SIT-UP
Istumaannousu ei ole harjoitus, jossa seisotaan jalat paikoillaan, vaan harjoitus, jossa ohjataan ylävartaloa yhdistämällä vatsan koukistus ja lantion koukistus.
Istumaannousut vartalon ollessa täysin pystyssä makuuasennosta lisäävät lonkkakoukistajien osallistumista vatsan alkutaivutuksen jälkeen. Käsivarsien heilauttaminen tai jalkojen pitäminen tukevasti paikoillaan tekee toistoista helpompaa, mutta saattaa heikentää selän ja niskan hallintaa. Pidä kädet rinnassasi ja jalat mukavasti lattialla, rullaa hitaasti ylös lapaluista alkaen ja laske sitten alas samassa järjestyksessä.
- Päälihakset
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Toissijaiset lihakset
- Rectus femoris · Viistot
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Siirtyminen selkärangan koukistamisesta istuma-asentoon
Pitääkö minun kiinnittää jalkani?
Ei vaadita. Hallitse ensin vapaalla jalallasi, sillä vahva pito voi lisätä lantion koukistajaa ja nopeutta.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Jalkojen ja lantion valmisteleminen mukavuuteen
Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta koko jalkasi lattialle. Älä aseta jalkojasi tiukasti raskaiden esineiden alle ja pidä kädet rintasi edessä.
- 2
Rullaa kylkiluut ja nosta lapaluita
Hengitä ulos, vedä leukaasi varovasti sisään, vie kylkiluut lantiota kohti ja nosta lapaluusi pois matolta.
- 3
Lonkkanivelen yhdistäminen istuma-asentoon
Jatka vartalon koukistamista ilman rekyyliä, suorista ylävartaloa kohti reisiä. Älä vedä kaulaasi tai heiluta käsiäsi.
- 4
Selkärangan laskeminen lantiosta alkaen
Hengitä yläreunassa sisään ja kallista lantiota taaksepäin, kohdistamalla selkärankasi matolle 2–4 sekunnin ajan. Älä pudota päätäsi.
ROLL UP, ROLL DOWN
Yhdistää selkärangan ja lantion liikkeet järjestyksessä sekä nostamiseen että laskemiseen
Jos heität koko vartalosi kyhmynä alusta alkaen, sinun on nostettava jalkojasi tai potkittava käsiäsi taaksepäin. Nosta ensin lapaluita ja yhdistä ne istuma-asentoon.
Kun laskeudut alas, vieritä hitaasti lantiosta ja tunne, että jokainen nikama koskettaa mattoa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nousee lapaluista ja laskee lantiosta."
EXPECT HIP FLEXORS
Lonkkakoukistaja on luonnollista täysin istuvassa asennossa.
Jos haluat sulkea lonkkakoukuttajat kokonaan pois, rutistukset ovat parempia kuin istumaannousut. Räätälöi harjoitusvalikoimasi tavoitteidesi mukaan.
Jos koet kouristuksia lantion etuosassa tai epämukavuutta alaselässä, vähennä kantama vain rutistukseen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Nousee ylös heiluttamalla käsivarsia
- Mitä näet
- Kädet liikkuvat nopeasti pään yläpuolelta polvien eteen ja jalat nostetaan.
- Todennäköinen syy
- Käytetään inertiaa vatsan ja lonkan taivutuksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Aseta kätesi rintakehälle ja laskeudu osittaiseen crunch- tai avustettuun istumaannousuun.
Vedä päätä taakse kädellä
- Mitä näet
- Leukani on painunut rintaani vasten ja niskaani sattuu.
- Todennäköinen syy
- Taivutin kaularankaa käsilläni nostaakseni ylävartaloani.
- Näin korjaat sen
- Aseta kätesi rintasi eteen ja jätä pieni tila leuan alle.
Kun laskeudut, pudota selkäsi lattialle.
- Mitä näet
- Selkäsi ja pää törmäävät mattoon jokaisella toistolla.
- Todennäköinen syy
- Epäkeskisen ohjauksen puute tai liiallinen väsymys.
- Näin korjaat sen
- Vähennä toistojen määrää ja käytä 2-4 sekunnin laskuja tai lyhyempiä etäisyyksiä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen käyttäytymismalli
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tarkista ensin, tarvitaanko täysi istuinnousu tavoitteesi saavuttamiseksi. Jos tavoitteesi on vatsan koukistus, rutistukset voivat olla sopivampia, ja jos tavoitteesi on venymisen esto, kuolleet bakteerit tai lankut voivat olla sopivampia.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko kehoon tai asiaankuuluvan alueen rutiiniin.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä eroa on istumaannousuilla ja rutistuksilla?
Crunches on lyhyt selkärangan koukistus, joka ensisijaisesti nostaa lapaluita, kun taas istumaannousut aktivoivat lantion koukistamisen vartalon täysin pystyssä.
Jos selkääni sattuu, pitääkö minun silti sopeutua?
Ei. Lopeta välittömästi, vaihda rutistukseen tai venytystä ehkäiseviin harjoituksiin ja tarkista ammattilaiselta, jos kipu jatkuu.
