun lantion taso ja tukeva jalkapaine säilyvät, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos esiintyy pyörimis-, taipumistapaa tai reisilihaskouristuksia, pienennä aluetta tai palaa molempiin jalkoihin.
- Valitse ojennat jalkojasi pitkälle ilmaan, kun sinulla on riittävä lantionhallinta.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle minun pitäisi nostaa lantiota?
Korkeus, jossa polvet, lantio ja hartiat ovat lähellä yhtä linjaa ja pakaralihakset ovat supistuneet, riittää. Pysähdy ennen kuin selkäsi kastuu.
Miksi tunnen vain reisilihakseni?
Jalkasi voivat olla liian kaukana toisistaan tai lantiosi ja kylkiluut voivat olla kohdakkain. Tuo jalkasi hieman lähemmäksi toisiaan ja tutustu pakaralihaksen supistukseen kaksoisjalkasillalla.
