SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat ei ole harjoitus, jossa kisko korjaa automaattisesti ryhtiäsi, vaan pikemminkin kyykky, jossa sinun on asetettava jalat tarkasti kiinteälle tangon reitille.
Smith-koneen tanko liikkuu kiskoa pitkin, mikä vähentää sivulta toiselle tasapainotuksen tarvetta, mutta jos kiskon kulma ja jalkojen sijoitus ovat väärät, keho voi seurata pakotettua polkua ja tulla epämukavaksi. Tarkista koukun pyörimissuunta ja turvakorkeus tyhjällä tangolla ja etsi kohta, jossa tangon asento on vakaa jaloissasi ja selässäsi koko laskeutumisen ajan.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, pohkeet, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kiinteä kiskokyykky
Pitäisikö minun laittaa jalkani vartaloni eteen?
Riippuu koneen kiskosta ja korityypistä. Etsi alareunasta asento, jossa on tyhjä palkki, joka säilyttää jalan ja selkärangan täyden linjassa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista kisko, koukku ja turva
Tarkista tyhjästä tangosta, onko kisko pystysuorassa vai vinossa, ja harjoittele koukun irrottamista ja sen ripustamista ranteellasi. Aseta turvarajoitin juuri alimman säädettävän syvyyden alapuolelle.
- 2
Kohdista tangon ja jalan asento
Aseta tanko mukavaan asentoon puolisuunnikkaan lihasten päälle ja pidä molemmat kädet yhtä leveästi. Säädä jalkasi asentoon, joka sopii luonnollisesti vartaloasi ja kiskopolkuun, olkapäiden leveydelle tai sen ympärille.
- 3
Hallittu istuminen kiinteällä polulla
Luo vatsan painetta, vapauta koukku ja taivuta polvia ja lonkkaniveliä yhteen. Polvet seuraavat varpaiden suuntaa ja koko jalkasi pysyy lattialla.
- 4
Nouse ylös ja ripusta molemmat koukut tukevasti
Työnnä jalkasi lattiaan ja suorista polvet ja lantio yhteen. Kun olet seisonut kokonaan, käännä ranteitasi varmistaaksesi, että molemmat koukut ovat samalla korkeudella, ja vapauta tangon paine.
MATCH THE RAIL
Jalkojen asennon on vastattava kiskopolkua ja yksilöllistä vartalotyyppiä
Jos asetat jalkasi liian pitkälle eteenpäin, selkäsi työntyy tankkaa vasten. Jos asetat jalkasi liian taakse, kantapääsi voivat nousta tai kehosi voi vetää kiskoa pitkin. Kokeile eri asentoja tyhjässä palkissa.
Normaalisti koko jalka ja selkäranka ovat kohdakkain alareunassa ja polvet noudattavat varpaiden suuntaa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Tarkista kisko ja aseta jalkasi polulle."
HOOKS & SAFETIES
Turvallinen ja luotettava telineen palautus vaaditaan jopa Smith-koneissa
Yksi koukku tai ranteen pyörimisen puute voi saada tangon putoamaan uudelleen. Ennen kuin asetat, tutustu molempiin koukkuihin tyhjällä tankolla.
Jos et pysty seisomaan väsymyksen vuoksi, aseta tanko sellaiselle korkeudelle, että turvalaite vastaanottaa sen, äläkä yritä muuttaa suuntaa sarjan aikana.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kiinnitä jalan asento tarkistamatta kiskoa
- Mitä näet
- Kun laskeudut, kehosi työntyy edestakaisin ja kantapääsi nousevat.
- Todennäköinen syy
- Käytin asetuksia toisesta koneesta.
- Näin korjaat sen
- Tarkista kiskon kulma tyhjällä tangolla ja liikuta jalkojasi pikkuhiljaa löytääksesi luonnollisen polun.
Polvet painuvat sisäänpäin
- Mitä näet
- Noustessa molemmat polvet liikkuvat sisäänpäin kohti varpaita.
- Todennäköinen syy
- Kuorma on liian raskas tai jalan leveys ja varvaskulma eivät täsmää.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja pidä polvi toista varpaasi kohti.
Kiinnitä vain toinen puoli ja aseta tanko paikalleen
- Mitä näet
- Tanko kallistuu tai liikkuu takaisin alas.
- Todennäköinen syy
- Ranne käännettiin ennen täysin seisomista tai vasemman ja oikean käden asennot olivat erilaiset.
- Näin korjaat sen
- Tarkista molempien koukkujen samanaikaisesti kiinnittymisen ääni ja sijainti yläosassa ja vapauta sitten voima.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Bodyweight box -kyykky
Opi jalan paine ja syvyys.
Tyhjä tanko Smithin kyykky
Harjoittele kiskon ja koukun käyttöä.
Tempo Smithin kyykky
Käytä 3 sekunnin laskeutumista ja pohjasäädintä.
Progressiivinen Smithin kyykky
Kasvaa, kun toistetaan sama jalan asento.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Tarkista koneen oman tangon paino ja aloita tyhjästä tangosta. Jalkojen asennon ja turvakorkeuden tallentaminen helpottaa saman reitin toistamista seuraavissa harjoituksissa.
Count
6–12 kertaa
Laske 2-3 sekuntia, pidä koko jalka
Set
3–4 sarjaa
90–180 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaisia kyykkyjä ja äänenvoimakkuuden säätöä
- Jos jalan asento ja syvyys säilyvät samana, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos huomaat vetäytyvän kiskolla tai polvisi antavat periksi, säädä painoasi ja jalkasi asentoa.
- Älä käytä konetta, jos koukku tai turvalaite ei toimi kunnolla.
Usein kysytyt kysymykset
Eikö turvallisuutta tarvita, jos se on Smithin kone?
Ei. Varmista, että asetat pohjapysäyn, koska saatat menettää koukun tai epäonnistua.
Onko se turvallisempaa kuin vapaapainoiset kyykkyt?
Saldovaatimukset voivat olla alhaiset, mutta on muitakin riskejä: kiinteät reitit ja asetusvirheet. Valitse tavoitteidesi ja yhteisen mukavuuden mukaan.
