SLED PUSH
Kelkkatyöntö ei ole harjoitus, jossa taivutat selkää ja pidät kiinni, vaan koko kehon propulsioharjoitus, jossa kallistat vartaloasi tiukasti ja työnnät maata taaksepäin jaloillasi siirtääksesi kelkkaa eteenpäin.
Painokelkan työntäminen mahdollistaa suuren kuormituksen alavartaloasi ja sydän-keuhkojärjestelmääsi ilman merkittävää eksentrinen pudotusta. Jos lattiakitka kuitenkin muuttuu, saman levyn vaikeusaste muuttuu merkittävästi ja jos se on liian raskas, jäljelle jää vain pyöreä vyötärö ja lyhyet varvasaskelmat. Tarkista rata tyhjällä kelalla, yhdistä kädet ja vartalo tiukasti ja luo rytmi koko jalkasi työntäen maata taaksepäin.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, gluteus maximus, vasikat
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, triceps, etuhammaslihakset, ydin
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Vaakasuora työntö eteenpäin
Kuinka raskaaksi minun pitäisi ladata se?
Riippuu radan kitkasta ja tavoitteista. Käytä kuormia, jotka ylläpitävät vartalon kohdistusta ja merkityksellisiä askeleita.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Radan ja kelkan kuormituksen tarkistaminen
Tyhjennä ihmisten ja esteiden liikerata ja tarkista lattian kitka. Aloita työntämällä tyhjää kelkkaa ja lataa lautaset tasaisesti.
- 2
Kohdista kahva ja rungon kulma
Korkea kahva luo suhteellisen pystysuoran asennon, kun taas matala kahva luo suuren kallistuksen. Nojaa koko kehosi eteenpäin pitäen kädet pitkät ja kylkiluut ja lantio yhdistettyinä.
- 3
Liiku eteenpäin työntämällä maata taaksepäin jaloillasi
Työnnä tiukasti taaksepäin yhdellä jalalla kerrallaan tekemällä lyhyitä, jatkuvia askeleita. Polvisi tulee seurata varpaiden suuntaa, eikä lantiosi saa heilua puolelta toiselle.
- 4
Vähennä nopeutta, pysähdy kokonaan ja päästä irti
Hidasta lyhentämällä vaiheita ennen kohdeviivaa. Kun olet varmistanut, että kelkka on pysähtynyt kokonaan, katso ympärillesi ja nouse kahvasta.
LEAN AS ONE UNIT
Vartalon taittamisen sijaan kallista koko vartaloasi tiukasti nilkoista alkaen.
Jos selkäsi on pyöristetty ja lantiosi vedetään taaksepäin, jalkavoima ei siirry kelkkaan. Pidä kylkiluut ja lantio päällekkäin ja kädet pitkiä.
Mitä raskaampi kuorma, sitä suurempi kallistus voi olla, mutta selkärangan muoto on säilytettävä.
Keskeinen kohta: Käyttöönotto juuri nyt: "Nojaa kehosi toiselle puolelle ja työnnä maata taaksepäin."
DRIVE THE GROUND
Sen sijaan, että kävelisit usein varpaillasi, sinun tulee työntää maata taaksepäin joka askeleella
Aluksi kantapääsi voi olla korkea, kun etujalkasi iskee, mutta paina voimakkaasti koko etujalan läpi. Älä anna jalkojen levitä ulospäin.
Jos askelpituus melkein katoaa, kuormitus voi olla liian suuri aiottuun tarkoitukseen nähden.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pyöristä selkäsi ja siirrä pakaroita taaksepäin.
- Mitä näet
- Selkäsi pyörii ja rintakehäsi putoaa kahvan alle.
- Todennäköinen syy
- Kuorma on liiallinen tai vartalo on rento.
- Näin korjaat sen
- Palauta koko kehon kallistus pienentämällä levyä ja yhdistämällä kädet ja vartalo yhdeksi linjaksi.
Jalat käännetään ulospäin ja vedetään hetken
- Mitä näet
- Polvi- ja varvassuunnat ovat erilaiset, eikä työntöetäisyyttä ole juuri lainkaan.
- Todennäköinen syy
- Kuorma on liian raskas tai lantion kohdistus on häiriintynyt.
- Näin korjaat sen
- Laske kuormaa, pidä polvet varpaissasi ja työnnä irti maasta askel kerrallaan.
Äkillinen vapautus kohdelinjasta
- Mitä näet
- Kelkka jatkaa liikkumistaan lähestyen ihmisiä tai laitteita.
- Todennäköinen syy
- Ei suunniteltu hidastusjaksoa.
- Näin korjaat sen
- Hidasta ennen kohdelinjaa, pysähdy kokonaan ja päästä irti.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Etäisyys, aika, levy ja raidan pinta on tallennettava yhdessä istuntojen vertailua varten. Käytä tehosyistä kevyitä kuormia ja suuria nopeuksia, ja voimasyistä raskaita kuormia ja lyhyitä matkoja.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 3-6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä eroa on korkealla ja matalalla kädensijalla?
Korkea kahva luo suhteellisen pystysuoran asennon, kun taas matala kahva lisää vartaloa ja olkapäitä. Valitse tavoitteidesi ja mukavuutesi mukaan.
Onko tämä harjoitus, joka rasittaa vähän polvia?
Epäkeskinen isku voi olla pieni, mutta polven ojennuskuormitus on suuri. Jos tunnet kipua, säädä kuormitusta ja kulmaa ja tarkista asiantuntijalta.
