STABILITY BALL PUSH-UP
Kuntosalipallon punnerrus ei ole pallosta kiinni pitämisen temppu, vaan pikemminkin tekniikka, jolla pystytään ylläpitämään punnerruspolkua myös rullaavassa alavartalon tukipisteessä.
Tällä sivulla oleva harjoituspallon punnerrus on muunnelma, jossa asetat molemmat kädet lattialle ja asetat molemmat sääret tai nilkat harjoituspallolle, kuten videossa näkyy. Kun jalkoja nostetaan, ylävartalon kuormitus muuttuu, ja pallo voi pyöriä edestakaisin ja vasemmalle ja oikealle, mikä vaatii paitsi suuren rintalihaksen, tricepsin ja etuhartialihasten, myös vartalon ja lantion hallintaa. Epävakaa pallo ei kuitenkaan automaattisesti tee kaikkia lihaksia aktiivisemmiksi. Yhdessä tutkimuksessa ei havaittu merkittävää eroa pallon jalkojen ja vakaan penkin välillä, kun taas toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin korkeampi tricepsin ja vatsasuoran aktivaatio kuin tavalliset punnerrukset. Siksi käytä sitä vaihtoehtona lisätä vaikeutta ja tasapainottaa vaatimuksia säännöllisten punnerruksien jälkeen sen sijaan, että se olisi "tehokkaampi".
- Päälihakset
- Pectoralis suuri, triceps
- Toissijaiset lihakset
- Etuhartialihas, vatsalihas, olkapään stabilointilihas
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Vaakasuora työntö kohotetuilla jaloilla, epävakaa vartalotuki
Onko jalkojen asettaminen harjoituspallolle tehokkaampaa rintaharjoittelua kuin tavallinen punnerrus?
Näin ei välttämättä ole. Jalkojen pallolla tehdyissä tutkimuksissa rintalihaksen pääaktiivisuus oli samanlaista kuin normaali tai vakaa tuki, ja eroja havaittiin tricepsissä ja suorassa vatsassa tutkimuksesta riippuen. On tarkempaa uskoa, että asennon laatu muuttuu epävakauden ja jalan korkeuden vuoksi pikemminkin kuin lihasstimulaatiosta.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista ensin pallon ja lattian kunto
Käytä vahingoittumatonta kuntosalipalloa, joka on suunniteltu tukemaan kehon painoasi, ja täytä se ilmalla valmistajan suosittelemaan alueeseen. Valitse tasainen pinta, jossa pallo ja kädet eivät luista, ja pidä riittävä etäisyys ympäröiviin seiniin, laitteisiin ja kulmiin.
- 2
Pyöritä kehoasi pallon yli päästäksesi sisään turvallisesti
Makaa pallon edessä, aseta vatsa ja reidet pallon päälle ja aseta molemmat kädet lattialle. Ota askel eteenpäin käsilläsi ja anna pallon rullata reisistäsi sääriin. Aseta ensin säären keskiosa pallon päälle ja vasta kun olet tottunut siihen, siirrä tukikohtaa nilkkaa kohti.
- 3
Kohdista kätesi ja lantiosi luodaksesi lankku
Aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi ja paina sormesi lattiaan. Kohdista olkapäät ranteiden päälle ja tue sitten vatsasi ja pakaralihaksia niin, että kylkiluut ja lantio pysyvät pinottuina ja vartalosi muodostaa pitkän suoran linjan päästä kantapäihin.
- 4
Keskitä pallo ja laske rintakehä ja lantio yhteen
Hengitä sisään ja taivuta kyynärpääsi vinosti taaksepäin vartalostasi noin 30–60 astetta. Laske rintaa ja lantiota samalla nopeudella ja paina kevyesti palloa molemmilla jaloilla estääksesi sivulta toiselle liikkumisen. Pysähdy syvälle, ennen kuin olkapääsi vierii eteenpäin tai selkä kaareutuu.
- 5
Työnnä irti lattiasta ja tule alas hallintaan
Työnnä koko kämmen lattiaan, suorista kyynärpäät ja palaa lähtöasentoon. Sarjan lopussa sen sijaan, että lasket jalkojasi nopeasti, koukista polviasi hieman ja kävele taaksepäin käsilläsi, jolloin pallo vierii sääristä reisiisi, ja laske sitten jalkasi lattialle.
BALL CONTACT
Mitä lähempänä sääriäsi pallo on, sitä vakaampi se on, ja mitä lähempänä nilkkojasi se on, sitä enemmän sillä on vipuvaikutusta.
Aseta ensin pallo leveälle sääresi väliin. Pallon kosketusalue on suuri ja tukipiste on lähellä kehon keskiosaa, joten vasemman ja oikean tärinän hallinta on helppoa. Kun siihen tottuu, voit siirtää palloa hieman lähemmäs nilkkojasi, mutta tämä ei takaa samaa toistomäärää, koska myös kätesi asento ja kehon kulma muuttuvat.
Jos asetat pallon vain varpaillesi, pallo voi helposti pudota ulos pienimmälläkin liikkeellä jalkasi. Aseta jalat yhdessä ja aseta jalkasi tai nilkan yläosa pallon keskikohdan päälle ja tarkista ennen ensimmäistä toistoa, että pallo ei ajaudu puolelta toiselle. Päivinä, jolloin vaihdat pallon asentoa, älä lisää pohjan syvyyttä tai toistojen määrää samanaikaisesti.
Keskeinen kohta: Kriteerit heti käyttöön: Tue säären keskiosaa → Säilytä kohdistus 6 kertaa → Liiku hieman nilkkaa kohti vain seuraavassa harjoituksessa.
PLANK ALIGNMENT
Pallon heilahtelua ohjataan pitämällä kylkiluut ja lantio vaakatasossa, ei taivuttamalla alaselkää.
Jos pallo liikkuu edestakaisin, lantiosi on helppo nousta tai alaselkä painua. Vatsaan työntämisen sijaan anna kylkiluiden levätä lantiollasi pidättämättä hengitystäsi ja kiristä lantiota ja reisiä, jotta jalat pysyvät yhtenä pitkänä vipuna. Toistot, joissa vain rintakehä laskeutuu ensin tai vain lantio jää jäljelle, on merkki siitä, että tehollinen alue on ylitetty.
Kun toinen jalka painaa palloa kovemmin, pallo vierii sivulle ja lantio pyörii. Kohdista molemmat nilkat ja tuo reidet kevyesti yhteen. Jos jatkat ajautumista toiselle puolelle, siirrä palloa sääriäsi kohti ja aloita uudelleen harvemmalla toistolla kuin tavallisella punnerruksella.
SHOULDER & ELBOW PATH
Vaikka alavartalosi on epävakaa, ranteiden ja kyynärpäiden peruspunnerruspolku ei muutu.
Levitä sormesi leveästi ja paina peukalon ja etusormen pohja lattiaan. Kun laskeudut, kyynärpääsi siirtyvät vinosti taaksepäin noin 30–60 astetta vartalostasi sen sijaan, että ne olisivat täysin ojennettuna olkapäiden korkeudella. Varmista, että kyynärpääsi seuraavat juuri ranteesi yläpuolella ja että molemmat olkapäät laskeutuvat samalla nopeudella.
Kun jalkasi nousevat korkeammalle, painon jakautuminen voi siirtyä ylävartaloasi kohti, joten älä pakota itseäsi tekemään samaa toistomäärää kuin tekisit säännöllisissä punnerruksissa. Jos olkapääsi kohoaa korviasi kohti tai niska menee ensin lattiaa kohti, lopeta toisto ja siirrä pallo vakaampaan asentoon.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pallo vierii toiselle puolelle
- Mitä näet
- Kun toistat, vain yksi jalka tai sääri jää pallon päälle ja lantiosi pyörii.
- Todennäköinen syy
- Molempien jalkojen paine voi olla erilainen tai tukipinta voi olla liian kapea asettamalla pallo varpaiden lähelle.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä sarja, siirrä pallo sääriesi keskelle ja tasoita nilkat ja lantio uudelleen.
Roikkuu alaselkä ja kohoavat kylkiluut
- Mitä näet
- Vatsasi laskeutuu ennen rintaasi ja selkäsi taipuu kuin jousi.
- Todennäköinen syy
- Nykyinen tukiasento ja toistojen määrä voivat olla vartalosi hallinnan ulkopuolella tai lantiosi voivat olla kireät.
- Näin korjaat sen
- Siirrä palloa sääriäsi kohti, kiristä lantiota ja käytä vain aluetta, jolla voit liikuttaa rintaa ja lantiota samalla nopeudella.
Minun peppuni kohoaa kuin vuori
- Mitä näet
- Pallo vierii vartaloasi kohti ja lantiosi kohoavat olkapäitä korkeammalle, lähemmäksi haukea.
- Todennäköinen syy
- Yrität vakauttaa palloa vetämällä sitä jaloillasi tai kompensoit käsivarsien väsymystä kehosi kulmalla.
- Näin korjaat sen
- Liu'uta jalkojasi taaksepäin tarpeeksi pitkäksi pitääksesi pallon säärien alla ja vähentääksesi toistojen määrää. Jos et voi palata lankkuun, lopeta sarja.
Kyynärpäät erilleen olkapäiden korkeudella
- Mitä näet
- Pohjassa olkavarret on levitetty sivuille lähes 90 astetta ja olkapäiden etuosa on painettu.
- Todennäköinen syy
- Käsiväli voi olla liian leveä tai et ehkä pysty hallitsemaan ylävartalosi kuormitusta.
- Näin korjaat sen
- Palauta kätesi asentoon, joka on hieman olkapäitä leveämpi ja aseta kyynärpääsi vinosti taaksepäin. Tarvittaessa tee punnerruksia alas polveen tai säännöllisiä punnerruksia.
Heti kun sarja on ohi, hyppää ensin jaloistasi.
- Mitä näet
- Kun otat nopeasti toisen jalkasi ulos, pallo pomppii ja painosi siirtyy yhtäkkiä ranteillesi ja harteillesi.
- Todennäköinen syy
- Suunnittelet vain harjoitusten toistoja etkä valmistaudu turvallista poistumisliikettä.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polviasi hieman, kävele taaksepäin käsilläsi, palauta pallo reisiisi ja laske molemmat jalat lattialle peräkkäin.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
säännöllinen punnerrus
Suorita 8–12 toistoa tasaisella alustalla samalla vartalolinjalla ja kyynärpäällä.
Push-up jaloilla matalalla penkillä
Sopeudu ensin lisääntyneeseen ylävartalon kuormitukseen ja vähennä asentoa vakaalla korkeudella.
Sääritukipallon push-up
Aseta pallo sääriesi väliin ja aloita pienillä toistoilla laajalla kontaktipinnalla.
nilkkatukiharjoitus pallopunnerrus
Siirrä tukikohtaa nilkkoja kohti vain, kun pallo ja lantio ovat vakaat sääretuesta.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 1–2 kertaa viikossa kehittyneenä lisävarusteena rintaharjoitteluun tai vartalonhallintaharjoitteluun. Kun pystyt tekemään 8–12 säännöllistä punnerrusta ja punnerrusta jalkasi vakaalla penkillä ilman kipua, aloita sääretuella. Jokaisessa sarjassa on jäljellä noin 2 toistoa ennen kuin pallo alkaa täristä.
määrä
5-10 kertaa
Lopeta ennen kuin pallot ja lantio tärisevät
sarja
2-4 sarjaa
90-180 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekuntia laskua
Työnnä samaa reittiä ilman rekyyliä
- Kun pallo on keskitetty ja vartalosi on suorassa ja vasemman ja oikean olkapään tasolla viimeisellä toistolla, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Vasta kun olet suorittanut kaikki tavoitetoistosi tasaisesti, siirrät palloa hieman sääristäsi nilkoihin. Se ei muuta tuen asentoa ja syvyyttä samanaikaisesti.
- Jos pallo pyörii sivusuunnassa tai jalkasi luistavat, lopeta sarja välittömästi ja tarkista varusteet ja lattian kunto.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö sinun sijoittaa pallo säärien vai nilkkojen väliin?
Aloita keskisäärisistä, joilla on leveämpi kosketuspinta ja joita on helpompi hallita. Vasta kun pallo ja lantio pysyvät vakaina 5–10 toistoa, liikuta sitä hieman nilkkoja kohti. Jos käytät sitä vain varpaissasi, pallon putoamisen riski voi kasvaa.
Onko mitä isompi kuntosalipallo, sen parempi?
ei. Pallon kasvaessa jalan korkeus ja vartalon kulma muuttuvat, mikä muuttaa ylävartalon kuormitusta ja sisääntulon vaikeutta. Valitse koko, joka varmistaa, että säärisi ovat tiukasti keskellä ja että jalkasi eivät jää kiinni lattiaan tai lähellä oleviin laitteisiin.
Onko tämä sama harjoitus kuin punnerrus, jossa laitat kätesi kuntopallolle?
Vaikka niitä kutsutaan samalla nimellä, niillä on eri vaikeustaso ja epävakaus. Tämä opas kattaa vain käsien asettamisen lattialle ja jalkojen asettamisen pallon päälle, kuten videossa näkyy. Käsien laittaminen pallon päälle aiheuttaa enemmän epävakautta ranteen ja ylävartalon tukipisteissä, ja se tulee nähdä erillisenä etenemisaskeleena.
Näyttö ja viitteet
- 1. Bezerra et ai. — Lihastoiminnan vertailu säännöllisten, käsillä ja jaloilla tuettujen kuntosalipallon punnerrusten välillä
- 2. Lehman et ai. — Push-up-lihasten toiminnan vertailu käsien tai jalkojen kanssa harjoituspallolla
- 3. Escamilla et ai. — Kuntosalipalloharjoitusten ja ydinlihasten aktivoinnin vertailu
- 4. Kaur et ai. - Vakaa ja epävakaa tukipinta push-up olkapäälihasten toimintaa
- 5. Mendez-Rebolledo et ai. — Epävakailla tukipinnoilla olevien hartioiden tukijalkojen meta-analyysi.
